先给大家报个扎心数据——《中国居民营养与慢性病状况报告（2023年）》显示，咱国家45到69岁的中老年人，高血压患病率居然高达40%！相当于每5个人里就有2个中招。

更让人揪心的是，这病的控制率才16.8%，很多人压根不知道自己血压已经“超标”了。

咱们都知道高血压得乖乖吃药，但很多人忽略了：吃对东西，也能帮血管“减减压”。

尤其是选对水果，对高血压患者来说，这可是低成本的“护血管神器”！

第

1

点

—The First—

苹果+香蕉血压稳如狗

《营养学前沿》期刊上有项研究，直接把苹果和香蕉推上了“高血压友好水果榜”C位。

研究发现，多吃这两种水果，能降低高血压患者的全因死亡风险，尤其两者搭配着吃，效果更是翻倍。

研究人员扒了美国国家健康与营养检查调查数据库，选中了2480名高血压患者，足足随访了10年。

他们按水果摄入频率分了四组：每月吃不到1次的、每月1-2次的、每周3-6次的，以及每天都吃的。

随访结束后，数据一分析，结论直接让人眼前一亮：

和很少吃苹果的人比，每周吃3-6次苹果的人，全因死亡风险直接降了40%；

和很少吃香蕉的人比，每周吃3-6次香蕉的人，全因死亡风险降了24%；

最厉害的是两者搭配——每周都吃3-6次苹果和香蕉的人，全因死亡风险居然降了43%！

不过要说明的是，像梨、菠萝、葡萄这些常见水果，研究里没发现它们和高血压患者的全因死亡率有明显关联。不是说这些水果不好，只是单论辅助控压，苹果和香蕉确实更胜一筹。

第

2

点

—The Second—

为啥是这两种水果“开挂”呢？

先说说香蕉——它就是“钾镁双补小能手”。大家都知道，吃盐多会升血压，而钾元素能帮身体排多余的钠，对高盐导致的高血压有明显降压效果；镁元素则更直接，补够了能让血管不那么“紧绷”，血管张力降了，血压自然更容易稳住。

再看苹果——虽然钾含量不如香蕉，但它有黄烷醇这个“秘密武器”。

黄烷醇能改善血管内皮功能，就像给血管做“SPA”，让血管更有弹性，从而降低血压；同时还能帮着降血液里的胆固醇和坏胆固醇，减少血管堵塞的风险。

苹果皮里的黄烷醇含量特别高，所以吃苹果千万别削皮！

更妙的是，苹果和香蕉都富含膳食纤维，一起吃还能起到降脂作用。两者的营养成分能产生“协同效应”，真正实现1+1>2的护血管效果。

第

3

点

—The Third—

不喜欢苹果香蕉？这3种水果也能选

有人可能会说：“我就是不爱吃苹果，香蕉也吃腻了，就没别的选择了吗？”别担心，这3种水果也有辅助降压的本事，按需pick就行：

1

桑葚

桑葚里有芦丁、白藜芦醇这些“抗氧化小卫士”，这些多酚类成分能保护心血管健康，从而间接帮着降压。有研究发现，桑葚提取物甚至能降低高血压大鼠的血压，虽然不能直接等同于对人的效果，但日常吃点准没错。

2

猕猴桃

猕猴桃的维生素C含量高到离谱，除此之外还有有机酸、矿物质和果胶等成分。这些抗氧化成分能减少体内的“氧化应激”，相当于帮血管清除“垃圾”，让血管保持健康状态，进而稳定血压。

3

无花果

无花果的膳食纤维含量堪称“水果界翘楚”，是香蕉和火龙果的2倍左右！同时还富含钾元素和硒元素，这两种成分对降压都有帮助，适合高血压患者日常食用。

第

4

点

—The Fourth—

水果再好也不能“敞开吃”

① 控制摄入量

高血压患者每天吃水果别超过350g；如果同时合并糖尿病，就得控制在250g以内，避免血糖飙升。

② 避开“药物杀手”

正在吃地平类、他汀类降压药的患者，千万别吃葡萄柚、喝葡萄柚汁！会影响药物代谢，可能加重副作用，风险特别高。

③ 拒绝果干和果汁

果干在加工时会流失大量营养，还可能添加糖和油；果汁则会过滤掉宝贵的膳食纤维，喝多了不仅不降压，还会让体重增加，反而间接升高血压。所以一定要吃新鲜水果！

高血压是“慢性病里的老顽固”，控制血压没有捷径，必须是“药物治疗+生活调理”双管齐下。

如果平时感觉头晕、头痛，或者体检发现血压升高，千万别硬扛，也别自己瞎琢磨食疗偏方！一定要及时去正规医院就诊，让医生制定个性化的治疗方案，遵医嘱吃药、定期复查，这才是最安全、最有效的方式。