用这些基于科学研究支持的、经过健身房会员实际测试过的减脂技巧，让今年成为你有生以来体脂水平最低的一年。

任何时候都是变得更结实、体脂水平更低的好时机，无论你是在迎接春天、夏天、秋天，还是新的一年的到来。把增肌和减脂安排在不同的时期进行是过去的概念，实际上，增肌和减脂应该同时进行，尽管是逐渐进行的。你应该在全年稳定地尝试增加高质量的肌肉并减少体脂。有时你会进步很快，有时你会遭遇平台期。这是一个过程，而且是持续不断的过程。研究表明，对于较瘦（体脂水平较低）的人来说，增加肌肉量更容易。你的体脂水平越低，你就能为身体增加更多的肌肉。以下18个经过科学研究证实的关于训练、营养和营养补剂的技巧，可以帮助你 稳定而可靠地减少体脂水平。

1采用一些使用爆发力快速做的训练动作

训练的强度越大，提高新陈代谢水平的效果就越好，这就是减脂效果最大化的好方法。没有什么比强有力地使用爆发力快速做的训练动作更强烈的了——跳箱、屈膝跳、箭步蹲跳、杠铃高翻、拍手俯卧撑、药球投掷。“我和客户在减脂方面取得的最大成功是通过用爆发力快速做这类训练动作，因为它们能快速提高身体的新陈代谢水平。”洛杉矶一家健身房的老板凯文· 莉莉说。

为了促进脂肪燃烧，在每次训练中增加一两个使用爆发力快速做的训练动作。如果是在腿部训练日，增加跳跃类动作；如果是在背部训练日，做杠铃或哑铃高翻动作，如果是在胸部和肩部训练日，做拍手俯卧撑或药球投掷。你最好是把使用爆发力快速做的训练动作安排在训练课的早期阶段进行，也就是把它们安排在大重量训练之前进行。每组的重复次数控制在8~10次，每个动作做3~5组。

2偶尔增加全身性训练

分部位训练模式对于增大肌肉体积来说，效果很不错，但全身性训练已被证明可以最大限度地燃烧热量和脂肪。2016年一项针对新西兰橄榄球运动员的研究发现，那些进行全身性训练的人，体脂水平减少了6%，而那些只进行分部位训练的人，体脂水平只减少了2%。

但这并不意味着你需要放弃分部位训练，完全投入全身性训练中去。当减肥是你的首要目标时，除了分部位训练之外，每周进行一次全身性训练。在全身性训练中，用一个训练动作刺激到全身所有的主要肌群（胸部肌群、背部肌群、三角肌、股四头肌、肱二头肌、肱三头肌等）。做3~4 组，每组做8~20次。

3把蛋白质摄入量增加到每天每磅体重 1.5克

即使你已经摄入了足够的蛋白质（每天每磅体重1克），为了更好地减脂，你可能还是需要多摄入一点蛋白质。2016年发表 在《国际运动营养学会杂志》上的一项研究发现，与每天每磅体重摄入1克蛋白质相比，每天每磅体重摄入1.5克蛋白质的人，多减了5磅的体脂。

而他们每天比对照组的人多摄入500 千卡热量。“人们摄入的蛋白质不足，而且他们的饮食中碳水化合物和糖的含量往往过高。” 男子形体运动员贾里德·格罗夫说，“蛋白质能支持肌肉增长。与体脂相比，肌肉越多，新陈代谢水平就越高，而这意味着你可以更长时间地保持低体脂水平。”

4把热量摄入量保持在“健康”的水平

“不要为了快速减少体脂水平而进行危险的超低热量饮食。”IFBB职业健美运动员瑞安·特里说，“因为这样做会让你失去大量来之不易的肌肉，减慢新陈代谢水平，从而更难以减掉体脂。 其实，你只需确保身体处于健康的热量摄入赤字状态即可，每周可以逐渐减重 1~ 2 磅。太快则会造成欲速而不达的结果。”

5每天早餐时吃鸡蛋

鸡蛋富含能促进睾丸激素分泌的脂肪和蛋白质，不仅有助于增加体重，而且有助于减少脂肪。美国圣路易斯大学的研究发现，吃鸡蛋作为早餐的受试者不仅全天摄入的热量较少，而且比不吃鸡蛋的受试者减掉的体脂明显更多。应该吃多少鸡蛋取决于你的块头大小以及饮食如何安排，但对于大多数人来说，每天早晨吃2~3个全蛋就应该足够了。

6把几乎所有的精制糖类从你的饮食中彻底排除

“购买带包装的食品时， 一定要仔细查看营养成分表。”美国健身教练协会的 认证培训师小罗伯特·西雷西 说，“如果里面有糖，就不要吃。吃一块水果是可以的，但不要吃太多。”

7吃半个柚子当零食

说到可以适量食用的水果，柚子是被证明可以燃烧脂肪的食物。一项研究发现，每天3次吃半个柚子（每天总共吃一个半柚子）的受试者，在 12周内平均减轻了近4磅的体重。这在一定程度上可以归因于柚子富含维生素C，人们认为维生素C可以有效地促进脂肪燃烧。

8把碳水化合物食品的摄入安排在训练前后

“碳水化合物和脂肪是人体的能量来源。”IFBB职业古典健体运动员阿拉什·拉赫巴说，“其中，碳水化合物首先被燃烧以提供能量。因此，当你不活跃时，身体更有可能把碳水化合物储存为脂肪，而不是把它们用作燃料。根据身体对碳水化合物的耐受性，以及饮食中的脂肪含量，将碳水化合物的摄入量保持在适度到较低的水平。在理想情况下，我喜欢把碳水化合物食品的摄入只局限在力量训练前后，在力量训练前摄入碳水化合物食品，以提供训练所需的能量，在力量训练后摄入碳水化合物食品以补充糖原储备并启动身体恢复过程。”

9不要放弃传统的恒定节奏的有氧训练模式

“在整个备战健美比赛的过程中，我使用传统的恒定节奏的有氧训练模式以及高强度间歇性有氧训练模式都取得了很好的减脂效果。”

IFBB职业健美运动员瑞安·特里说，“但是，我发现对身体状态以及竞技状态最有益的有氧训练模式依然是传统的恒定节奏的有氧训练模式，我通常是在禁食、空腹的状态下进行这类有氧训练的。

传统的恒定节奏的有氧训练方式能逐渐减少体脂水平，而不会导致 我失去肌肉。我建议你首先从每周做4~5次，每次 25~30分钟的空腹恒定节奏的有氧训练开始，然后，根据减脂的进度情况，你可以把每次有氧训练的时间增加到 45~60 分钟。”

10起床之后立即通过运动提高新陈代谢水平

每天起床之后，就立即进行一次短暂的运动来加速身体的新陈代谢。这时不一定要进行一次完整意义上的训练课程，只需选择1~5个能同时锻炼到全身的训练动作，然后每个训练动作做1~2组即可。由于此时你在家中，徒手运动是最实用的。

比如，你可以做俯卧撑、徒手深蹲或箭步蹲，以及上半身拉动类训练动作（如果你家里有单杠，则可以做引体向上，或者用弹力带或哑铃做划船动作）。研究表明，这样的早晨起床后的简短训练将激活肌肉并促进新陈代谢。不过，这并不能取代你平时常规的训练计划，你还得把它们也按时完成。

11睡前摄入ZMA补剂

流行的健美营养补充剂ZMA含有锌，这是一种对保持低体脂水平至关重要的微量元素（ZMA中富含的另外两种营养成分是镁和维生素 B6 ）。锌元素的水平低会导致体内睾丸激素水平减少，从而降低身体的新陈代谢水平。如果你不确定自己是否缺锌，为了安全起见，可以在睡前空腹摄入ZMA锌镁补充剂。

12绿茶提取物补剂

绿茶中含有咖啡因（一种经科学研究证实的促脂肪燃烧补剂）和儿茶素等有助于燃烧脂肪的植物化学物质。最好的办法是每天3次摄入500毫克绿茶提取物，因为直接摄入绿茶提取物比喝茶更容易被人体吸收。

13摄入共轭亚油酸（CLA）补充剂

很少有燃烧脂肪的成分像欧米伽-6脂肪共轭亚油酸（CLA）一样被一致接受。大量科学研究表明，共轭亚油酸（CLA）能有效地促进成人减脂，甚至还能增加肌肉质量和力量。当然，有机高脂乳制品和牛肉等食物中天然含有共轭亚油酸（CLA），但需要摄入大量全脂牛奶和有机牛肉才能达到足够的共轭亚油酸（CLA）水平，这可能超出了你在减肥饮食中想要摄入的量。因此，获得共轭亚油酸（CLA）的更简单方法是直接补充它。为了获得更完全的燃烧脂肪的好处，不要吝啬摄入量，最好是每天2~3次，每次在用餐时服用 2~3克共轭亚油酸（CLA）。

14在日常活动中增加负重量

恒定节奏的有氧训练不一定要在正规的健身房里进行。你只需穿上负重背心，能承受多少就穿多少，然后进行1小时的户外散步，每周做3次，很简单! 增加负重量，特别是通过使用负重背心来增加负重量，可以添加到任何你通常只使用身体重量的锻炼或活动中，比如远足或爬楼梯。在给定的锻炼方式中，在相同的时间长度（或重复计数）上，携带更多的重量意味着你完成了更多的总运动量，并因此燃烧了更多的热量和脂肪。

15进行高强度间歇性有氧训练

没有60 分钟的时间进行负重背心有氧训练吗?那就进行短短4分钟的高强度间歇性有氧训练，这是燃烧脂肪最有效率的方法之一。高强度间歇性有氧训练简单而残酷，你可以先进行20秒钟的高强度运动，然后休息 10秒钟，以此类推，重复进行8轮即可。高强度间歇性有氧训练可以使用任何类型的运动方式，比如短跑、骑固定自行车、跳绳、攀岩等。

16晚餐吃鱼

三文鱼和鳟鱼等鱼类中含有的健康的欧米伽-3脂肪酸有助于促进脂肪的燃烧。一项研究表明，每天吃鱼的人比偶尔吃鱼的人减掉的体重更多。

17吃鱼的时候配上西兰花

“西兰花富含维生素C、维生素K、叶酸和有助于减脂的膳食纤维。”营养专家兼作家马修·凯迪说，“这种十字花科蔬菜还可能减少体内过量的雌激素水平，进而阻碍脂肪储存，这要归功于它所含的植物性化学物质吲哚-3-甲醇。因此，你可以经常吃西兰花。”

18在菜品中加点生姜

给一顿饭或零食提高燃烧脂肪的效率可以像在食谱中加点生姜或者喝点姜茶一样简单。最近的研究表明，生姜有助于促进肌肉恢复，并提高新陈代谢水平。更好的肌肉恢复意味着你可以在健身房进行更刻苦的训练并增加热量和脂肪的燃烧。

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内容来源：《健与美》2025年6月刊