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“医生，我爸每天都要吃两个鸡蛋，现在却查出来动脉硬化，是不是跟这个有关系？”

李阿姨在医院急诊外焦急地对值班医生说。

她的父亲72岁，一直身体挺硬朗，饮食上也很讲究：早上一杯牛奶两个鸡蛋，几乎雷打不动。但最近一次体检发现，他的低密度胆固醇偏高，颈动脉也出现了粥样硬化斑块。

“我不是听说吃鸡蛋补脑、护眼，还能降血压的吗？怎么会有问题？”李阿姨一脸不解。

更让她感到疑惑的是——最近一则新闻刷屏了朋友圈：“研究发现，每天多吃一个蛋，可能提高心梗和癌症死亡率。”

一边是“鸡蛋是营养宝库”的说法，一边却是“鸡蛋可能是健康杀手”的警告，普通人到底该怎么吃？

鸡蛋，到底还能不能吃？是不是吃得越多，身体反而越糟糕？

本文将从权威研究出发，剖析吃鸡蛋的真实风险与收益，告诉你每天吃几个蛋才安全，哪些人需要特别注意，以及科学补蛋的正确方式。

最后的建议部分，第3条特别容易被忽视，但对中老年人至关重要，建议看到最后。

每天吃鸡蛋，到底好不好？

在很长一段时间里，鸡蛋被视为“全能食物”。它含有优质蛋白、卵磷脂、胆碱、维生素D等多种营养素，被认为是增强免疫、维护大脑功能、延缓衰老的重要食物来源。

但争议的焦点在于——它的胆固醇含量并不低。

据《中国食物成分表（第六版）》显示：每个普通鸡蛋（约50克）含有186毫克胆固醇，而《美国心脏协会》曾建议日摄入胆固醇不应超过300毫克。

这意味着——两个鸡蛋，胆固醇就“爆表”了？

2021年《PLOS Medicine》发表的一项横跨6个国家、10万+人群、平均随访9年的研究指出：

每天额外多吃一个蛋，与心血管事件、癌症总死亡率轻微升高有关。尤其是基础胆固醇偏高或有家族心脏病史的人群，风险更明显。

但这并不意味着“鸡蛋=高风险”，关键在于两个字：“多吃”。

研究强调：“适量吃鸡蛋的人群，反而心血管风险更低。”

因为鸡蛋除了胆固醇外，还有抗氧化物质叶黄素、玉米黄质，能帮助保护视力、抗炎、调节免疫。适量摄入，对身体依然是利大于弊。

风险的边界，在于是否过量。

坚持每天多吃鸡蛋，一个月后身体可能出现这3种变化

一、血脂可能悄悄飙升

特别是有“脂代谢障碍”基础的人群，如中老年人、糖尿病前期患者。

研究显示：每增加1颗蛋/天，低密度脂蛋白胆固醇水平上升约5.5%。

低密度脂蛋白，素有“坏胆固醇”之称。当其水平攀升，极有可能加速动脉粥样硬化的进程，进而显著增加心肌梗死、脑梗死等严重疾病的发病风险。

二、肠道菌群平衡受影响

鸡蛋蛋白营养丰富，但蛋黄中的胆固醇和脂肪，对部分人群肠道菌群有“扰动作用”。

2022年《Gut Microbes》研究指出：高胆固醇摄入可能削弱肠道益生菌数量，增加炎症反应相关菌种。

肠道菌群一旦失衡，可能诱发免疫紊乱、影响消化吸收、甚至增加肿瘤风险。

三、女性乳腺、男性前列腺负担加重

虽然鸡蛋本身不是激素类食品，但其成分中的某些脂溶性代谢物，若摄入过量、代谢异常，在敏感人群中可能诱发“内分泌波动”。

这也解释了为何部分乳腺增生或前列腺肥大患者，在短期高蛋黄摄入后症状加重。不过该类反应多属于个体差异，不必“一刀切”恐慌。

建议这样做，这3招帮助吃得更安心

一、每天1个鸡蛋即可，建议“拆蛋而食”

蛋白+蛋黄要分清场合：

• 蛋白：适合运动后补充、糖尿病人群摄入
• 蛋黄：含胆固醇高，建议控制每周摄入不超过4个

特别提醒：蛋黄是营养集中地，不建议长期完全丢弃。

二、吃鸡蛋时间点有讲究，早餐最佳，晚上慎食

空腹吃鸡蛋不利消化吸收，容易造成胃部胀气。

建议早餐7:30-9:00之间吃1个煮鸡蛋，搭配全麦面包+牛奶营养更均衡。

晚上过量摄入高蛋白可能加重肝肾负担，影响睡眠质量。

三、优先选择“安全蛋源”，避免长期吃“土鸡蛋”

不要迷信“土鸡蛋更营养”。一些非正规养殖的“土鸡蛋”可能存在重金属、农残等问题。

建议优先选择品牌认证、批次清晰的鲜鸡蛋或“营养强化鸡蛋”。

如果有高血脂、高尿酸、慢性肝病、胆囊疾病的病史，一定要遵循营养师或医生建议进行个性化调整。

鸡蛋，并非健康杀手，但也绝非“吃得越多越补”。权威共识认为：健康成年人每天摄入1个鸡蛋是安全的，对大多数人而言无须刻意回避。

但对于已有心脑血管疾病、胆固醇代谢异常、激素敏感人群，则需要适度控制摄入，注重鸡蛋的“食用时机+方式+来源”。

健康，其实就在每天的选择里。试着从明天开始，给鸡蛋“减点量”，给心血管“减点负担”。

若身体已出现相关症状或指标异常，建议及时前往当地正规医院进行详细检查与个性化饮食干预。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料：

《中国食物成分表(第六版)》

PLOS Medicine. Association of Egg Consumption With Blood Lipids and Cardiovascular Disease

《2023年版中国居民膳食指南》

Gut Microbes. Effects of dietary cholesterol on gut microbiota and health

《健康时报：别再迷信“土鸡蛋”》

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》