那天下午，在社区老年活动中心，78岁的阿姨王女士围着茶几喃喃自语：“我听说人老了不能喝牛奶、豆浆，喝了反而对身体不好……”

旁边几个老人点头附和。这句话一出口，在场不少人都露出了疑惑的表情——牛奶、豆浆不是健康饮品吗？难道老年人越喝越不利健康？

其实，这种说法来源于对营养与老年消化吸收特点的误读与夸张——

部分老人确实在喝牛奶或豆浆后出现消化不适、生理反应，而有些人的身体状况也确实让饮品选择变得不那么“无脑推荐”。

今天我们就来认真聊聊：牛奶、豆浆在营养上各自的优劣、老年人可能出现的特殊反应，以及如何更科学地选择与饮用。

不少健康指南和营养研究都指出，无论是牛奶还是豆浆，单纯说“老了就不能喝”是不科学的，但确实有一些情况需要谨慎或适度。

理解这一点，有助于避免误解和不必要的禁忌焦虑。下面我们先来解构这个热门说法的核心逻辑。

牛奶、豆浆到底能不能喝？医生有话说

首先，牛奶并非“有害老年人”的饮品。

牛奶富含钙、维生素D、蛋白质和多种B族维生素，这些营养对于维持骨骼健康、肌肉力量、代谢功能都十分重要，而这些功能往往在老年时期更需要关注。

适量牛奶摄入曾被医学营养指南认为对维持骨密度和预防骨折有益。

但不少中老年人会出现乳糖不耐受现象——这是因为随着年龄增长，体内分解乳糖的酶（乳糖酶）减少，使得喝牛奶后出现腹胀、腹痛、腹泻等消化不适。

这个情况并非“病”，而是消化能力的自然变化。

豆浆作为一种植物基乳饮，蛋白质含量较高且不含乳糖，对于乳糖不耐受的老年人确实是一个不错的替代选择。

它含有大豆特有的成分（如异黄酮、卵磷脂等），也对心血管健康和脂代谢有潜在好处。

科学营养参考建议中并未强调“老年人要少喝牛奶或豆浆”，而是建议根据个体健康状况、消化耐受程度选择适合自己的营养来源。

比如，乳糖不耐受的人可以选择低乳糖或无乳糖牛奶、或者豆浆这类替代品；胃肠功能较弱者也应从少量、易消化开始尝试。

换句话说，不能一概而论地说“老了就不能喝牛奶和豆浆”；更合理的说法是——针对个体健康状况和消化耐受性进行调整。

坚持不加区别喝牛奶、豆浆，长期可能出现这3类问题

消化不良或乳糖不耐症状加剧

很多老年人由于乳糖酶活性下降，在饮用含乳糖的牛奶后可能出现腹胀、腹泻等不适，这不是“牛奶有害”，而是身体对乳糖的耐受性降低。

高热量饮品摄入过多影响体重与代谢

市售牛奶或甜味豆浆如果加了大量糖分，长期大量饮用可能导致热量超标，从而影响体重控制、血糖调节等代谢指标，尤其在已有糖尿病或代谢综合征的老年人中需警惕。

蛋白质吸收差异影响营养状态

虽然豆浆和牛奶都是蛋白质来源，但两者的蛋白质质量与矿物质吸收情况不同：牛奶中钙质更容易被人体吸收，而普通豆浆（非强化）钙含量较低。

单靠豆浆难以完全替代牛奶在某些营养素（如钙）方面的贡献，长期依赖可能需要通过其他膳食补充。

这些影响并不是牛奶或豆浆“本质有害”，而是与饮用人群的具体营养需求、消化功能和饮用量有关系。

建议这样做，这4招帮助改善选择与饮用

熟悉自身的乳糖耐受状况

如果喝牛奶后常出现腹胀、腹泻等反应，可以考虑选择低乳糖或无乳糖乳制品，或适当减少量，以减轻不适。

根据营养需要选择强化版本

市场上有强化钙、维生素D的豆浆和牛奶替代品，可作为补钙、补维生素D的选择，适合需要骨骼支持的人群。

注意甜味和添加糖

无论牛奶还是豆浆，都建议选择无糖或低糖版本，特别是有糖尿病或代谢风险的老年人，以减少热量负担。

搭配均衡饮食与其他蛋白来源

牛奶或豆浆只是蛋白质和钙来源的一部分。老年人也可以通过鸡蛋、鱼肉、豆腐、酸奶、坚果等多种食品补充营养。

行动鼓励式总结

医学和营养共识普遍认为，牛奶与豆浆都是营养丰富的饮品，而且各具特点——牛奶富含易吸收的钙和高质量蛋白，豆浆则适合乳糖不耐者及植物性饮食爱好者。

关键在于结合个体的消化耐受性、营养需求和疾病状况进行科学选择，而不是一刀切地戒掉这两种饮品。

健康，其实就在每天的小选择里。今天开始，不妨试着了解自己的身体反应，选择适合自己的饮品种类与饮用量，让营养真正服务于健康老龄生活。

具体健康情况仍需前往当地正规医院面诊，由专业医生和营养师评估你的饮食习惯和身体状况，制定更精准的营养方案，这样才能更好地达到预期的健康效果。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料:

1.《牛奶与老年营养研究综述》

2.《成人与老年人饮食指南》

3.《乳糖不耐症及其对老年人饮食影响》

4.《豆浆营养成分与健康效应解析》

5.《强化饮品与老年骨骼健康》

6.《代谢综合征与饮食饮品选择指南》