冬季是个容易囤肉的季节，很多人胃口大开，开始吃上各种高脂肪、高糖分的美食，导致一个冬天体重飙升10斤以上。

怎么才能悄悄瘦下来，来年夏天成功逆袭，惊艳所有人呢？冬天想要控制体重，只需要坚持“早上2个要，晚上3个不”，可以提升身体热量缺口，让你悄悄变瘦！

1、早起空腹运动20分钟

冬天保持适量运动是提升代谢率，促进体脂率下降的有效方式。而一天中不同时间段，早起空腹运动的燃脂效率是最好的。

因为经过一夜的禁食，体内糖原储备较低，这个时候安排20分钟运动，可以让身体更快消耗储备脂肪，还能加强血液循环，提升抗寒能力，避免手冻脚冻的情况。

运动能力比较差的人可以从快走结合慢跑开始，运动能力提升后可以产生匀速慢跑、开合跳、跳绳等中高强度的运动。

2、早起吃一份优质早餐

冬天减肥的人，一定要按时吃早餐，给身体补充能量，可以有效开启身体代谢，避免早上饥肠辘辘而影响工作跟学习，还能更好的控制午餐进食量。

一份优质的减脂早餐包括一份高蛋白食物+一份优质碳水+一份维生素/优质脂肪，比如：2片全麦面包+一颗水煮蛋+一杯无糖豆浆+一把圣女果/15克坚果，热量控制在400-450大卡左右，让你早上动力满满，代谢水平更高。

3、晚餐不要太丰盛

冬天气温比较低，食欲往往会比较旺盛，很多人会选择在下班后大吃一顿，比如烤肉、 火锅犒劳自己，而这样的晚餐容易摄入较高热量，脂肪容易堆积起来。

想要在冬天瘦下来，晚餐怎么吃很重要。减肥的人晚餐应该清淡一点，保持一拳头主食，2拳头蔬菜，一掌心高蛋白食物的搭配，这样可以给身体补充能量，同时给身体创造一定的热量缺口，让你夜间可以更快进入燃脂模式。

4、晚餐时间不要太晚

冬天天黑比较早，我们应该早一点吃晚餐（建议7点前完成），可以给肠胃足够的时间消化，晚餐后不要再吃东西，避免睡前进食的行为。

减肥的人，做到睡前4个小时不要吃东西，这样可以延长空腹时间，有助于胰岛素水平保持在较低水平，可以更好的让身体消耗脂肪。

5、睡眠时间不要太晚

研究发现，长期睡眠不足6.5个小时的人，一天下来摄入的热量会比睡眠充足的时候多200大卡以上，身材更容易发胖。

而固定作息，保证每天7个小时的睡眠时间，可以稳定激素水平，更好的控制食欲，提升身体代谢水平。

冬天是个睡觉的好季节，我们要戒掉熬夜的习惯，可以避开宵夜跟睡前零食的摄入，提升睡眠质量，确保睡眠时长不少于7个小时，可以让你第二天及时恢复精力，食欲也会更稳定，代谢水平也会更旺盛。