岁末寒冬已至，淋巴水肿患者不仅要与寒冷、肿胀与皮肤干燥对抗，更暗藏着一个悄无声息的挑战——跌倒风险。肿胀的肢体可能影响平衡与感知，而冰霜路面、厚重衣物、室内外温差等冬季特有因素，更是让每一步都需格外留神。这份冬季防护锦囊将为您打造一个“三重防护网”，提供实用的居家护理建议，助您安稳度过寒冬。

第一重：打造一个“扶得住”的家

家是温暖的港湾，也是最常活动的地方，排除隐患是关键。淋巴水肿患者居家活动时应穿着宽松，穿有防滑底、包脚跟的室内鞋，绝对避免只穿袜子或滑溜的拖鞋行走。同时，家中应保持通道畅通无阻，尤其是从卧室到卫生间的夜间路线，使用整洁、无杂物、无松动的地毯，地上无杂乱的电线。其次，点亮角落，确保室内光线充足，特别是楼梯、走廊、厕所，床头备好触手可及的台灯或手电筒，起夜时务必先开灯。另外，在浴室、厨房等易湿滑区域，应铺设高质量的防滑垫，在马桶旁、淋浴间的墙上安装牢固的扶手。

第二重：掌握“行得稳”的户外法则

新春佳节即将到来，外出拜访、游玩无可避免，预判和准备是安全的前提，缓步慢行是关键，并应避免突然转身或急停。鞋履即铠甲，是安全出行的首要保障，尤其对于下肢淋巴水肿病友，应选择鞋底花纹深、防滑性能好、支撑包裹性强的户外鞋，鞋码要合适，确保脚趾不受挤压，鞋带要适当系紧。“侦察”路线必不可少，出行前查看天气，尽量避开结冰、积雪未清理的路段，行走时专心看路，留意不平的石砖、斜坡和反光的水渍。此外，学会解放双手，善于借力。特别是上肢淋巴水肿病友尽量保持双手自由，不使用患侧斜挎包来携带物品。在湿滑天气下可使用手杖或登山杖来增加支撑点，也可与家人、同伴挽手同行，上下楼梯时务必扶好扶手。

第三重：强化“站得牢”的身体根基

纵使天气寒冷，容易倦怠，日常功能锻炼依旧不能落下，特别是下肢淋巴水肿的患者。通过康复锻炼，不仅能有效控制水肿进展，还能提升自身的稳定性，减少跌倒和受伤的可能。在活动前、起身或改变姿势时，应稍作停顿并感觉稳定，做好热身，活动一下脚踝和膝盖后再运动。我们推荐各位淋巴水肿患者进行淋巴水肿居家康复运动，每天锻炼时间应达1小时，可分多次完成，每次做2~3组，主要包括以下内容：

①踝关节力量：练习“踝泵运动”（勾脚、绷脚），每组重复10次，坐姿或躺姿均可，增强脚踝稳定性和腿部血液循环。

②平衡训练：在确保安全的前提下（如扶着稳固的墙面或桌椅），脚后跟离地，向上抬起，脚掌着地，然后慢慢放下脚后跟。每组重复5到10次。

③肌力锻炼：坐在椅子上，挺直腰板，伸直膝盖。再把脚伸向一边，然后回到中间。改换站立姿势，扶住前面的支撑物，弯曲膝盖，抬脚，从身后向臀部靠近。再把腿伸直，向侧边抬起，并保持背部挺直，尽量不要向反方向倾斜。每组各重复5到10次。

如果不慎跌倒，请记住“三步冷静法”

第一步：保持镇定，勿慌勿急起，检查自己是否有剧痛、变形或无法活动的情况，不要急于立刻站起，以免二次伤害。第二步：求助与自查，如果独自在家且无法移动，尽量用手机求救或制造声响引起邻居注意。如有伤口，用干净物品覆盖。第三步：事后必评估，即使感觉无恙，也应在之后密切观察患肢情况。若出现肿胀加剧、持续疼痛、皮肤颜色温度异常或出现伤口，务必及时联系淋巴水肿治疗师。

冬日安行，始于足下。每一次对环境的细心审视，每一双精心挑选的防滑鞋，每一处家中安装的扶手，都是您为自己筑起的安全护栏。淋巴水肿的管理，是身体与生活的双重功课。请将“防跌倒”融入日常习惯，让它成为您冬季护理中，如保湿般自然、如按压治疗般重要的一环。

愿您在这个冬天，步履从容，身心皆安。

湖南省肿瘤医院刘高明 许佳丽 李森 刘湘

来源：大众卫生报·客户端