许多糖友都知道要“控糖”，但对“控油”却不那么严格，心想：“油又不含糖，多吃点没关系吧？”

这可真是个危险的想法！ 其实，油脂管理是糖尿病饮食控制中至关重要的一环，吃不对、吃多了，血糖和整体健康都会遭殃。

科学原理：油是怎么“搅乱”血糖的？

1. 直接干扰：胰岛素抵抗的“助推器”

   长期摄入过量油脂，尤其是劣质脂肪，会导致身体细胞对胰岛素的敏感性下降，这就是“胰岛素抵抗”。这意味着你身体分泌的胰岛素“钥匙”不好用了，打不开细胞的大门，血糖自然难以进入细胞消耗掉，从而滞留升高。

2. 间接攻击：肥胖的“元凶”之一⚖️

   油是热量之王（1克油=9大卡）。吃油过多，多余热量会转化为脂肪囤积起来。肥胖，特别是腹型肥胖，是胰岛素抵抗和2型糖尿病的核心病因。体重增加，血糖控制难度直接升级。

3. **长期隐患：并发症的“催化剂”

   高脂饮食会加剧血脂异常，加速动脉粥样硬化，大大增加患心血管疾病（如心梗、中风）的风险。这对糖友来说，是比高血糖更可怕的“隐形杀手”。

记住原则：“控制总量，选对种类，搭配均衡”

1. 严控总量：每天该用多少油？

• 标准：一般成人每日烹调油建议25-30克（约2-3白瓷勺）。糖友更应严格遵守。
• 技巧：使用带刻度的油壶，做菜多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒，避免油炸、红烧、干锅等需要大量用油的方法。

• ✅ 优先选择“好脂肪”：

  * 单不饱和脂肪酸：有助于改善血脂。来源：橄榄油、山茶油、牛油果油、坚果。适合凉拌或低温烹调。

  * 多不饱和脂肪酸（Omega-3）：抗炎、保护心血管。来源：深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、亚麻籽油、紫苏油。亚麻籽油怕热，最好凉拌。

• 适量摄入“中性脂肪”：

  * 多不饱和脂肪酸（Omega-6）：常见于大豆油、玉米油、葵花籽油。日常已摄入较多，不宜过量。

• ❌ 严格限制“坏脂肪”：

  * 饱和脂肪：猪油、黄油、棕榈油、全脂奶制品、肥肉。少吃！

  * 反式脂肪：人造黄油、起酥油、油炸食品、烘焙点心、植脂末。尽量避免！（看配料表，有“氢化”、“精炼”、“人造”等字眼要警惕）

• 主食要“干”：吃米饭、面条时，不要拌太多油（如猪油拌饭、炒面吸油多）。
• 肉类要“瘦”：选择去皮鸡鸭肉、鱼肉、瘦猪肉，少吃肥肉和加工肉制品。
• 隐藏油脂要“算”：坚果（每天一小把）、沙拉酱、糕点、零食里的“隐形油”都要计入总量。
• 换着吃，更健康：家里可以准备2-3种油（如橄榄油、山茶油、花生油），根据不同烹饪方式换着用。

• 控量比选油更重要！再“健康”的油，吃多了也是负担。
• 减少“坏脂肪”，增加“好脂肪”。
• 警惕所有油炸食品和烘焙零食。
• 饮食整体均衡：在控制油的同时，保证足量的蔬菜、优质的蛋白质和适量的全谷物主食。

管理糖尿病，就像打理一个精密的花园 。血糖是那朵最受关注的花，而油脂管理则是土壤的养分——太多或太差，花儿都无法健康绽放。从今天起，用心管理你手中的油壶吧，这是你稳糖路上坚实的一步！

祝您健康，吃得明白，血糖平稳