作者：

柳园

四川大学华西医院临床营养科 副主任营养技师

殷杰

四川大学华西医院临床营养科 营养技师

文章来源：天府临床营养

已授权《临床营养网》转载

油、油、油！菜籽油、葵花籽油、花生油、橄榄油、玉米油、调和油，那么多油类，是不是让你挑花眼了诶？

搜集了广大群众关于油脂的相关问题，今天就给大家一一解答，助力大家新的一年“油”健康，有健康！

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

太长不想看，看这里：

※量＞质：控制每日油脂的总摄入量25-30克比挑选油的种类意义更大。

※ 日常烹饪优选各种植物油：不是动物油不好，是你吃肉时已经吃过动物油了。

※ 雨露均沾，都试试 ：挑选小瓶油，常常买，时时换，油脂摄入均衡又新鲜！

※ 用对更要存对 ：挑选新鲜生产的小瓶食用油；避光、阴凉、干燥处保存；尽快食用完。可最大程度减少过氧化物等有害物质的产生。

1. 控油意义：量＞质

王大爷：超市里头天天都在推销那个非贵的橄榄油，值不值得去买哇？

专家说：值得，但你得会用才值得！

橄榄油有优点：

橄榄油的主要优点“油酸（单不饱和脂肪酸的一种）含量高，有利于减少冠心病的发生风险”。冷榨的橄榄油，维生素E以及其他多酚类化合物的含量比较高，一般认为它们具有抗氧化作用。

但“均衡饮食”是关键

橄榄油发挥自己优点的前提是替代膳食中部分饱和脂肪并不增加全天能量摄入！换句话说想要获得橄榄油的好处，得在健康均衡饮食的基础上，并用橄榄油等量替代部分日常烹调用油（不违背日常用油量需控制在25克-30克的原则）。另外，单不饱和脂肪酸并非橄榄油所独有，类似的还有菜籽油等。

（图片来源：中国营养学会官网）

挑选“最佳烹饪方式”也是关键

橄榄油分初榨和精炼。初榨适合凉拌菜，精酿橄榄油可以炒菜。

因为单不饱和脂肪酸只含有一个不饱和键，所以耐热性还可以，故橄榄油适合炒菜，也适合凉拌！

但由于初榨橄榄油含有较多的抗氧化成分，为了保留这种成分，更推荐凉拌！

小结贴士

控制日常食用油脂的摄入量的前提下，食用一部分富含单不饱和脂肪酸的食用油，如橄榄油。选择适合的烹饪方式，如初榨橄榄油适合凉拌，将其优点发挥最大！

有钱人任性的亲们，用初榨橄榄油炒菜就好比用五粮液做料酒，竹叶青煮茶叶蛋。所以我们更建议买特级初榨橄榄油，用于凉拌菜最好。

2. 日常烹饪优选各种植物油

赖孃：所以说，橄榄油并不是什么最好的油，是不？

专家说：是的，因为营养素是没有高低之分。某一种昂贵的食用油反而没有某几种食用油交替使用的营养价值高。

“光环效应”你中招了吗？

我们常常听到这样的广告词：“高贵品质”、“崇尚自然”、“提高生活质量”、“当今食用油中的精品”。这些耳熟能详的广告用语中，容易让老百姓误以为某种油类一定是最好的。这是广告赋予产品的“光环效应”。

食用油之间“油油平等”

各种烹调用油（哪怕是“奢侈品油”），相同的主要作用是提供给人体各类脂肪酸。

不同食用油“各有所长”

不同的是提供给人体的各类脂肪酸量和比例有所不同。

小编贴心为大家整理了几种常见食用油的特点，仅供参考：

“价高”不一定营养高

产品的价格包含诸多因素，例如原料、转化率、实用价值、品牌附加值等等，“产品性价比”的概念也因消费者财力而异。

但是从营养的角度讲，均衡才是更优解，价格再高的某一种油也很难做到脂肪酸比例均衡（当然，特殊的调和油除外）。所以，油是好油，换着吃才是最聪明的说法。与其花高价钱买某一种“好油”，不如花钱买好几种油，换着吃。

李叔：既然营养不分高低贵贱，那为啥又不让我吃猪油嘞？

专家说：不是不让吃猪油，是你往往已经不知不觉的“吃过了”。

猪油是动物油的一种，其特点是富含饱和脂肪酸，耐热性好。一个正常的食肉者，日常食用的猪牛羊等其他肉类中已经含有足量的饱和脂肪酸的摄入（只要你不是只吃瘦肉或者纯素人群）。

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

国际营养学会提出每日膳食脂肪的脂肪酸构成比例，重要强调均衡（饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸=1:1:1）。

既然饱和脂肪酸已经摄入足够了，其余的脂肪酸我们就更推荐由不同种类植物油来获取。

小结贴士：

拒绝“光环效应”，没有所谓最好的某一种食用油，有的是营养均衡的多种油。

经常更换烹调油种类、搭配合适的烹饪方式，食用多种植物油才是营养师们推荐的选择。

3. 雨露均沾，试一试

大家：那油是该分小油壶装，还是直接大桶倒？

专家说：更推荐倒入小油壶，至少有控油意识，也更易做到食用油常买时换，多种脂肪酸摄入均衡！

（图片来源：原微信公众平台公共图片库）

大桶油弊端：易氧化

大桶油反复开启，接触空气后易氧化（衰老、疾病都和氧化有关），加速油脂酸败。

酸败的油不建议食用，不仅味道不好，还因为产生很多过氧化物，影响健康。

酸败食用油鉴别Tips

酸败的食用油如何判别：

①闻一下，哈喇味，混沌；

②食用油酸价检测色卡，网上即可购买，按说明书使用。

易过量：

10克油（1搪瓷勺）热量=半两饭，这随手一倒，那就倒进去一二两啊，再要是喜欢吃盖浇饭的朋友们，那这一餐下来热量摄入就超标了，且不说是想减肥的美女，就是我们健康人长此以往也会肥胖。

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

肥胖又是很多慢性病的原凶，高血糖、高血压、高血脂、冠心病、脑血管病等等就找上门来了。

反直觉营养小知识：

小桶油比大桶油更便宜？

当家才知柴米油盐贵，大家喜欢买大桶油，因为更划算，嘿嘿，那你就上商家的当啦！

A 方案

买大桶油，炒菜时：哎呀，不小心倒多了，算了将就吧。半天用不完，延长了油与空气接触时间，增加油脂变质的风险，而且长期只吃一种油，营养不均衡。

B 方案

买小桶油，更方便控制油量，各种小包装的油换着吃，非常灵活，也不用担心油脂变质。

仔细想想，是不是觉得A方案有一种丢了西瓜捡芝麻的感觉啊？

4. 用对更要存对

张妈：我们屋头的熟油海椒，总是闻起有股味道，是咋个回事嘛~

专家说：大家都知道食物是有保质期的，食用油也一样，应该越新鲜越尽早食用完的好。

存放时间长易酸败

食用油油脂发生酸败反应的条件时间，温度，湿度，空气，光照五个要素，所以优先选择离保质期远的产品至关重要。

高温高湿易酸败

各种食物都有保存条件，高温高湿的环境最容易腐败。

灶台边的窗台上是不适合的，虽然这里离灶近，但是温度高啊，还可能日光直晒。灶台下也是不适合的，刚好密闭高温，也易发生酸败。

说来说去要在小小的厨房找个通风、阴凉、远离灶台的地方还真不容易。那也简单，不要贪图小便宜，买小桶油，找个通风阴凉的角落也变得简单起来了。

反复加热易酸败

同样的道理，四川人常吃的熟油海椒，已经被高温处理过以后，往往又被搁置在高温的厨房，很快就酸败了。

大家可能有习惯炒了菜不洗锅再炒下一个菜或者炒了菜油剩的多继续炒第二个菜甚至放到第二天继续炒菜，这样反复加热的油，容易过氧化产生有害机体的物质。

3.&4.小结贴士：

建议大家购买小包装食用油，常常买，时时换。存放于阴凉通风处，现用现加热。

另外有一个延缓酸败法宝——抗氧化剂：维生素E（大桶油中放1-2粒维E）开封后的食用油3个月之内食用完。

参考文献：

[1]李书国, 赵文华, 陈辉. 食用油脂抗氧化剂及其安全性研究进展[J]. 粮食与油脂, 2006, (05): 34-37.

[2]刘成梅,冯妹元,刘伟等.天然维生素E及其抗氧化机理[J].食品研究与开发,2005(06):205-208.

[5]魏永生,郑敏燕,耿薇等.常用动、植物食用油中脂肪酸组成的分析[J].食品科学,2012,33(16):188-193.

《临床营养网》编辑部

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