近年来，素食主义在全球范围内掀起一股风潮。从环保理念到健康追求，越来越多人选择放弃动物性食品，拥抱植物性饮食。然而，吃素是否真的等同于健康？那些长期吃素的出家人或清教徒，是否真的如我们想象般长寿？这背后隐藏着一场关于营养科学的微妙辩论。

素食的健康隐患

一、素食≠自动健康：那些被忽视的“营养短板”

许多人转向素食是出于降低慢性病风险的期望——研究确实表明，合理的素食能降低心脏病、高血压及部分癌症的发病率。但若缺乏科学规划，素食可能从“养生利器”变为“健康隐患”。

维生素B12缺乏是素食者最大的营养陷阱。这种几乎只存在于动物性食物中的维生素，长期缺乏会导致贫血、疲劳，甚至不可逆的神经系统损伤。纯素食者若未通过补充剂或强化食品摄入B12，健康风险将随时间累积。

蛋白质质量与微量元素吸收是另一重挑战。虽然大豆等植物蛋白来源丰富，但必需氨基酸的完整性与动物蛋白仍有差距。同时，植物中的铁（非血红素铁）吸收率较低，而草酸、植酸等天然成分还会阻碍锌、钙的吸收。

清修者的健康困境

二、清修者的健康困境：打破“吃素即长寿”的迷思

传统观念中，清心寡欲的出家人似乎是健康长寿的典范。但现实往往更为复杂。

寺庙饮食为弥补口味清淡，常使用大量油脂与精制碳水化合物。不少僧侣实际上面临“隐性营养不良”与“代谢失衡”的双重挑战：一方面可能缺乏优质蛋白与微量元素，另一方面却因高油高糖饮食增加了糖尿病、心血管疾病的风险。

1. 肌肉流失（肌少症）在老年僧侣中尤为常见。低蛋白摄入结合活动量不足，加速了肌肉萎缩，增加了骨质疏松与跌倒骨折的风险。这些现实问题揭示了一个关键真相：长寿与否不取决于“是否吃素”，而取决于“如何吃素”。

如何科学地素食

三、科学素食：规划比选择更重要

成功的素食饮食不是简单剔除动物产品，而是需要精心的营养设计：

1. 战略性补充：维生素B12补充剂或强化食品不可或缺
2. 蛋白质智慧搭配：结合谷物与豆类（如米饭配豆腐），实现氨基酸互补
3. 吸收增强技巧：富含维生素C的食物（如彩椒、柑橘）可将植物铁吸收率提升数倍
4. 多样化追求：每日摄取五种以上颜色的植物性食物，确保微量元素全覆盖
5. 警惕“垃圾素食”：薯片、含糖饮料等加工食品虽是植物来源，却与健康背道而驰。

素食，是一种生活哲学

四、平衡视角：素食主义作为生活哲学

素食主义超越饮食选择，成为连接环保、伦理与个人健康的生活哲学。然而，将其简单等同于“自动健康”是一种危险的一元论。

真正的健康素食需要持续学习与调整。每个人的体质、活动量、生命周期阶段不同，营养需求也相应变化。定期进行血液检查，监测关键指标（如B12、铁蛋白水平），是负责任素食者的必要做法。

最终，无论是出于信仰、健康还是环保，素食可以是一种可持续的饮食方式——前提是，我们以科学为指南，以多样化为原则，以身体的实际反馈为调整依据。在这场饮食选择中，智慧不在于我们排除了什么，而在于我们如何构建一个既符合理念又滋养身心的营养体系。

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作者介绍：卢旺盛

医学博士

强联智创（北京）科技有限公司 联合创始人

习惯科学研究院 首席科学家

北京天坛普华医院神经外科特聘专家

清华大学玉泉医院神经外科特聘专家