你的2026年目标：如何成功瘦20斤指南，请签收！

而按照常规健康减重速度：每周减0.5~1公斤（即1~2斤）是安全范围，这样算下来，健康减掉20斤大约需要10~20周（约3~5个月）。

想要在2026年，成功瘦20斤，首先要将这个大计划分为若个干小计划，比如：每个月掉秤5斤，这样4个月左右就能减掉20斤，剩下的几个月时间重点在于巩固身材，避免身材反弹，只有维持住好身材，你才是真的减肥成功了。

怎么才能在4个月内掉秤20斤呢？

一斤脂肪的热量大约是4000大卡左右，想要一个月减掉5斤赘肉，意味着要创造20000大卡的热量缺口，平均每天要创造20000/30=667大卡热量缺口。

我们可以从2个方面入手来创造合理的热量缺口：

首先，我们需要从饮食入手，每天制造合理的热量缺口（每天少摄入约400-500大卡），这样不挨饿，还能保证营养的摄入，健康的瘦下来。

我们需要少吃各种含糖饮料、奶茶、果汁、油炸食品、肥肉以及各种精制零食（饼干、蛋糕、薯片）

学会干净饮食，多吃一些天然、轻加工的食物，建议每餐按比例：1拳头主食 + 1掌心蛋白 + 2拳头蔬菜。

此外，每周可安排1次“放松餐”（比如想吃的火锅/烤肉），可以满足味蕾，避免长期压抑导致暴食。

其次，我们可以加强运动锻炼。平时缺乏锻炼的人，如果可以督促自己动起来就能有效提升卡路里消耗。

初学者可以从每天快走一小时开始，分为2个30分钟完成，一天就能多燃烧360大卡左右的热量，相当于慢跑35-40分钟。

而快走更容易坚持下来，可以慢慢提升心肺功能，加强体能耐力，为后续进行稍高强度的运动打好体能基础。坚持几周后你再尝试慢跑、开合跳会更容易坚持下来。

怎么才能在瘦下来后维持住身材呢？

真正的减肥成功 = 瘦下来 + 保持住至少6个月以上！想要维持住瘦下来的好身材，我们需要做到这几点：

1、减肥成功后，你不用再严格计算热量，但要保持健康饮食，依然要少吃垃圾食品，学会规律吃三餐，保持 高蛋白、适量碳水、丰富蔬菜的饮食结构，避免恢复到以前的垃圾饮食。

2、将运动运动变成生活方式，而不是任务。你可以把运动当作日常习惯，比如快走通勤、周末游泳、居家跟练，一周锻炼3次，可以保持活动代谢，避免脂肪的重新堆积。

3、每周称一次体重、围度情况，监督自己的身材，如果发现反弹2~3斤，就及时调整饮食和运动，将肥胖扼杀在摇篮里。

总结，减肥不是“苦行僧修行”，而是学会跟身体好好相处，养成可持续性的减肥行为，你才能 “拥有一个健康、自信、精力充沛的自己”。