明明饮食控制得不错，运动也没偷懒，但体重就是 卡住不动了，甚至偶尔还微微反弹，真的让人又着急又挫败……

这可能是减肥陷入了瓶颈期，而瓶颈期是身体在适应变化，身体会逐渐“学会”用更少的能量维持运作，代谢自然下调，减重速度放缓。这也是减脂过程中的正常现象，也是你即将突破的关键阶段！

这个时候，我们需要调整优化减肥方法，才能突破最后一步，成功瘦下来。这 4个科学有效的方法，能帮你 打破平台期，突破减肥停滞，成功迈向下一个阶段，真正变瘦变紧致！

方法1、调整饮食结构，别一味少吃！

减肥期间，如果你一味的盲目减少食量，容易导致代谢更低、肌肉流失、暴食反弹。

正确做法：优化饮食结构，确保每餐都要有优质蛋白（鸡胸肉、鱼虾、蛋、豆制品），才能更好的保护肌肉，提升代谢。

同时，你要减少精制碳水，增加粗粮，比如：把白米饭、白面包部分替换为 燕麦、糙米、红薯、玉米，更扛饿、更稳血糖。

方法2、尝试“热量循环”或“轻断食”

热量循环通过“高-低”交替，给身体“食物充足”的信号，有助于维持较高的代谢水平，从而继续减脂。简单来说，就是不每天保持同样的热量摄入，而是在“减脂日”和“维持/稍高热量日”之间交替进行。

你可以每周选1~2天减少热量，即在断食日热量摄入约为日常的 1/4（女性约 500千卡，男性约 600千卡），且断食日不连续，或尝试16:8轻断食（8小时内进食，16小时空腹），通过间歇性轻断食的模式，有助于打破舒适区，提升胰岛素敏感度，重启身体代谢。

方法3、改变运动方式

减肥期间，很多人会每天重复做同样的运动（比如每天只跑步/只跳操），这样身体会逐渐适应运动模式，燃脂效率下降。

正确的做法是：调整运动项目，更换运动模型，选择燃脂效率更高的运动（比如从“快走”变成“间歇跑”，从“匀速跳操”变成“变速HIIT”），可以进一步提升代谢，或者加入复合型力量训练（深蹲、俯卧撑、卧推、划船等动作），可以提升肌肉量，加强基础代谢值，从而提升燃脂塑形效率。

方法4、调整心态，适当放松

有时候体重没变，但围度、体脂、精神状态、体能其实都在变好！减肥不要一遇到瓶颈就焦虑、节食更狠、疯狂运动，反而容易暴食或受伤。而适当放松，让身体和心理都喘口气，更容易突破瓶颈期！

这个时候，不如允许自己吃一顿想吃的美食，比如周末吃顿火锅，控制好份量，享受美食也能减少心理压力。真正的瓶颈期通常 不会超过4周，如果你已经严格执行一段时间，可以再坚持1~2周看看变化。

方法5、别只看体重

减肥不要被体重影响了心情，体重有的时候是会骗人的，但以下指标的变化，可能意味着你的身材在悄悄变好：

• 围度变化：腰围、腿围、臀围是不是小了？
• 体脂率下降：脂肪减少、肌肉增加，体型更紧致
• 衣服变松了：最真实的反馈！
• 体能提升：爬楼不喘了、运动更轻松了
• 精神状态更好：精力充沛、皮肤状态改善

建议：每周测一次 腰围/腿围，每半个月测一次 体脂率（可用体脂秤或健身房仪器），拍照记录：每2~4周拍一次对比照，视觉变化更直观！