出品 | 搜狐健康

作者 | 顺义妇儿医院临床营养科主任医师 李永进

编辑 | 李冬梅

排便费力、好几天一次、肚子胀得难受……你是不是也被便秘缠上？怎么才能排得快、排得净？顺义妇儿医院临床营养科主任医师李永进称，要实现这个目标不能依赖某种特效食物或药物，而要通过一套综合的“肠道促进方案”，即膳食纤维、充足水分、健康油脂，这三者协同作用，缺一不可。

膳食纤维

膳食纤维可以像海绵一样吸收水分，增加粪便体积和湿度，刺激肠道蠕动。

• 可溶性纤维：溶于水，形成凝胶，软化粪便。如奇亚籽、洋车前子壳粉，将它们泡水后饮用，效果显著且相对较快。
• 不溶性纤维：不溶于水，直接增加粪便体积。全谷物（如燕麦、糙米）、豆类、菌菇、西兰花、芹菜等富含此类纤维。

充足水分

没有足够的水分，纤维会像干草一样堵塞肠道，反而加重便秘。建议每天饮水 1.5—2升。在增加纤维摄入的同时，必须同步增加饮水量。

健康油脂

可以润滑肠壁，帮助粪便顺畅通过。一小把原味坚果（如核桃、杏仁）、牛油果、一汤匙特级初榨橄榄油直接饮用或拌入沙拉。

可以尝试以下“高纤促排”食物组合：

早餐：一杯奇亚籽或洋车前子壳粉泡水+一碗燕麦粥，配几颗西梅。

午餐/晚餐：主食换成糙米饭或红薯，蔬菜加倍，尤其多吃西兰花、菠菜、木耳，搭配一份豆制品（如豆腐）。

加餐：一个火龙果（红心效果更佳）、一把莓果（蓝莓、草莓）、一杯无糖酸奶（富含益生菌）。

在尝试促排的同时，请远离以下会让肠道“减速”的食物：

1. 精制加工食品：白面包、蛋糕、饼干等（缺乏纤维）。
2. 未成熟的香蕉：富含鞣酸，反而可能加重便秘。
3. 过量红茶、浓茶：其中的鞣酸有收敛作用。
4. 油炸食品：难以消化，加重肠道负担。

同时要注意，很多宣称“清肠毒、排宿便”的茶、保健品，常含有番泻叶、大黄等刺激性泻药成分。长期使用会产生依赖性，严重损伤肠道神经和功能，导致“结肠黑变病”，反而造成更难治疗的顽固性便秘。

久坐不动是便秘的元凶之一。每天30分钟快走、慢跑或腹部按摩（顺时针方向）能有效促进蠕动。

如果调整饮食和生活习惯后，便秘情况持续超过两周，或伴有剧烈腹痛、便血、无故体重下降等症状，请立即就医，排除器质性病变。