据枚文医图

糖尿病的发生与胰岛素的分泌或作用异常密切相关。食物中的糖分、脂肪和碳水化合物等成分直接影响血糖水平；而运动则能增强身体对胰岛素的反应，降低血糖水平，所以糖尿病的管理离不开饮食控制和合理运动。本文将为大家做出饮食与运动方面的知识梳理，帮助糖友们更好地管理血糖，享受健康生活。

总原则

糖尿病患者的饮食应遵循总热量控制、食物多样化、粗细搭配、主副搭配的原则，达到营养均衡、清淡饮食、少油低脂、少糖低盐的目标。

食物种类与摄入量

主食：主食应定时定量，建议每餐控制在2两（约100克）左右，全天不超过6两（约300克）。优选全谷物和杂豆类，如糙米、燕麦、小米、玉米等富含膳食纤维，不仅能提供能量，还能帮助控制餐后血糖。

蔬菜：菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，且热量低，故建议多吃蔬菜，特别是绿叶蔬菜。每日蔬菜摄入量应达到300～500克，深色蔬菜应占一半以上。烹调方式以蒸、煮、炖、凉拌为主，避免过多油脂摄入。

水果：在血糖控制平稳的前提下，糖尿病患者可以适量食用水果。优选低糖低升糖指数的水果，如柚子、樱桃、李子、木瓜、苹果、火龙果等，不会引起糖尿病患者血糖剧烈波动。水果应在两餐之间食用，避免餐前或餐后立即食用，以免影响血糖水平。每日水果摄入量不宜超过200克，且需替换部分主食。

蛋白质食物：蛋白质是身体必需的营养素，应适量摄入优质蛋白质，如鱼、禽、蛋、奶、豆制品等。畜禽肉每日摄入量控制在2两左右，优先选择瘦肉和白肉（如鱼肉、鸡肉）。奶蛋类每日摄入量为1个鸡蛋和半斤牛奶。大豆及坚果类食物每日适量摄入，如豆腐2两、坚果一小把。

烹调油和盐：清淡饮食，每日烹调油使用量控制在25克以内，少用动物脂肪和富含胆固醇的食物。食盐每日摄入量不超过5克，注意限制酱油、鸡精、味精等含盐量高的调味品和食物。

进餐习惯与注意事项

定时定量进餐：保持一日三餐定时定量，避免暴饮暴食和随意进食零食。注意进餐顺序，建议先吃蔬菜、再吃肉、最后吃主食，有助于控制餐后血糖波动。细嚼慢咽，每口食物咀嚼20次以上，减慢进食速度，减少摄入。

限制饮酒和戒烟：限酒戒烟，有饮酒习惯的患者每日白酒不超过2两，啤酒1罐，红酒250毫升。

合理运动

糖尿病患者可在餐后运动，每周至少5天，每次30至45分钟，中等强度运动要占50%以上，循序渐进，持之以恒。注意选择适合自己的运动方式并控制运动强度。选择散步、慢跑、游泳、骑自行车等低中强度的有氧运动和抗阻训练，也可以选择瑜伽、太极等低强度的运动。运动强度不宜过高，可以监测心率，建议在心率达到最大心率的60%至70%之间进行运动。避免剧烈运动。

避免运动时低血糖：低血糖是糖尿病患者运动时常见的并发症。建议运动前、中、后进行血糖测试，运动前血糖水平低于5.6mmol/L，应补充足够的碳水化合物以提高血糖水平；如果运动前血糖水平在5.6至13.9mmol/L，可以进行运动，但需要控制运动强度和时间；如果运动前血糖水平在14.0mmol/L及以上，应暂停运动。运动前和运动过程中推荐血糖不高于7mmol/L。

避免憋气或者过度用力并佩戴护目镜：建议糖尿病患者在进行体育锻炼时，避免过度用力和憋气，以免增加心脏负担引发并发症。同时戴上具有遮挡紫外线功能的护目镜等保护措施来保护视网膜。

注意运动中监测：如果在运动中出现头晕眼花，出汗、心慌、乏力、口渴、口干、饥饿感，手脚发抖、恶心呕吐等低血糖症状时，应当立即停止运动，并采取饮用含糖饮料或食用含糖的食物的措施增加血糖水平。