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红枣

撰文 李心平

编辑 保健君

“日食三颗枣，百岁不显老”。这句养生谚语源自中医养生理论，民间口耳相传延续至今，证明了枣在我国养生文化中的重要地位。

枣的前世今生

枣原产于中国，由野生酸枣驯化而来，其栽培历史可追溯至数千年前。《诗经》已有“八月剥枣”的记载，《礼记》上则载有“枣栗饴蜜以甘之”。《黄帝内经》倡导的饮食原则中有“五果为助”的说法，“枣”就是“五果”之一。

枣的药用始载于《神农本草经》，书中将大枣列为“上品”，明确记载大枣“主心腹邪气，安中养脾，助十二经”，有“轻身长年”之效。汉代张仲景在其所著《伤寒论》中，列有113个药方，其中有65个药方用到了枣。唐代《千金要方》强调“枣为脾之果”，奠定了其在传统食疗体系中的地位。 2002年，枣(大枣、酸枣、黑枣)被列入中国首批药食同源名单。

大枣最早的栽培中心位于我国黄河中下游地区(今陕西、山西、河南等地)。汉代起，枣的栽培从黄河中下游扩展至全国，并沿“丝绸之路”传入中亚、欧洲等地。19世纪后，美国等国从欧洲引种中国枣品种，进一步传播至美洲。

国内公认最好的大枣品种包括 稷山板枣、和田枣、若羌枣、金丝小枣、黄河滩枣、新郑大枣、交城骏枣、壶瓶枣、灵宝大枣和阜平大枣等，这些品种因口感独特、营养价值高而被广泛认可。

多重功效宜养生

大枣富含多种营养物质，而且具有多重保健功效，是非常适合日常食用的养生佳品。

能量果

大枣的主要成分是碳水化合物，其中包含大量天然糖分， 每100克干枣含糖量可达60～70克。红枣的糖分主要由葡萄糖、果糖和蔗糖组成，这些糖分是人体所需的能量来源。

巧补血

说起红枣的功效，很多人首先想到的是补血。每100克干枣含铁2～3毫克，有一定促进血红蛋白合成、改善缺铁性贫血的作用。不过与大众的认知不同， 红枣中的铁元素含量并不算突出，且是植物性铁，吸收利用率较低，所以最好与动物肝脏等富含铁的食物搭配食用，提升铁的吸收率。

维生素C充足

新鲜大枣富含维生素C，每100克鲜枣果肉含维生素C200～300毫克，超过柑橘类水果。维生素C是一种强大的天然抗氧化剂，能有效中和体内有害的自由基，帮助保护细胞免受氧化损伤，从而降低慢性炎症和疾病风险。不过加工干制的红枣维生素C流失了很多， 想要获取维生素C，可以考虑选择鲜枣。

肠道友好

红枣所含膳食纤维占干重的6%～8%，膳食纤维能刺激肠道蠕动、缓解功能性便秘，其中的水溶性膳食纤维还可促进益生菌增殖、改善肠道微生态。

补心安神

红枣含黄酮类化合物和环磷酸腺苷，具有镇静安神作用，对神经衰弱引起的失眠多梦有一定效果。环磷酸腺苷可扩张冠状动脉、改善心肌供血。红枣常与小米、百合等配伍煮粥，适合更年期女性或脑力劳动者作为晚餐食用。

其他多重功效

红枣多糖能激活巨噬细胞和T淋巴细胞，提高机体抗病能力。红枣中的芦丁成分能增强毛细血管韧性， 预防高血压引起的眼底出血等毛细血管出血。越来越多的研究证实，红枣的多种成分在预防癌症方面也有一定的功效。

食枣小技巧

大枣作为家喻户晓的养生佳果，除直接食用外，还可加工为蜜枣、酒枣、枣泥、枣酒等，也可以用来煲汤、煮粥、泡水、制作面点。

鲜枣是新鲜采摘的果实，含水量高，含糖量在20%～30%， 富含维生素C，口感脆甜多汁，保鲜期短，一般作为水果食用。

干枣(红枣)是脱水加工后的产品，水分降至20%以下，糖分浓缩至60%以上，质地绵密软糯，甜味醇厚浓郁，常用于煲汤、煮粥或入药。干枣中的维生素C在加工过程中损失超90%，含量很低，但 B族维生素和矿物质因脱水浓缩而含量更高，可根据自己的需求选择购买。干枣耐储存，一年四季都能买得到，是我们日常补养气血的首选食材。

食用大枣前，需充分清洗以去除表面尘土以及残留的农药，胃肠功能较弱者建议去皮食用。 一般推荐每日食用干枣5～10克或鲜枣50～100克为宜。

无论鲜枣还是干枣，均含较高糖分，过量食用可能引发腹胀、血糖波动或龋齿。

体质偏热，经常出现便秘、口臭、咽喉牙龈肿痛等症状的易上火人群，需注意控制摄入量，避免加重口干、便秘等症状。

痰湿偏盛、舌苔厚腻、食欲不振、脘腹胀满者，红枣的滋腻之性容易助湿，加重不适症状，应少食或不食为宜。

红枣的外皮质地较硬，膳食纤维含量丰富，大量摄入或咀嚼不充分时容易刺激胃黏膜，诱发或加重胃痛、胃胀，胃炎、胃溃疡患者尤其需要注意。

红枣糖分含量高，也容易刺激胃酸分泌，胃酸多的人也不能大量食用，以免引起烧心症状，糖尿病患者也应注意控制摄入量。

食枣养生推荐

姜枣代茶饮

生姜和大枣堪称是一对绝配，大枣味甘，性温，生姜味辛，性温，中医认为辛甘化阳，二者搭配可以温中散寒、补血益气，适合畏寒、手脚冰凉者饮用。

做法：

生姜2～3片，大枣3枚。生姜洗净切片，大枣掰开，加水煮20分钟。如果不方便煮，也可以直接放入杯中，倒入开水，盖上盖闷泡。

三蒸红枣

借鉴中药炮制的方法，经过三次蒸制的大枣，口感更加绵软香甜，健脾养血的功效也得以增强，更加适合老年人食用。

做法：

选择肉质厚实、颜色鲜亮的红枣，洗净后放入锅中蒸20分钟，取出放在阴凉处晾3～4个小时；再蒸20分钟，取出晾3～4个小时；最后再用小火蒸20分钟即可。

蒸好的红枣晾凉后可装入密封罐里保存，每次吃的时候上蒸锅加热一下，去掉枣皮和枣核，每天吃3颗即可。

此内容为医学科普，仅供参考

不能作为诊断医疗依据

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