有一个好睡眠，是爱自己的开始，想要拥有安稳好眠，不用追求复杂方法，把规律作息、睡前放松、优化环境这三件核心事做好，再避开熬夜、刷手机等坑，身体自然会形成睡眠生物钟，具体落地的实用方法，简单好坚持：

先立规矩：让生物钟“不跑偏”

这是好睡眠的重要基础，是非常有效的方法。

• 固定作息：每天同一时间睡、同一时间起（建议22:00-23:00睡，6:30-7:30起），周末也不打乱，哪怕前一晚没睡好，也别赖床补觉

• 午睡克制：午睡≤20分钟，下午3点后坚决不午睡，别让白天的觉“偷走”夜间睡意

睡前1小时：给身心“降频放松”

放下所有忙碌，让大脑和身体知道“该休息了”

• 切断电子干扰：放下手机、电脑，蓝光会抑制褪黑素，实在想玩，就开夜间模式+防蓝光

• 做件温柔的小事：温水泡脚5-10分钟、听舒缓纯音乐/白噪音、轻轻拉伸身体，别想工作、烦心事，也别刷短视频、看刺激的剧

• 轻食淡饮：睡前不吃宵夜、不喝奶茶/咖啡，空腹难受就喝半杯温牛奶，简单垫一点全麦面包

打造专属睡眠角落：让床只属于“睡觉”

给身体一个明确的信号：躺到床上，就是要休息了

•卧室调至舒适状态：拉遮光帘（黑暗）、关门窗/开白噪音机（安静）、调室温18-22℃（凉爽），枕头和床垫贴合自己的睡姿就好

•严守“床的规矩”：不在床上工作、追剧、吃东西，若躺20分钟还睡不着，别硬扛，起身到客厅做安静的事（看纸质书、叠衣服），有困意再回床

避开这些小坑：别让坏习惯毁了睡眠

•不熬夜硬撑：别觉得“少睡一会没关系”，长期熬夜会彻底打乱生物钟，越熬越难睡

•不睡前喝酒/吃褪黑素：酒精会破坏深度睡眠，褪黑素需在医生指导下吃，别自行长期服用

•不纠结失眠：偶尔一两次没睡好很正常，越焦虑“睡不着”，就越真的睡不着，接纳偶尔的不完美

白天做两件事：为夜晚的好眠“铺路”

•适度运动：每天30分钟中等强度运动（快走、瑜伽、慢跑），但睡前3小时不做剧烈运动

•多晒晒太阳：晨起晒10-20分钟太阳，能校准生物钟，让身体更清晰地感知“白天”和“夜晚”

好好睡觉从不是一件“难事儿”，而是把对自己的爱，藏进每一个规律的夜晚里。不用急于求成，从今晚开始，试着固定入睡时间，放下手机，给身体一份温柔的陪伴，好睡眠自然会来。

供稿

睡眠医学科 杨婷婷

责任编辑

杭 冬

审 核

张洪乐 孙华明