转眼间，又到了年底复盘时间。看着社交媒体上不少人晒出的“2025这一年”，小编也顺手扒拉了一下年初立下的flag，却越看越焦虑——年底KPI还差一大半、熬夜赶工越忙越乱、盯着未完成的清单，自我否定到失眠……

屏幕前的你，是否也在经历同样的年底焦虑？这样的年终紧绷感，究竟是正常的压力反应，还是过度焦虑？今天，就让长春市第六医院心理科医生从专业角度教大家直面年底焦虑，平稳地度过年终高压期。

为何年底容易格外紧绷？

面对年底焦虑，很多人将此归结为“抗压能力不够”“不够努力”，但从心理学角度来看，身心俱疲不是错觉，也并非是简单的意志力薄弱问题，而是一种普遍存在的心理现象。

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年底“对账”，大脑天然关注“缺口”

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年末越是繁忙，心理学中的“损失敏感”现象愈加凸显：越是要接近终点的时刻，人越容易聚焦未完成的部分，而非已经达成的成果。尤其是在用他人“亮眼成绩”，横向对比自己“未达预期”时，更会无限放大“我这一年一事无成”的念头，这种注意力偏差会直接诱发焦虑。

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心理能量耗尽，年底集中爆发

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心理学中有“自我控制资源”的概念，它是用于专注、做决策、处理情绪、保持理性的核心能量，但其储备并非无限，难以靠短暂休息快速恢复。特别到了年底，业绩冲刺、新年规划、家庭琐事、人情维系等任务扎堆而来，让如同后台程序一般的大脑，在持续占用“内存”的情况下，还要面临指数级增长任务。重压之下，心理能量趋近耗尽。

当心理能量过低时，人便会进入“省电模式”：工作效率下降、情绪敏感易自责、睡眠质量变差。这种年底的“撑不住”，不是能力不足的信号，而是身体在提醒：我已经坚持一整年，需要休息了。

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不确定性激增，更易触发威胁模式

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人类大脑有专门处理社会评价的区域，在年终述职的价值评判中，奖金、绩效、专业能力等都要被量化考核，这些事件的不确定性会成为引发焦虑的关键诱因。

在这种紧张的场景下，大脑自带的“威胁监测系统”本能被激活，并会自动进入警戒状态。具体可表现为：注意力紧盯“潜在坏消息”、对工作细节过度紧绷、睡前思维加速反复预演风险，哪怕没有实质危险，也会持续处于紧张状态。这并非“想太多”，而是大脑在为防御风险提前做准备。

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受季节光照影响，人也容易emo

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立春之后，日照时长与光照强度仍在缓慢回升，易影响人体血清素水平减少，进而导致情绪低落，抗压能力也随之下降，让压力更难以排解。

如果发现自己经常心神不宁、烦躁易怒，或者注意力难以集中、记忆力下降，身体上也出现不明原因的头痛、胃痛、睡眠紊乱，甚至陷入“要么全成，要么全败”的思维，这可能就是过度焦虑发出的信号。

3个“快充”技巧，缓解年底焦虑

回顾过往，能平稳度过一年，已实属不易。为了防止自己总陷入关注负向事件的思维模式中，大家可以试着采用以下方式，应对年底焦虑：

1.摒弃全能自我要求

◆ 觉察自己的心理电量。每工作1-1.5小时，花1分钟评估“心理电量”（0-100%），当电量低于30%，用5-10分钟微型充电，如起身接水、深呼吸、眺望窗外等方式，让大脑留出休息“缓冲期”，提前预防能量耗尽。

◆ 学会“能量审计”，增加情绪出口。通过和信任的人交流、写日记、散步等方式释放压力，避免深夜独自反刍。同时，要学会梳理盘点一年中哪些人或事在为你充电，哪些在持续消耗你。这能帮助大家明确来年的取舍，把精力留给真正重要的事物。

2.用“成长视角”替代“批判者视角”

全年复盘不应只有升职加薪。读完几本书、学会了一道新菜、给予陌生人的善意……这些构成生活质感的片段，也都值得我们记录。

因此，除了“未完成清单”，还要同步梳理“微成就清单”“支持清单”等值得反复回忆的微小、美好事物，并告诉自己：“生活充满变量，有晴有雨。在今年的情境与资源下，我已做了当时最好的选择。”

3.预留专属放松时间

每天白天挤出15-30分钟用于阅读、培养爱好或放空，提前满足心理需求，减少负面情绪的堆积。

如果以上这些方法仍无法缓解焦虑，心理医生建议及时寻求专业帮助。年底焦虑不是软弱的证明，也不是能力不足的标签，它只是在提醒大家：辛苦一年的你，或许真的累了，需要休整。

年终不是“自我审判”的节点，而是整理过往、肯定自己、积蓄力量的时刻。年末最后一程，愿你找对方式卸下紧绷，把温柔妥帖安放，带着满心从容与底气，奔赴崭新的一年！

科普指导

Science popularization guidance

王雪，长春市第六医院心理科五疗区（心身疾病诊疗中心）主治医师，国家二级心理咨询师

擅长药物结合心理、神经调控技术诊治抑郁症、焦虑症、失眠、社交恐惧症躯体化障碍、精神分裂症、应激相关障碍等精神心理疾病。同时擅长治疗与心理社会因素密切相关的躯体疾病。运用认知行为治疗、家庭治疗、催眠、精神动力学等方法治疗心理疾病及青少年心理问题。