编辑丨苏木 文丨苏木

本文陈述所有内容皆有可靠信息来源，赘述在文章结尾

很多人上了年纪，吃鸡蛋都小心翼翼，怕胆固醇高、怕给身体添负担。

可最近医生调查发现，鸡蛋对中老年人居然是隐藏好物，吃对了比不少补品都实在。

到底每周吃几个才最合适？

不是越多越好，也不是越少越安全，这个数很多人都吃错了。

今天就把靠谱结论说清楚，看完你就知道，家里老人的鸡蛋该怎么吃才最养人。

每周吃够这个数心脏更扛得住

澳大利亚莫纳什大学研究团队在国际权威期刊上发表过一项大规模研究，结论非常直接：与完全不吃鸡蛋的老年人相比，每周吃1到6个鸡蛋的老年人，心血管疾病死亡风险降低将近三成。

坚持适量吃鸡蛋的老年人，整体活得更长，心脏出问题的概率更低，这是实打实的数据。

更值得注意的是，即便本身血脂偏高的参与者，适量吃鸡蛋后心血管疾病死亡风险同样出现下降。

这就直接否定了血脂高就不能碰鸡蛋的说法，不过研究也指出，每天都吃鸡蛋的人群，和每周吃1到6个的人群相比，并没有表现出额外的优势。

不是越多越好，而是贵在适量且坚持。

基于此，研究团队建议70岁以上老年人每周摄入3到6个鸡蛋，平均下来大约每天半个到一个。

合并高胆固醇血症的老年人，可以在医生指导下调整到每周3到4个。

说句掏心窝的话，这个研究最大的价值，不在于告诉你可以吃，而在于用硬数据击碎了多年来笼罩在鸡蛋头上的胆固醇恐惧症。

多少老人因为这种恐惧，白白错过了一种廉价又高效的营养来源。

护脑这件事鸡蛋比你想的能干

降低心血管风险只是鸡蛋的基本功，它在大脑保护方面的表现，才是真正让医学界感到兴奋的发现。

2024年发表在《营养学杂志》上的一项重磅研究，追踪了一千多名平均年龄超过81岁的老年人，跟踪时间接近七年。

结果发现，每周食用超过1个全蛋的老年人，患阿尔茨海默病的风险降低将近一半。

研究团队还对五百多名去世参与者进行了脑部病理检查，发现经常吃鸡蛋者的脑部病理改变也明显更少。

背后的机制是什么？关键就在于一个叫胆碱的营养物质，胆碱是合成神经递质乙酰胆碱的核心原料，直接参与记忆的存储和提取。

一个蛋黄大约含有125毫克胆碱，占每日推荐摄入量的四分之一。

很多老年人记性变差、反应变慢，根源之一就是胆碱摄入长期不足，而鸡蛋恰恰是日常饮食中胆碱含量最高、最容易获取的食物之一。

这里必须说一句大实话：那些把蛋黄扔掉只吃蛋白的人，等于把鸡蛋里最精华的护脑成分直接倒进了垃圾桶。

《中国居民膳食指南（2022）》也明确强调吃鸡蛋不弃蛋黄，因为蛋黄中不仅有胆碱，还富含卵磷脂、叶黄素、维生素A和维生素D等多种关键营养素。

蛋白虽然蛋白质含量不低，但论营养的全面性，和蛋黄比差得不是一星半点。

过了60岁肌肉在偷偷溜走

很多人不知道，人过了40岁，肌肉就开始以每年百分之一左右的速度流失。

到了65岁以上，接近一半的老年人存在不同程度的肌肉减少症，肌肉一旦大量流失，摔倒、骨折、卧床不起的风险就会成倍增加，这才是真正威胁老年人生活质量的隐形杀手。

鸡蛋恰好是对抗肌肉流失最高效的食物之一，每100克鸡蛋含有将近13克优质蛋白质，而且生物利用率极高，特别适合老年人吸收。

鸡蛋中还富含缬氨酸、亮氨酸和异亮氨酸等肌肉合成所必需的支链氨基酸，这些成分对维持和增加肌肉量非常有效。

营养学界给老年人总结过一套1234蛋白质摄入法——每天1个鸡蛋、2杯鲜奶、3两瘦肉、相当于40克干大豆的豆制品。

排在第一位的就是鸡蛋，这套方法简单好记，操作门槛极低，非常适合居家养老的老人。

很多子女总担心父母蛋白质不够，想方设法买蛋白粉、买保健品。其实最朴素的解决方案就摆在菜市场里——一个鸡蛋、一杯牛奶，比绝大多数保健品都靠谱。

国家指南早就写明白了

翻开《中国居民膳食指南（2022）》以及配套的《中国老年人膳食指南》，关于鸡蛋的推荐非常明确：鼓励老年人每天保证1个鸡蛋的摄入，早餐宜有1个鸡蛋，蛋类每周推荐摄入量为300到350克，折算下来大约每天一个全蛋。

针对80岁及以上的高龄老年人，指南特别强调要选择质地细软、能量和营养素密度高的食物。

鸡蛋正好符合这一标准——水煮蛋或蒸蛋羹质地柔软，容易咀嚼和消化，营养密度又极高。

这不是某个网红医生的个人观点，而是国家层面的膳食建议，背后有大量循证医学证据支撑。

但现实是，很多老年人至今还停留在一个蛋黄等于一颗炸弹的认知里，该更新观念的时候，就不要犹豫。

知道该吃多少还不够，吃法同样重要。

烹饪方式上，水煮和蒸蛋羹是最优选择，高温煎炸会破坏鸡蛋中的营养成分，还可能产生有害物质。

水煮蛋的营养保留率最高，蒸蛋羹则更适合牙口不好的高龄老人。

时间上早餐吃蛋最合适，早上人体对蛋白质的吸收效率更高，能为一整天的活动提供充足能量，避免晚餐大量食用以免加重肠胃负担。

最重要的一点，全蛋一起吃，不要丢蛋黄，人体胆固醇仅有四分之一来自食物摄入，蛋黄中的卵磷脂反而能帮助调节胆固醇水平。

普通人每日吃一个全蛋，并不会引起血清胆固醇升高。

当然合并高胆固醇血症或肾功能不全的老年人，在鸡蛋摄入量上最好在专业医生或营养师的指导下进行调整，不能一概而论。

围绕鸡蛋的争议持续了几十年，核心矛盾就是胆固醇焦虑，但现代医学已经越来越清楚地证明，真正推高血液胆固醇的是高饱和脂肪和高反式脂肪的饮食模式，而不是一颗小小的鸡蛋。

对于上了年纪的人来说，与其花大价钱买各种保健品，不如每天踏踏实实吃好一个水煮蛋。

护脑、保肌肉、强骨骼、降低心血管风险——这些好处全装在一个不到一块钱的鸡蛋里，这可能是性价比最高的长寿处方。

你家老人每天吃鸡蛋吗？每周大概吃几个？欢迎在评论区说说你的经验，也转发给家人看看，别再让过时的谣言耽误了健康。

参考资料：

生命时报《每天一个鸡蛋能延寿》