寒假来临，孩子们卸下学业压力，迎来自由放松的时光。但每年假期，都是儿童青少年近视加深的“高峰期”——作息不规律、电子产品不离手、户外活动大幅减少，让本就脆弱的视力悄悄“滑坡”。春节在即，走亲访友、线上娱乐、假期补习交织，护眼更不能松懈。这份科学、实用、易执行的寒假近视防控指南，帮孩子守住清晰“视”界，过一个健康明亮的假期。

警惕！寒假视力滑坡的3大“元凶”

每年假期结束，青岛眼科医院北部院区眼视光学科都会迎来一波配镜、换镜小高峰，核心原因就藏在孩子的日常里。

第一，电子产品过度使用

手机、平板、电视成了“假期保姆”，刷短视频、玩游戏、看动画，孩子一坐就是几小时。近距离紧盯屏幕，眨眼次数减少，眼睛持续紧绷，睫状肌痉挛，假性近视很快变成真性近视，低度近视快速变高度。

第二，户外活动严重不足

冬天寒冷、日照时间短，加上假期宅家，孩子每天暴露在自然光下的时间不足1小时。而自然光能刺激视网膜分泌多巴胺，有效抑制眼轴增长，是最经济、最有效的“护眼神器”。缺少阳光滋养，近视风险直线上升。

第三，用眼习惯全面“掉线”

窝在沙发看书、趴在床上写字、躺着刷手机、光线昏暗下读写……这些看似舒服的姿势，都会加重眼睛负担。再加上熬夜、作息混乱，眼睛得不到充分休息，视力自然一路下降。

近视一旦发生，不可逆转。低龄化、高度数化趋势越来越明显，家长千万不要等到孩子看不清黑板、眯眼、歪头、频繁揉眼，才想起重视护眼。

核心攻略：抓住这4点，假期护眼不踩坑

1.每天户外2小时

每天保证阳光下活动≥2小时，分段完成也有效，上午10点—下午4点是黄金时段。

优先选球类运动：羽毛球、乒乓球、篮球、足球，双眼追球时，睫状肌不断收缩放松，相当于给眼睛“做健身”。

阴天、轻度寒冷也没关系，户外自然光依然比室内有效，多散步、玩耍、远眺都有用。

2.严控电子屏，守住用眼“安全线”非学习目的使用电子产品，严格遵守：

单次不超过15分钟，每天累计不超过1小时；

学习用屏，每30—40分钟必须休息10分钟；

牢记20-20-20法则：每20分钟，抬头看6米外远处20秒以上；屏幕越大越好，距离≥50厘米，亮度与环境一致，不在关灯、躺卧、移动中看屏幕。

3.读写姿势要标准，牢记“一拳一尺一寸” ：一拳：胸口离桌沿一拳；一尺：眼睛离书本一尺（约33厘米）；一寸：握笔手指离笔尖一寸。坚决杜绝：趴着、躺着、走路、坐车看书。

4.光线充足、作息规律，给眼睛“充好电”

读写、用眼必须光线充足、柔和，左手写字用右侧光源，右手写字用左侧光源，避免阴影遮挡。

坚决不熬夜，小学生每天睡眠≥10小时，初中生≥9小时，高中生≥8小时。

假期遇上春节，护眼更要注意细节：

1.拜年走亲访友，提醒孩子少碰长辈手机，多和小伙伴户外玩耍；

2.家庭聚餐、看电视，保持距离，不边吃边看、不久坐不动；

3.少吃甜食、少喝含糖饮料，多吃富含维生素A、叶黄素、花青素的食物，如胡萝卜、蓝莓、菠菜、鸡蛋、牛奶、深海鱼，均衡营养助力护眼。

家长必做：3个关键动作，早发现早干预

1. 观察异常信号：孩子频繁眯眼、歪头、揉眼、凑近看东西、看电视往前坐，及时检查视力。

2.定期监测：充分利用假期做一次专业验光，建立视力档案，监测度数变化情况。

3.科学矫正：已经近视的孩子，不拖延、不信偏方，到正规医疗机构检查，该配镜就配镜，遵医嘱坚持佩戴，避免度数快速飙升。

假期是放松的时光，更是护眼的关键期。视力保护没有捷径，贵在每天坚持。让孩子少盯屏幕，多拥抱阳光；少熬夜赖床，多规律作息；少不良姿势，多科学用眼。家长的重视与陪伴，就是孩子最好的“护眼屏障”。愿每个孩子都拥有明亮双眼，看清世界美好，在健康快乐中成长，度过一个平安、充实、视力不“打折”的快乐寒假！