在减肥的过程中，许多流行的饮食法、方法和技巧承诺快速的结果。然而，尽管你已经付出了努力，体重秤上的数字可能还是没有变化。根据领先的营养师的说法，减肥不成功可能有许多原因，除了饮食之外，睡眠、压力以及吃饭的时间等因素也可能对减肥效果产生影响。

英国营养学会发言人、营养师安娜·格鲁姆（Anna Groom）说，尽管很多人会选择尝试快速减肥饮食来快速摆脱圣诞节多余的体重，但这些方法通常效果短暂，反而助长了不健康的饮食循环。她表示：“虽然这些方法可能带来短期效果，但它们通常过于严格，难以坚持，从而导致更多的焦虑和挫败感。”

“要实现长期的减肥效果，你需要从心态、活动量和整体生活方式上进行调整。”

以下是减肥过程中最常见的12个错误，以及如何避免它们。

1. 吃得太少

根据Medicspot首席医疗官艾比·海姆斯博士（Dr. Abby Hyams）的说法，吃得太少是减肥过程中的一个常见错误。根据NHS的建议，普通男性每日需要约2500卡路里的热量，女性则需要2000卡路里。然而，具体数值会因身高、体重等因素有所不同。

为了减肥，必须消耗的热量少于摄入的热量，这也就是所谓的热量赤字。但如果大幅度减少热量摄入，可能对减肥产生负面影响。海姆斯博士解释道：“当摄入的热量过低时，身体会做出反应，减缓新陈代谢以保存能量，并增加食欲，这是身体保护机制的一部分。”她建议将热量摄入控制在维持体重水平的300-500卡路里以下。

2. 蛋白质摄入不足

蛋白质，尤其是肉类、鱼类、鸡蛋和乳制品中的蛋白质，在减肥过程中至关重要。蛋白质能增加饱腹感，甚至能加速新陈代谢。然而，许多人在饮食中忽略了蛋白质的重要性，导致吃的低卡食物不够饱腹。海姆斯博士建议每餐摄入20-30克蛋白质，通常相当于一掌大小的鸡肉、鱼类、鸡蛋、豆腐，或150克希腊酸奶、100克低脂干酪。

3. 摄入纤维不足

肠道科学家艾米丽·李米（Dr. Emily Leeming）建议，通过增加纤维摄入量来避免两餐之间的饥饿感。纤维是健康饮食的重要组成部分，能改善消化健康、控制血糖、降低胆固醇，并通过促进饱腹感有助于体重管理。李米博士建议选择全谷物食品代替白面包、意大利面和米饭。

4. 无意识地“吃零食”

许多人低估了在制作茶时吃的饼干、从伴侣盘中吃掉的薯片，或在沙拉上撒的橄榄油所带来的热量，这些都可能迅速累积。据国家饮食和营养调查称，人们往往低估了30%的热量摄入。专家建议记录每天的饮食，并注意无意识的进食。

5. 喝掉热量

气泡饮料、果汁和含奶咖啡中的隐藏热量一直是减肥者的“噩梦”。例如，一杯时尚的冰镇姜黄抹茶拿铁就含有279卡路里，而一杯豪华的热巧克力的热量竟高达500卡路里，相当于9片培根的热量。好消息是，通过减少饮料的容量、跳过糖浆和选择无糖饮料，可以轻松减少热量摄入。

6. 只做有氧运动，不做力量训练

有氧运动有助于提高体能，但包括深蹲和硬拉等力量训练能增强肌肉，并改善身体组成和代谢健康。根据《肥胖评论》上的一项荟萃分析，力量训练配合控制热量的饮食，是最有效的减脂策略。海姆斯博士表示：“增加肌肉是长期管理体重的秘密武器。”

7. 工作日节食，周末暴食

许多人在工作日严格控制饮食，但一到周末就放纵自己，这种“工作日节食，周末暴食”的习惯可能会导致减肥效果不理想。专家建议将高热量的食物和零食纳入你的热量目标中，而不是采取“全有或全无”的饮食方法。

8. 错误的进餐时间

间歇性禁食，如禁食12小时再吃12小时，是一种有效的燃烧脂肪的方法。但许多人选择早晨禁食，结果却在晚上过度进食。专家指出，跳过早餐会错过重要的营养，如钙和铁，可能导致低能量、脑雾以及更强烈的高热量食物渴望。

9. 吃的分量过大

我们很容易高估食物的份量，尤其是像谷物、意大利面和米饭这类食物。解决的方法是使用厨房秤量食物，直到你能准确判断每餐的合适分量。

10. 睡眠不足

睡眠不足，特别是每晚少于6小时，会直接导致体重增加。它会扰乱饥饿激素的分泌（增加饥饿激素，减少饱腹激素），增加皮质醇水平，从而引发对高热量食物的渴望。研究显示，仅仅两晚的睡眠不足就能显著增加饥饿感和对高糖、高热量零食的渴望。

11. 忽视肠道健康

肠道微生物群是帮助消化、调节免疫、代谢等功能的重要组成部分。当肠道微生物失衡时，会导致胃肠不适、体重增加等问题。为了保持肠道健康，应该优先选择富含膳食纤维的食物，如水果、蔬菜、全谷物以及发酵食品，如酸奶和酸菜。

12. 过于依赖意志力

“认为仅凭意志力就能减肥”是一个常见的错误。专家表示，约90%的饮食行为由潜意识驱动，而不是仅靠自控力。意志力像电池一样会耗尽，减肥时需要重新训练大脑，反思自己的习惯，并找到触发不良习惯的原因。