不少中老年人都听过“年纪大了要吃素，吃肉伤身体”的说法，但最近一项中国大规模研究推翻了这个观点。

复旦大学团队联合中国疾控中心，在《美国临床营养学杂志》发表了一项追踪20年的研究结果，他们调查了全国22个省份的5203名80岁以上老人，发现吃肉的老人反而更容易长寿，尤其是体重偏轻的老人，这种关联更明显。

这项研究是中国纵向健康长寿调查（CLHLS）的一部分，从1998年就开始追踪，每2到3年随访一次，到2018年结束时，共找出1459名百岁老人和3744名非百岁老人。

研究把老人分成素食者和非素食者，素食者里还包括吃鱼的、吃蛋奶的和纯素食的。

结果发现，非素食者活到百岁的概率比素食者高19%，纯素食者更是低了29%。

更关键的是体重偏轻的老人群体。

研究里把BMI低于18.5的老人算作体重偏轻，这类老人中，吃肉的人百岁率接近30%，而素食者只有24%。

但体重正常或超重的老人，吃肉和吃素在长寿概率上没什么差别。

而且就算排除了吸烟、运动、基础病这些影响因素，这个结果还是成立。

为什么吃肉能帮老人长寿？关键在营养。

人老了以后，肌肉会慢慢流失，65岁以上老人每年肌肉量会减少1到2%，70岁后流失更快。

肌肉少了，跌倒、骨折的风险会大大增加，还容易得其他病。

而肉类是优质蛋白质的最好来源，老年人合成蛋白质的效率比年轻人低31.7%，更需要充足的蛋白质来维持肌肉。

北京社区的一项调查也证实，每天吃肉超过70克的老人，肌肉衰减综合征的发生率只有15.3%，而每天吃肉少于35克的老人，发生率高达24.5%。

肉类里不只有蛋白质，还有维生素B12、血红素铁这些植物里很难补够的营养素。

维生素B12关系到神经功能和红细胞生成，缺了会没力气、记忆力下降；血红素铁的吸收率是植物铁的3倍，能有效预防老人贫血。

体重偏轻的老人本身营养储备就不足，要是再严格素食，很容易缺这些营养素，身体衰退得更快，自然影响长寿。

很多老人不敢吃肉，是怕得三高。

但美国退休人员协会对50万老人的研究发现，每天吃113克红肉的人，心血管疾病风险只比少吃的人高8%，但癌症死亡率反而低12%。

其实人体的胆固醇70%到80%是肝脏自己合成的，从食物里摄入的影响有限，关键是别吃太多肥肉和加工肉，比如香肠、培根这些。

还有人觉得“素食更长寿”，这也是误区。

世界卫生组织追踪发现，完全素食的老人全因死亡率比适量吃肉的人高21.3%。

德国的研究还说，长期素食的老人肌肉萎缩速度会加快1.8倍。

老年人身体机能本来就在下降，只吃素很难满足营养需求，反而不利于健康。

那老人该怎么吃肉才对？《中国老年人膳食指南》建议，每天总共吃100到150克肉类，其中鱼肉占一半，禽肉占30%，红肉占20%。

换算一下，差不多是一个拳头大小的量。

体重偏轻的老人更要保证这个量，别刻意素食；体重正常或超重的老人控制好总量就行。

选肉的时候要优先选白肉，比如鱼肉、去皮鸡胸肉。

鱼肉尤其是深海鱼，含不饱和脂肪酸，每周吃2到3次，能降低心血管疾病风险，还能让大脑更灵活，中山大学的研究发现，常吃鱼的老人认知功能评分比不吃鱼的高16.7%。

红肉可以选瘦牛肉、瘦猪肉，牛肉的铁含量是猪肉的3倍，适合预防贫血。

烹饪方式也很重要，别油炸、烧烤，这些做法会产生加速老化的物质。

最好用清蒸、煮、炖的方式，比如把肉切成肉末、做成肉丸，更容易消化。

要是担心五花肉胆固醇高，可以先用茶水泡20分钟，或者加黄豆一起炖，能减少一部分胆固醇。

有基础病的老人也不用完全忌肉。

比如高血压、糖尿病患者，可以选脂肪少的鱼肉、鸡胸肉，每天吃50到75克，搭配蔬菜和粗粮一起吃。

杭州有个养老社区的86岁王奶奶，每天吃150克混合肉类，配合半小时运动，肌肉量比同龄老人多20%，上海交大的研究说这种“优质蛋白+运动”的模式能让老人死亡率降低41%。

说到底，老年人饮食的关键是均衡，既不能只吃肉，也不能完全吃素。

中国疾控局的《老年人营养与健康白皮书》早就说了，适量增加优质蛋白质的老人，平均寿命能延长2.6岁。

特别是体重偏轻的老人，别再轻信“吃素长寿”的说法，每天适量吃点优质肉，才能给身体添营养、防衰退。