多吃水果，如今已经成为了当代人的健康共识。

水果不仅能补充水分、维生素 C，还是获得其他营养素，如花青素、叶黄素、类胡萝卜素等的良好来源。除此之外，多吃水果还能帮助预防一些慢性代谢性疾病。

比如，健康人餐前吃些水果可以帮助控制进食量、减少热量摄入；

再比如，用水果 （全果、整果，而不是果汁和果泥）代替白砂糖来调味，或用水果做零食代替那些含添加糖较多的甜食，可以降低高血糖的风险。

还比如， 多吃苹果和香蕉还能帮助控制血压水平。有研究表明， 常吃 （每周吃 3~6 次）这两种水果的高血压患者，全因死亡率最高下降40%左右。

为什么偏偏是苹果和香蕉与降低高血压患者全因死亡率有关，其他水果行不行？今天的这篇文章，我们就来给大家说清楚。

一、为什么苹果和香蕉

有助于调节血压

其实， 香蕉对血压的调节，主要和其中丰富的钾有关。充足的钾元素不仅能促进人体对钠的排出，降低因高钠引起的血压上升；同时还能帮助舒张血管、增加氮氧化物生成，通过减少血液对血管壁的压力而降低血压。已有不少研究证实了钾摄入对于血压的积极调节作用。

香蕉的钾含量较高，能达到 256 毫克/100 克，是葡萄 （127 毫克/100 克）的两倍，是菠萝 （113 毫克/100 克）的两倍多，是雪花梨 （85 毫克/100 克）的 3 倍。单看这一点，就能明白香蕉比起其他常见水果的降压优势有多大了。

虽然不像牛油果、椰子、红枣、沙棘、百香果等水果的钾含量动辄高达 300~600 毫克/100 克，但香蕉胜在热量远比牛油果、椰子、红枣低；口味比沙棘、百香果等门槛低；而且一年四季都便宜、易得。再加上成熟后的香蕉中，膳食纤维含量也高，可以说是老少皆宜的优秀“降压水果”了。

苹果虽然钾含量 （83 毫克/100 克）不及香蕉，但其优势一方面在于膳食纤维含量比较丰富，每 100 克含膳食纤维 1.7 克/100 克，是葡萄 （1 克/100 克）的近 2 倍，比菠萝 （1.3 克/100 克）高 31%。

另一方面，苹果中较为丰富的黄烷醇也能起到良好的降压效果。

苹果中丰富的生物活性物质黄烷醇能改善血管功能，起到降低血压（尤其是舒张压）的效果。同时，黄烷醇还能降低血液胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇 （坏胆固醇）水平，因此对心血管健康相当有益。

苹果果皮中黄烷醇的含量为 543.9~1227.9 毫克/千克鲜重，果肉中黄烷醇的含量则为 78.2~472.9 毫克/千克鲜重。随着成熟度的提高，苹果中黄烷醇含量会逐步下降直至稳定。而像柑橘等水果尽管黄烷醇含量也不低，但多集中在果皮中，很难有效摄入。

由此可见，苹果和香蕉能帮助降压绝非浪得虚名，而是各怀神功。

二、想降压只能吃苹果、香蕉吗

其他水果行不行

建议水果还是多样化、适量、搭配着吃。

如果不喜欢吃苹果和香蕉，有没有其他水果能起到降压的作用呢？

当然有。 浆果也含有相当丰富的黄烷醇，常吃、多吃浆果同样可以起到较好的降压效果。像黑莓中黄烷醇含量可以达到 13 毫克到 19 毫克/100 克。

而且，除了黄烷醇，浆果中普遍含有多种丰富的生物活性物质，如花青素、原花青素、白藜芦醇等，均具有较好的抗氧化效果，能帮助减少自由基对血管细胞造成的损害，对调节血压亦有帮助。

最后，除了多吃这些水果，想要控制血压，还可以参考这些方法： 控盐、控油、增加各类植物化学物质摄入量等，如得舒饮食模式。

当然， 健康合理的生活方式还是预防疾病的关键。如果出现了三高，最重要的是要遵医嘱，改变不良生活方式。

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来源：中国疾控

审核：健教所