春节盛宴中的肠道“清道夫”

膳食纤维

春节是阖家团圆、共享美食的喜庆时刻，餐桌上往往少不了大鱼大肉。然而，这样的饮食模式容易引发消化不良等问题。膳食纤维作为人体必需的营养素，在维持肠道健康、控制体重等方面发挥着重要作用。想知道哪些食物富含膳食纤维？每天该吃多少？跟着我们一起解锁春节健康饮食的小秘诀，轻松吃出好肠胃！

一、膳食纤维的来源：

多样化的选择

膳食纤维广泛存在于植物性食物中，主要分为全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果种子五大类。春节期间，不妨通过以下方式增加膳食纤维摄入：

01

全谷物

燕麦、糙米、全麦面包等全谷物是膳食纤维的优质来源。燕麦中的β-葡聚糖属于可溶性膳食纤维，能延缓胃排空时间，帮助控制餐后血糖上升。春节期间，可用全谷物替代部分精制米面，如将白米饭换成糙米饭，或在早餐中加入燕麦粥。

02

豆类

黑豆、鹰嘴豆等豆类同时含有可溶性和不可溶性膳食纤维。豆类中的低聚糖属于可溶性纤维，能促进益生菌增殖；豆皮中的纤维素则刺激肠道蠕动。烹饪时，建议提前浸泡豆类以减少胀气，可制成豆浆、杂粮粥或炖煮食用。

03

蔬菜

西蓝花、菠菜、胡萝卜等深色蔬菜以不可溶性纤维为主。西蓝花富含木质素和半纤维素，能加速食物通过消化道；胡萝卜中的果胶可吸附胆固醇。春节期间，每餐可增加一份清炒时蔬，如素炒芹菜，既能解腻，又能补充膳食纤维。

04

水果

苹果、梨、香蕉等水果的果皮和果肉均含膳食纤维。苹果皮中的纤维素促进排便，果肉中的果胶能软化粪便。春节期间，可将水果作为餐后甜点，或制作水果沙拉，增加膳食纤维摄入。

05

坚果种子

奇亚籽、亚麻籽、杏仁等坚果种子是膳食纤维的浓缩来源。奇亚籽遇水膨胀形成凝胶状可溶性纤维，有助于延长饱腹感。春节期间，可将坚果种子加入酸奶或沙拉中，作为加餐补充。

二、膳食纤维的营养价值：

健康的多面手

01

促进肠道健康

膳食纤维能增加粪便体积，刺激肠道蠕动，缩短食物残渣在肠道的停留时间，从而预防便秘和痔疮。春节期间，大鱼大肉的饮食容易导致肠道负担加重，补充膳食纤维有助于缓解这一问题。

02

控制体重

膳食纤维多的食物能量密度低，并且有饱腹感，适用于减肥。春节期间，通过增加膳食纤维摄入，可以减少高热量食物的摄入，避免“每逢佳节胖三斤”。

03

调节血糖和血脂

可溶性膳食纤维能延缓食物的吸收速度，有助于减缓血糖上升的速度，对糖尿病人尤为有益。

04

促进肠道菌群平衡

膳食纤维是益生菌的食物来源，益生菌在分解膳食纤维的过程中会产生短链脂肪酸等代谢物，能调节肠道菌群的平衡，增强免疫力

春节期间，在享受美食的同时，别忘了补充膳食纤维。通过科学搭配全谷物、豆类、蔬菜、水果和坚果种子，不仅能缓解肠道负担，还能为健康加分。