长假过后

不少人会出现腹胀、

消化不良、体重上涨、

排便不畅等问题

网上流传的“刮油汤”

“清肠法”也随之走红

作为临床营养师，在此提醒大家：没有一种食物能直接“刮”掉体内的脂肪，也没有必要进行极端的“清肠”。科学的饮食调整，旨在帮助身体从节日模式平稳过渡，恢复代谢平衡，并可持续地管理体重。

核心原则：

回归平衡，滋养而非惩罚

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节后身体“亮红灯”，这些信号别忽视

长假期间，高油、高糖、高盐的饮食，不规律的作息，加上久坐少动，会让身体和肠胃承受巨大负担，常见的不适信号有：

1.消化系统问题：

腹胀、嗳气、反酸、排便困难或腹泻，这是因为过量的脂肪、蛋白质加重了肠胃消化负担，肠道菌群也会因饮食结构突变失衡。

2.体重快速上涨：

节后体重增加多为水分潴留+脂肪堆积，高盐饮食导致身体储水，过量热量摄入则转化为脂肪，短时间内体重上涨2-5斤十分常见。

3.代谢与精神状态：

油腻饮食会降低身体代谢效率，加上作息紊乱，容易出现疲劳、乏力、注意力不集中等“节后综合征”。

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先破除三个误区

误区一：只喝液体（果汁、清汤）“排毒”。极端节食会丢失水分和肌肉，降低代谢，一旦恢复正常饮食极易反弹。

误区二：依赖某种“超级食物”（如青汁、酵素、奶茶、咖啡）。单一食物无法替代均衡饮食，健康没有捷径。浓茶和咖啡中的咖啡因、茶碱会刺激胃黏膜，空腹饮用易引发胃痛、反酸，且其“刮油”效果微乎其微，无法分解体内已堆积的脂肪。

误区三：过度依赖泻药或肠润茶“清肠”。可能扰乱肠道菌群和电解质平衡，损害肠道自身功能。

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科学饮食四步走，温和重启身体

第一步：调整结构

“做加法”比“做减法”更重要

· 增加“高密度营养”食物：

深色蔬菜占一半：菠菜、西兰花、芥蓝、油麦菜等，富含膳食纤维、维生素和矿物质，热量低、饱腹感强。

· 优质蛋白不可少：选择清蒸鱼、去皮鸡胸肉、虾、豆腐、鸡蛋。蛋白质是修复组织、维持代谢的关键。

· 主食“糙”一点：将部分白米饭、白面条换成燕麦、糙米、藜麦、小米、红薯、玉米等全谷物/杂豆类。它们消化慢，血糖平稳，提供持久能量和B族维生素。

· 减少“低营养密度”食物：

明显减量：各类油炸食品、肥肉、加工肉制品（香肠、腊肉）、糕点、含糖饮料。

烹饪方式：多用蒸、煮、快炒、凉拌，减少红烧、干锅、油炸。

第二步：优化习惯

“怎么吃”和“吃什么”同样重要

· 有序进餐：尽量恢复一日三餐，特别是保证营养均衡的早餐。避免三餐并两餐，导致晚餐过量。

· 放慢速度：每餐咀嚼20次以上，专注进食。大脑感知饱足需要约20分钟，细嚼慢咽能有效防止过量。

· 喝足“纯水”：每日饮水1.5-2升（约7-8杯）。白开水、淡茶（如乌龙茶、普洱茶）是最佳选择。充足水分能促进新陈代谢，缓解假性饥饿。

· 晚餐早而简：尽量在睡前3小时完成晚餐。晚餐后除饮水外，不再进食。

第三步：善用“帮手”食物

助力消化代谢

· 膳食纤维“清道夫”：

水溶性纤维（吸附油脂、延缓糖吸收）：燕麦、苹果、柑橘、海带、木耳、菌菇。

不溶性纤维（增加粪便体积、促进肠道蠕动）：芹菜、韭菜、豆类、全麦面包。

· 促进代谢的“助手”：

优质脂肪：一小把原味坚果（约10克，如半包“每日坚果”）、牛油果，富含不饱和脂肪酸，有助于脂肪代谢。

发酵食品：无糖酸奶、泡菜（注意盐分）、豆豉，富含益生菌，有益肠道健康。

香辛料：生姜、肉桂、辣椒（适量）可轻微提升代谢，帮助消化。

第四步：结合生活方式

巩固效果

· 保证睡眠：争取23点前入睡，睡足7-8小时。睡眠不足会导致“饥饿素”上升，“瘦素”下降，食欲更难控制。

· 循序渐进恢复运动：从每天30分钟快走、慢跑、骑行开始，逐步增加力量训练，增加肌肉量以提升基础代谢。

· 管理压力：通过冥想、深呼吸、散步等方式缓解压力，避免因情绪性进食。

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温和调理食谱示例

目标：以163cm身高女性推荐热卡1200-1300kcal为例，热量适中，营养均衡，高纤、优质蛋白、低脂。

· 早餐：燕麦片（20克干重），一个水煮蛋，无糖脱脂酸奶200g，3粒巴旦木和半根香蕉。

· 午餐：杂粮饭一小碗（70g），清蒸鲈鱼一份（中等大小半条），蒜蓉炒西兰花一份（西兰花200g，泡发木耳50g）。

· 加餐：一个苹果

· 晚餐：冬瓜虾仁汤一碗，凉拌鸡丝（鸡胸肉、黄瓜丝、金针菇，胡萝卜丝）一份。

可根据个人情况调整份量，男士可适当增加量，确保不饿，但吃七八分饱即可。

节后调理期以1-2周为宜，之后应回归到长期的平衡膳食模式（遵循《中国居民膳食指南》）。

· 倾听身体：如果感到持续疲劳、头晕、消化不良，请及时调整或咨询专业人士。

· 个体差异：如有特定疾病（如糖尿病、肾病、胃肠疾病），请务必在临床营养师或医生指导下调整饮食。

结语

节后调理，本质是让身体“休养生息”，从“盛宴”模式切换回“日常”模式。最好的“刮油”是选择均衡营养，最好的“清肠”是养成良好习惯。与身体合作，而非对抗，才能获得持久的健康与舒适。

来源：常州市第二人民医院