早上闹钟响了八百遍也起不来，坐在工位上心却还在“浪”，看到饭菜没胃口，甚至莫名烦躁……春节长假后，你的身体是否也亮起了这些“红灯”？

别担心，你很可能不是一个人。这种在长假后出现的失眠乏力、效率低下、食欲不振或烦躁焦虑等状态，在医学上常被称为“节后综合征”。

它并不是一种疾病，而是生活节奏突然从放松状态切换至紧张工作，身心难以适应而产生的系列不适。好消息是，通过一些简单的科学调整，我们完全能快速找回状态。

01 规律作息：

循序渐进，校准作息

作息紊乱是节后综合征的“重灾区”。假期里熬夜打牌刷剧、晚睡晚起让我们的生物钟“跑偏”了。

想要快速“倒时差”，切忌粗暴地强迫自己早睡。可以每天比前一天早睡15-30分钟，逐步靠近工作日的作息。早晨起床后，拉开窗帘接触5-15分钟的自然阳光。阳光是校准生物钟的“天然信号”，能抑制让人困倦的褪黑素分泌，帮助大脑快速清醒。

02 均衡饮食：

清淡为主，为肠胃减负

春节期间的大鱼大肉、频繁聚餐，让肠胃“超负荷工作”。节后饮食的核心是“减负”与“清理”。

增加新鲜蔬果的摄入，它们富含的维生素和膳食纤维有助于促进肠道蠕动；

主食注意粗细搭配，用鸡蛋、豆腐、鱼类等优质蛋白替代部分红肉；

务必保证每天1500-2000毫升的饮水量，但午后最好避免咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品，以免影响夜间睡眠。

03适度运动：

从“微运动”开始，分解工作压力

身体“懒懒的”是节后的普遍感受。

不必急于进行高强度运动，可以从每天20-30分钟的“微运动”开始，如快走、慢跑、瑜伽或拉伸。运动能促进“快乐激素”内啡肽的分泌，有效驱散疲惫和坏情绪。

刚返岗，别急于用超高强度的工作“惩罚”自己。

建议节后前几天作为一个缓冲期，将任务列成清单，从简单、易完成的事项入手，分步完成，逐步找回对工作的掌控感和信心。

04 助眠放松：

营造环境，练习呼吸

如果睡前思绪纷乱，可以尝试一些放松技巧。

睡前1小时远离手机、电脑，屏幕蓝光会干扰睡眠；

用40℃左右的温水泡脚15-30分钟至微微出汗，有助于放松身心；

可以练习“4-2-6”呼吸法：闭上眼，用鼻子缓缓吸气4秒，屏息2秒，再缓慢呼气6秒。这种延长呼气的呼吸方式，有助于让活跃的交感神经平静下来，为入睡创造放松条件。

节后综合征是身心需要缓冲的正常信号，并非意志力不足，请给自己多一些耐心和宽容，你能更快地摆脱节后倦怠，重新充满活力地投入新的工作和生活节奏中。

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参考

1.科普中国，《开工前一天就失眠？“节后综合征”治愈指南，请查收》

2.科普中国，《预防节后综合征：科学应对假期结束的挑战》

3.新华社，《假期尾声如何摆脱“节后综合征”》

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