春节“胡吃海喝”后

不少人体重蹭蹭上涨

肠胃负担过重

这多与高油高脂、暴饮暴食

等饮食习惯有关

医院消化内科、减重门诊

临床营养科等迎来就诊高峰

究竟如何给肠胃减负

哪些食物能“刮油”

重庆医科大学附属第一医院

临床营养科专家来支招

“刮油”究竟指什么？

很多人对“刮油”存在误解，以为是“刮掉体内油脂”，实则并非如此。从营养学角度而言，“刮油”是通过调整膳食结构和生活习惯，促进肠道蠕动、优化代谢，减少脂肪堆积，缓解胃肠负担。

其关键在于科学饮食，而非盲目节食。无需刻意挨饿，也能让身体逐步恢复清爽。

这5类食物是“刮油”高手

节后“刮油”无需依赖特殊食材，家常食物便能发挥大作用，重点在于挑选低油、高纤维、促代谢的品类。可优先选择以下五类食物，搭配食用效果更佳：

01

高纤维蔬菜

首推绿叶菜（如菠菜、油麦菜、生菜）、十字花科蔬菜（如花菜、西兰花、甘蓝、芹菜），还有冬瓜、黄瓜、丝瓜等。

这类蔬菜热量低、膳食纤维丰富，能促进肠道蠕动，减少油脂吸收，还可增加饱腹感，避免过量进食。

建议每日食用量在500克以上，烹饪方式以清炒、白煮、凉拌为主，可适当添加少许香油或蚝油调味。

02

粗粮杂豆

用粗粮替代部分精米白面，例如选择糙米、燕麦、玉米、小米、红豆、绿豆等。建议早餐可食用燕麦粥或者小米粥，午餐主食选择少量（约一拳头）米饭，米饭中可添加玉米粒或者玉米碎。

粗粮中的膳食纤维能延缓血糖上升，促进新陈代谢，还能帮助清理肠道垃圾。此外，相较于精粮，粗粮更耐饿，可减少多余热量摄入。

03

优质蛋白

“刮油”并非不吃肉，而是要选对肉。优先选择瘦肉（如猪里脊、牛腱子）、蛋类（如鸡蛋、鸭蛋）、豆制品（如豆腐、豆浆、腐竹）。

这类优质蛋白能维持肌肉量，提高基础代谢，还能增强饱腹感，避免因饥饿而摄入更多油脂。

建议每天吃一个鸡蛋，午餐和晚餐各搭配适量瘦肉或豆制品，烹饪方式以蒸、煮、炖、凉拌为主。

04

低糖水果

选择低糖、高纤维的水果，如苹果、柚子、草莓、蓝莓、猕猴桃等，避免食用荔枝、芒果、榴莲等高糖水果（高糖水果会转化为脂肪堆积）。

水果中的膳食纤维能促进肠道蠕动、补充维生素，还能缓解节日期间的便秘问题。

建议每天食用200-350克，最好在两餐之间食用，避免空腹吃，以减少对肠胃的刺激。

05

清热利湿食材

节后许多人会感觉口干、腹胀、身体困重，可适当食用一些清热利湿的食物，比如薏米、赤小豆、冬瓜、荷叶（淡茶）等，帮助身体排出多余水分，缓解水肿和困重感，来辅助“刮油”。

需要注意，荷叶茶不宜空腹饮用；薏米性凉，脾胃虚弱者可少量食用。

4个技巧给肠道减负

“刮油”更高效

除了吃对食物，良好的生活习惯也能助力“刮油”。重点做好这4点，能帮助肠道快速恢复，减少脂肪堆积：

1.规律三餐，七分饱即可：

节后避免节食，更要杜绝暴饮暴食；坚持三餐定时定量，每餐吃到七分饱（感觉不饿、还能再吃几口就停）。

按三餐划分，早餐一定要吃，可搭配粗粮、蛋白质和蔬菜；午餐应注重营养均衡，确保摄入主食、蛋白质和蔬菜；晚餐宜清淡少油，少吃或不吃主食，但需保证有蔬菜和蛋白质的摄入；睡前3小时尽量避免进食，给肠胃留出充足的休息时间。

2.多喝 温 水，促进代谢

温水能促进肠道蠕动，帮助排出体内代谢废物，还能缓解油腻感。建议每天喝1500-2000毫升温水；避免用饮料、奶茶、冰水代替温水；可在水中加少量柠檬片、薄荷叶，增加口感，更易坚持。

3. 适度运动，激活代谢

节后身体代谢较慢，适度运动能快速激活代谢，促进脂肪燃烧，还能促进肠道蠕动。

无需进行高强度运动，选择快走、慢跑、瑜伽、跳绳等有氧运动，每天坚持30分钟即可。持续3-5天，就能明显感觉身体更清爽、肠胃更舒适。

4 . 保证睡眠，减少熬夜

熬夜会打乱身体代谢和内分泌，导致脂肪堆积、肠胃功能紊乱，加重节后困重和体重增加的问题。

因此每天要保证充足的睡眠，建议晚上11点前入睡，让身体和肠胃得到充分修复，助力“刮油”事半功倍。

这些“刮油”误区

越做越伤身

很多人节后急于“刮油”、减重，容易陷入误区，不仅达不到效果，还会伤害肠胃和身体，以下3个常见误区一定要避开：

误区1：只吃水果，不吃主食或晚餐。

水果中缺乏蛋白质和脂肪，长期如此会导致营养不良、基础代谢下降，不仅难减重，还可能反弹；同时，空腹吃大量水果会刺激肠胃，尤其肠胃敏感者，容易出现腹痛、腹泻、反酸等问题。

误区2：依赖“刮油”保健品或泻药。

市面上很多“刮油茶”“减肥药”，大多含有泻药成分，短期可能会排出肠道内容物，让人误以为“刮油成功”，但长期服用会破坏肠道菌群，损伤肠胃功能，导致便秘、腹泻交替出现，甚至影响身体健康，反而不利于代谢和减重。

误区3：过度节食，每天吃得极少。

过度节食会让身体进入“节能模式”，基础代谢下降，脂肪更容易堆积；还会导致肠胃空虚，胃酸分泌过多，损伤胃黏膜，引发胃炎、胃溃疡等问题，得不偿失。

节后“刮油”需要循序渐进

只要坚持科学饮食

保持良好生活习惯

约3-7天就能明显感觉

肠胃负担减轻、身体变轻盈

请记住，“刮油”是为了

“减负”而非“节食”

善待肠胃，才能长期保持健康体态

专家简介

谯敏，副主任医师、副教授、硕士研究生导师，医学博士。重医附一院临床营养科副主任（主持工作）。现为重庆市预防医学会老年医学与主动健康专委会副主任委员，中国老年医学学会营养与食品安全分会常委。长期从事消化系统疾病相关的医教研工作。已发表sci论文及中文核心期刊文章30多篇。

擅长：消化系统急慢性疾病的诊治，消化道恶性肿瘤的营养支持治疗。各种原因所致营养不良或低蛋白血症的治疗。

门诊时间：周五全天（袁家岗院区）

陈佳，副主任医师，医学博士。中国老年医学学会营养与食品安全分会委员，重庆市健促会医学营养专业委员会常务委员，重庆市营养学会青年工作委员会委员，重庆市中西医结合学会营养专业委员会委员，中华医学科技奖二等奖获得者。

擅长：慢病营养及减重营养，针对营养不良合并心力衰竭、糖尿病、进食障碍、肿瘤、肌少症等多重共病慢病患者进行个体化营养诊治；加速康复围术期全程营养管理；重症营养管理。

门诊时间：周一下午、周四下午（袁家岗院区）；周三全天（经纬院区）

张琪娟，副主任医师，主管营养师，医学硕士。重庆中西医结合学会营养专业委员会青年委员，重庆市营养学会老年专委会委员，重庆市社区农村卫协营养分会青年委员。已发表中英文论文6篇，先后主持或参与市级课题5项。

擅长：高血压、糖尿病等慢病的营养管理、危重症患者及围术期患者的营养诊疗、肥胖患者的营养管理。

门诊时间：周五上午（金山院区）

康冰，主治医师，讲师，中级营养师，医学博士、博士后。现为中国营养学会康复营养分会、CNHFA特医食品应用专委会常务委员，重庆市预防医学会营养与健康专委会副主任委员，重庆市医师协会营养医师分会委员。主持中国博士后科学基金面上资助项目、重庆市博士后特别资助项目等，现主要从事代谢性疾病/肿瘤与营养等相关研究，发表SCI论文30篇、中文核心10余篇。

擅长：体重管理特别是PCOS、肥胖人群的医学营养减重及肿瘤营养治疗，针对各类人群的全程营养管理有丰富经验。

门诊时间：周三下午（袁家岗院区）；周二全天（经纬院区）

来源 | 临床营养科

编辑 | 姜佳妮

排版/校对 | 何佐豪 陈唯

初审| 谯敏

复审 | 李丹 龙利蓉

终审 | 邓兴宇