每逢佳节胖三斤，仔细一瞧三公斤。

2026年3月4日第7个世界肥胖日今年主题为“80亿个理由行动起来应对肥胖”，国家卫生健康委发布的最新数据显示：

我国成人超重/肥胖率已突破 50%；

每 2 个成年人里，就有 1 个体重超标；

儿童青少年超重/肥胖率接近 20%。

更可怕的是——研究发现，肥胖至少与13种癌症的风险增加有关，乳腺癌、结直肠癌、胰腺癌…… 都和它脱不了干系。

（▲AI图片）

湖南省职业病防治院（南华大学附属职业病防治院）专家提醒：肥胖早已不只是身材问题，更是健康警报！

一、怎么判断自己算不算胖？

很多人对 “胖” 的判断，还停留在：照镜子显胖、衣服穿不下、体重秤数字高。但实际上，真正胖不胖，还得看这 3 个硬指标：

1. 体重指数（BMI）

这是最基础的判断标准：BMI = 体重 (kg) ÷ 身高 (m)²。

对照标准（中国指南）：正常 18.5 - 23.9；超重 24.0 - 27.9；肥胖 ≥ 28.0。

举个例子：身高1.6米，体重65公斤，BMI = 65 ÷ (1.6×1.6) = 25.4，已经属于“超重”。

（▲AI图片）

2. 腰围

腰围多一寸，健康风险多一分。因为内脏脂肪会持续释放炎症因子，直接诱发胰岛素抵抗、脂肪肝、高血压、高血脂。

对照标准：男性腰围 ≥ 90厘米，女性腰围 ≥ 85厘米，就属于“中心性肥胖”，俗称“苹果型身材”。

（▲AI图片）

3. 体脂率

同样体重的人，体脂率不同，体型和健康状态天差地别。

比如两个都是60公斤的女性：一个体脂率22%，身材紧致；一个体脂率32%，看着就显胖。所以，别再只盯着体重秤啦！

二、肥胖是“病”，不是“错”

很多人以为：胖=吃得多+动得少。但医学研究告诉你：肥胖是一种复杂的慢性疾病，它的背后，是一整套“让你瘦不下来”的系统在作祟。

基因：天生易胖体质

有些人天生就是“易胖体质”。研究发现，FTO基因的变异会使肥胖风险增加20%-30%。这不是借口，是科学。

菌群：专帮身体 “囤脂肪”

为什么有人怎么吃都不胖，有人“喝凉水都长肉”？肠道菌群很可能是幕后黑手。某些菌群更擅长从食物中“榨取”能量，让你比别人更容易囤积脂肪。

大脑：饱了？它根本不知道！

长期高糖高脂饮食，会破坏大脑的“饱腹中枢”敏感度。不是你想吃，是你的大脑告诉你：还没饱，继续吃。

环境：现代人自带 “致胖系统”

24小时外卖、久坐办公、睡眠不足、压力大……现代社会本身就是一个“致胖系统”。

三、这份“减重处方”请收好

既然肥胖是“系统”问题，那么解决它，也需要“系统”方案。

第一步：别靠称，先靠“测”

很多人减肥只看体重秤，这是最大的误区。

人体成分分析：测体脂率（脂肪占体重的比例）、测内脏脂肪面积（藏在肚子里的“隐形杀手”）、测基础代谢率（你每天到底能消耗多少）。

只有知道“敌人”长什么样，才能精准打击。

第二步：别饿着，要“会吃”

饿出来的瘦，掉的都是肌肉，一吃就反弹。

国家推荐饮食模式：

高蛋白膳食：适当增加鱼、虾、鸡胸肉，提高饱腹感；

限能量膳食：不是不吃，而是吃得“精”，减少高油高糖；

5+2轻断食：一周选2天控制热量，其他5天正常吃。

（▲AI图片）

第三步：别傻跑，要“抗阻”

光跑步，跑不出好身材。肌肉才是燃脂的主力军。

科学运动组合：

有氧运动：快走、游泳、骑车，每周150分钟以上；

抗阻训练：深蹲、举铁、弹力带，每周2-3次，增加肌肉，提高代谢。

第四步：别硬扛，找“外援”

如果BMI ≥ 28，或合并高血压、糖尿病、脂肪肝等代谢疾病，单纯靠自己很难。这时候，在医生的指导下，可以考虑医学干预：

药物辅助：新型减重药物可帮助控制食欲；

中医调理：针灸、埋线、中药，调节脾胃功能；

手术治疗：对于经生活和行为方式治疗及药物治疗未能控制的中重度肥胖症患者，能有效地减轻体重，同时能有效改善血糖、血脂、血压等。

专家提醒

肥胖是可防、可控、可治的慢性疾病，不必自卑焦虑。科学减重的核心是减脂增肌、改善代谢，不要盲目追求快速瘦身或跟风网红方法，长期的坚持比短期的突击更重要。

来源：科普中国