减重，拒绝肥胖，最重要的是吃对食物，合理搭配一日三餐，平衡膳食，达到均衡营养，并坚持形成良好的饮食习惯，以维持健康体重。

按照2025版本《中国居民膳食指南》的要求，我们应该做到：食物多样，合理搭配。一，建议每天摄入12种以上，每周25种以上的多样化食物，合理搭配谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类等各类食材。其中，谷类食物每天应摄入200—300克（包含50—150克的全谷物和杂豆类），同时搭配50—100克的薯类食物：二，建议每天摄入300克以上新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占一半，同时搭配200—350克的新鲜水果（注意果汁不能代替鲜果）、300毫升以上液态奶。此外，要常吃全谷物和大豆制品，坚果也要适量补充；三，适量摄入鱼禽蛋和瘦肉，建议每天总量120—200克。每周最好吃鱼300—500克、蛋类6—7个、畜禽肉300—500克。要优先选择新鲜的鱼和瘦肉。四，少油少盐，控糖限酒，成人每天摄入食盐不超过5克（约一啤酒瓶盖），添加糖最好控制在25克以下，健康成人每日酒精量不超过15克（约一听啤酒）。五，规律进餐，足量饮水，建议三餐定时定量，不暴饮暴食、不挑食偏食、不过度节食。每天要足量饮水，男性1700毫升，女性1500毫升，少量多次饮用，不能渴了再喝。白开水或淡茶是最佳选择。

对于超重和肥胖人群的减重，最重要的是控制饮食能量和脂肪的摄入。《成人肥胖食养指南》（2024版）给出了建议，超重肥胖人群每日应减少30%—50%能量摄入。每天控制在1200—1400大卡。膳食结构优化，减少高能量食物的摄入 ，如减少精制米面、油炸食物、糕点、含糖饮料、脂肪含量较高的畜肉等高能量食物；增加全谷物和蔬菜的摄入，适当增加脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、低脂或无脂牛奶等优质蛋白质的摄入。

减重期间的减脂餐更要注意一日三餐诸多细节。一是烹饪方式改变，对蔬菜，多采用灼、蒸、煮、拌来代替烧、炒等烹饪方法。对动物性食材，多采用用蒸、煮、焖、炖来代替煎、炸、烧、烤等烹饪方法。二是少油少盐少糖 ，最好使用油壶、盐勺等工具，用辣椒、胡椒、柠檬、食醋、香菜等代替油、盐、糖等进行调味。三是戒烟限酒 ，尼古丁和酒精是导致肥胖和超重的重要原因。四是饮食习惯、时间和顺序 ，控制不随意进食零食（特别是过度加工食品）、饮料等，避免夜宵。在控制总能量的基础上保持一日三餐的时间相对固定，晚餐不过晚，定时定量规律进餐；细嚼慢咽不暴饮暴食。按照先蔬菜，后肉类，最后主食的进餐顺序，有助于减少高能量食物的摄入量，也是一个简单易行且有效的减重方法。

体重管理和科学减重，除按上述方法“管住嘴”之外，还要“迈开腿”。

黑龙江省疾控

撰稿 于 健

审核 杜学博

监制 王海娟