68岁的陈大爷信奉“吃饭七分饱”多年，每顿饭都严格控制食量，连肉也不怎么吃，生怕吃多给身体添负担。

可这两年，他明显感觉体力大不如前，走路没劲，上楼梯喘气，还动不动就感冒。

儿子带他去医院检查，营养科医生看着他的指标直摇头：“老爷子，你这是营养不良，肌肉都流失了，再‘七分饱’下去，身体就要‘亏空’了。”

陈大爷愣住了，自己吃了一辈子的养生经，难道还吃错了？

一、七分饱的“陷阱”，老年人别跟风了！

“七分饱”是很多人在遵循的饮食理念，对于本身新陈代谢速度较快、运动量大的年轻人来说，保持这个饮食模式可避免身体摄入过量热量，对预防肥胖有帮助。但对于老年人来说，很可能会带来健康威胁！

年龄>55岁的人群，身体各方面会发生较大变化，如肌肉量会以每年1~2%的速度流失，容易发生肌少症，自身的基础代谢率也会明显下降。但身体对于维生素B12、钙、膳食纤维等营养的需求量会明显增加，如果保持七分饱的饮食模式，容易导致营养出现缺口，进而促进肌少症、营养不良等发生。

而且这个阶段的人群很多都罹患有慢性病，如高血压患者过度节食容易导致血容量下降，进而引起脑供血不足；糖尿病患者节食容易给血糖带来反向刺激，甚至会诱发严重的低血糖反应。

另外，中老年人的消化系统功能也会明显下降，胃酸分泌明显不及年轻人。盲目节食的话，食物未经充分咀嚼进入体内，容易引起腹胀、便秘发生。且七分饱会让身体较长时间空腹，这样一来胆汁容易在体内淤积，会一定程度增加胆结石的风险。

还有就是不同年龄段的人群对于饱腹感的感知力也不同，婴儿具有精确的能量调节能力，可根据摄入食物的能量密度来调整摄入量。

随着年龄逐渐增加，这个能力会明显下降，65岁以上的老年人饱腹感会明显“钝化”。

研究发现，老年人要达到与年轻人一致的饱腹感，需要多摄入15~20%的食物，所以“七分饱”的概念在年轻人和老年人身上是不能一概而论的。

二、老年人该不该吃肉？研究给出结论

很多老年人对肉有一种天然的警惕，觉得“吃肉＝油腻＝三高”。但现代营养学一再强调，其实对于上了年纪的老人来说，优质蛋白摄入不足的危害，远大于适量吃肉可能带来的风险。

心力衰竭大会暨世界急性心力衰竭大会上发表过一项涉及11国的研究，研究称相较于吃素的老年人，摄入肉蛋奶等蛋白质较多的老年人，患癌的风险更低，更有机会可以获得长寿。

上了年纪的人一定要注重蛋白质的摄入，因老年人进食量、消化吸收功能下降，很容易营养不良，且肌肉量也会明显减少。在这个时候多摄入肉蛋奶，可帮助身体补充营养，减少骨质疏松、骨关节炎以及跌倒损伤的发生风险。

2025年，复旦大学的研究人员在《美国临床营养学杂志》上发表了一项研究，该研究对5000余名年龄>80岁的受试者进行了调查，随机将受试者分成杂食组、素食组，并将素食者进一步分成鱼素食者、蛋奶素食者以及纯素食者。

通过对比发现，相较于荤素都吃的老年人，吃素的老年人成为百岁老人的可能性下降了19%，纯素食者下降了29%，在BMI<18.5的体型偏瘦者身上更为明显。且长期素食还可能与营养不良、骨折、精神障碍风险上升相关，这些也会影响长寿。

那么，问题来了，老年人到底该吃什么肉？

1、鱼肉

鱼肉堪称“营养宝库”，富含优质蛋白，且脂肪含量低，多为不饱和脂肪酸，特别是DHA和EPA，对心脑血管健康十分有益，能降低血液黏稠度，减少血栓形成，预防冠心病和中风。

2、鸡肉

鸡肉中的蛋白质含量高且易被人体吸收利用。同时，鸡肉中还含有丰富的维生素和矿物质，有助于增强体力、提高免疫力。老人可选择鸡胸肉，脂肪含量更低。

3、瘦牛肉

瘦牛肉富含血红素铁，这种铁的吸收率远高于植物性食物中的铁，能有效预防老年人缺铁性贫血。此外，牛肉中的肌氨酸含量丰富，对增长肌肉、增强力量特别有效。不过牛肉纤维较粗，老人食用时可将牛肉炖煮得软烂一些。

三、老年朋友怎么吃更健康？

对于老年人来说，饮食是关系到健康非常重要的一个环节，这几个细节一定要多加注意。

1、少吃汤泡饭

不少人觉得汤泡饭软烂好消化，日常喜欢用肉汤、菜汤来泡饭食用。殊不知，汤泡饭在食用时咀嚼次数会明显减少，唾液内的淀粉酶无法充分分解食物，容易增加胃肠道消化负担，时间长了还可能引起慢性胃炎、胃溃疡发生。且肉汤内的嘌呤、脂肪含量很高，经常食用容易导致痛风发作。

2、不要水果当饭吃

水果的含糖量很高，长期大量摄入会转换成脂肪堆积在肝脏内。且老年人的消化系统相对脆弱一些，水果这类生冷的食物容易刺激胃肠道，大量食用容易导致一些胃肠道不适发生。

3、注意规律进餐

一日三餐要注意定时定量，这样做可以让消化系统也规律运行，两餐中间有饥饿感的话可适当加餐，吃点水果或糕点。

4、避免食用剩饭剩菜

老年人多有节俭的习惯，吃不完的剩菜剩饭会多次食用，但这个行为很不健康。建议老年人日常要购买新鲜食材，尽可能现做现吃，实在有吃不完的可以短时间存放在玻璃、陶瓷器皿内储存，并放入冰箱冷藏保存。

“七分饱”这个饮食模式并不适用于所有人，尤其是老年人一定不要盲目效仿，以免给自身健康带来不必要的负面影响。

参考资料：

[1] 《【健康科普】“七分饱”的科学：为何不同人的饱腹信号各不相同？》.联勤保障部队第982医院2025-12-16

[2] 《年龄越大，越要多吃点肉？1.2万中国人研究：60岁后可适当吃这3种肉，但有3种蛋白质别吃得太勤》.健康榨知机2025-03-28

[3] 《老年朋友怎么吃更健康？｜全国“敬老月”》.健康中国2023-10-22

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