作者 | 吴泽宇

如果此时此刻，有一位医生向你推荐一种药物，宣称它能显著增强你的记忆力，像顶级抗抑郁药一样调节情绪，甚至能逆转大脑的衰老过程，且完全免费、无副作用。你大概率会认为这是江湖骗术。

但在神经科学领域，这种“药物”真实存在。它不是高科技产物，而是深植于我们基因中的本能——运动。

哈佛大学医学院教授John Ratey指出，现代人普遍存在一个误区，认为身体和大脑是分离的：锻炼身体是为了肌肉，读书思考是为了大脑。然而，科学证据表明，大脑是一个为了“移动”而进化的器官。当你开始奔跑，你的每一次心跳，都在为大脑重塑神经网络。

图源文汇客户端《运动才是塑造黄金大脑的关键》，侵删

进化的馈赠：BDNF 与大脑的“神奇肥料”

要理解运动如何重塑大脑，我们需要从微观的分子层面入手。

过去人们认为成年后大脑的神经元不可再生，但神经可塑性（Neuroplasticity）研究推翻了这一点。大脑拥有自我修复和生长的能力，关键钥匙是脑源性神经营养因子（Brain-Derived Neurotrophic Factor, BDNF）。

你可以把BDNF想象成大脑的“神奇肥料”：

1. BDNF像护城河一样，保护神经元免受皮质醇的毒害。当我们面临压力（如焦虑、人际冲突等）时，体内会释放一种关键激素——皮质醇。短期来看，皮质醇能调动能量、提高警觉，帮助我们应对危机。但长期的压力会造成皮质醇持续处于高位，导致新神经元的产生减少、神经元之间的连接减弱。而BDNF则可以保护神经元免受压力的伤害。

2. BDNF像催化剂一样，促进大脑的神经元连接。神经元可以通过突触，将电信号或化学信号传递给下一个神经元。而BDNF则可以增强突触可塑性，像升级通信线路一样，持续强化、新建或优化这些神经连接，进而重塑大脑的神经网络，使其变得更高效、更强大。

图源CSDN@哎呀哎呀《深度学习从入门到入土，基础知识篇二》，侵删

运动，特别是有氧运动，能显著增加大脑中BDNF的水平。久坐时我们的大脑处于一种“休眠”状态，而运动时，血液泵入大脑，BDNF就会大量释放，促使大脑构建新的神经通路。这意味着，运动不仅让身体强壮，更在物理层面上为你的大脑“施肥”，让思维的土壤更加肥沃。

变老有哪些标志？

主观感知的老年起点既可以是具体的年龄，也可以是某些人生事件或转折点，比如退休、记忆力衰退、失去自理能力等。常园青等研究者(2025)通过对微博平台的文本分析，一共抽提出了12个主题类别，对应着用户心中不同的主观变老标志。

其中，最常见的“变老”标志就是身体功能与外表，鬓边的白发、眼角的皱纹，出差一趟就力气全无，水杯里开始泡养生茶……种种迹象似乎都暗示着自己“不再那么年轻”的事实。另一个标志则是社会角色和人生任务，随着年龄的增长，身边开始逐渐有人离世，我们由学生变为职场一员，又变成退休人士，小朋友对自己的称呼也从“姐姐”“哥哥”变成了“阿姨”“叔叔”，这些外在的变化使我们意识到中年、老年的临近。此外，对旧事物的怀旧、失去激情和追求、在新技术上的落后、享受独处等也都可能被看作是在“变老”。

认知储备：对抗衰老与提升专注

这种“大脑施肥”的效果，主要集中在两个至关重要的区域：海马体（Hippocampus）和前额叶皮层（Prefrontal Cortex）。

图源CSDN@斐夷所非《前额叶：大脑的“核心指挥官”—— 从神经机制到生命全程守护》，侵删

海马体是大脑中负责长时记忆和空间导航的核心区域，也是阿尔茨海默病最早侵蚀的部位。随着年龄增长，普通人的海马体通常会以每年1%—2%的速度自然萎缩。

然而，一项发表在《美国国家科学院院刊》上的著名研究展示了运动的惊人力量。研究者招募了120名原本久坐不动的老年人，将他们分为两组：一组进行每周三次的快走（有氧运动），另一组只进行轻度的拉伸练习。

一年后的脑部扫描结果显示：快走组的海马体体积不仅没有萎缩，反而逆势增长了2%。这相当于让大脑年轻了1到2岁。这项研究有力地证明了通过运动建立“认知储备”能够从生理结构上延缓大脑的衰老。

此外，运动对前额叶皮层（负责注意力、决策和抑制冲动）的刺激同样显著。哪怕是单次的中等强度运动，也能通过提高脑的血流量和儿茶酚胺水平来提升专注力，就像为大脑进行了一次快速的“刷新”和“充电”。对于被信息过载困扰的现代人，或者被诊断为ADHD（注意缺陷多动障碍）的人群，运动实际上是一种“生化层面的注意力矫正”。

情绪急救：天然的抗抑郁药

在这个焦虑和抑郁高发的时代，心理学家越来越倾向于将运动作为心理治疗的辅助手段。研究者曾进行过一项经典的临床试验，对比了有氧运动与抗抑郁药物（舍曲林）对重度抑郁症患者的疗效。

结果显示，经过4个月的治疗，运动组的康复率与药物组持平。更令人深思的是在随后6个月的跟踪随访中，坚持运动组的复发率（8%）显著低于单纯服药组（38%）。

（图源Unsplash，侵删）

这种情绪改善的功能，一方面是因为运动会导致三种“快乐分子”的释放：

多巴胺（Dopamine）：提高动力和带来奖赏感；

血清素（Serotonin）：缓解焦虑，带来宁静感（大多数抗抑郁药的作用靶点）；

内啡肽（Endorphins）：体内的天然止痛药，带来愉悦感。

另一方面，运动还能赋予个体“自我效能感”（Self-efficacy）——每次完成一次跑步或锻炼，都是一次小小的、可自我掌控的成功。抑郁症患者通过运动可以学会：“当我情绪低落时，我可以主动选择用运动来改善它。”运动也就变成了一种可随时调用的内在技能。当生活压力再次来临时，他们会更倾向于采取积极应对行动（比如去运动），而不是陷入消极情绪，从而减少了抑郁的复发率。

结语与行动：不仅仅是燃烧卡路里

综合上述心理学与神经科学的证据，我们必须重新审视“锻炼”的意义。

在消费主义的语境下，运动的目的常被简化为更细的腰身或更好看的体检数据。但从进化的角度看，运动是维持大脑正常功能的必要条件，而非可有可无的选项。

（图源京东健康-锻炼与运动（基础篇），侵删）

那么，作为普通人，我们该如何行动？根据美国卫生与公众服务部提出的建议（Piercy et al., 2018），改善大脑健康的运动需要达到以下三点：

1. 强度门槛：每周至少150分钟中等强度有氧运动（快走、慢跑等），达到微出汗但仍能说话的程度。

1. 即时效应：哪怕快走20分钟，也能即刻提升脑血流，改善随后工作效率。

1. 结合协调性运动：尝试跳舞、球类等协调性运动，能更全面地强化神经连接。

下一次，当你感到思维卡顿、情绪低落或是焦虑不安时，不妨尝试跑一次步，打一场球。你挥洒的每一滴汗水，不仅是在燃烧卡路里，更是在重塑一个更坚韧、更聪明的大脑。

作者 | 吴泽宇

美编 | 伯翰

来源 | 西城社科联