“明明已经少吃盐了，为什么血压还是降不下去？”

一提到高血压，很多人第一反应就是“盐吃多了”。

但最新研究显示：如果只盯着盐，或会漏掉了真正藏在日常里的“血压刺客”。

一、近一半的人不知道自己高血压！

《中国心血管健康与疾病报告2022》内的数据显示，我国约有高血压患者2.45亿，但患者的知晓率仅有51.6%。也就是说，超半数的高血压患者不知道自己患病。

在高血压患病人群中，年轻人的身影越来越多见。据国家卫健委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据显示，我国成年人高血压患病率为27.5%，其中18~44岁的患病率为13.3%、45~59岁为37.8%、60岁以上为59.2%。

很多年轻人对此没有正确认知，觉得自己还年轻不会患上高血压这些慢性病，殊不知高血压很可能已经逼近！

高血压常见的症状有头晕、疲劳、心悸等，但也有很多高血压患者在早期没有任何症状。这些患者大部分是在某次体检中偶然发现自己血压过高，虽然身体没有任何症状，但高血压给身体带来的伤害却是实打实的，所以高血压又被称之为“沉默的杀手”。

在血压过高时，血管会承受较大压力，在高压状态容易损伤，进而让血液内的胆固醇有机会沉积在血管壁上，很容易引起斑块、加速动脉粥样硬化的进展。且为了对抗血液异常上升的压力，血管壁会逐渐变厚，管腔会因此而变窄，如若合并上斑块的话，会导致体内的血液循环受影响，各器官的供氧供血会因此而不足，容易诱发血栓、脑梗等严重并发症。

而让人头疼的是，高血压目前没法彻底根治，只能通过服药控制病情，但除了终生服药，我们还有其他干预手段吗？其实，我们可以从高血压的几个影响因素来考虑。

二、研究揪出高血压幕后推手，有你在做的吗？

《教育与健康促进杂志》上的一项研究指出，睡眠质量的好坏、运动量的多少以及体重是否健康三者，会共同影响血压，甚至会成为血压上升的“幕后黑手”。

那具体该如何做呢？

• 睡眠

《高血压》杂志上的研究指出，睡眠不规律的人发生高血压的风险较高，即便是睡眠时长达到了推荐值。该研究对1.2万余名18~90岁的受试者进行了调查，其中有21%为高血压患者。

在刨除其他影响因素后，研究人员发现睡眠持续时间和高血压风险呈U型相关性。睡眠持续时间过短、过长，都会增加高血压风险。持续时间保持在7.5~8小时的受试者，患病风险最低。入睡、醒来时间误差保持在30分钟内的受试者风险最低。

对此，有研究人员认为与睡眠不足、睡眠障碍会让交感神经功能亢进相关，该因素会让血压调节迟钝，从而导致血压上升。而睡眠不规律会让睡眠-觉醒周期受影响，而这些会影响到心率、血压、血管张力以及内皮功能，也会间接影响到血压的平稳。

那么，想降低高血压风险该怎么睡？

首先，在睡眠时间上，建议成年人每日保持7~9小时的睡眠时间，老年人可酌情减少到7~8小时。其次，每天要在固定的时间入睡和起床，不要熬夜。

• 体重

高血压和肥胖往往是同时存在的，肥胖人群在减轻体重后血压也会有所下降。

当身体肥胖时，中枢性盐喜好性会有所增加，而盐分摄入过量是肥胖发生的独立危险因素，同时盐分摄入过剩也容易诱发高血压。肥胖的人体内脏脂肪含量也较高，身体会产生更多抵抗素、肿瘤坏死因子-α等，这些会导致交感神经激动，进而让血压上升。

• 运动量

运动不足会导致心脏泵血效率下降、血管弹性减弱，同时代谢变慢引发肥胖和胰岛素抵抗，刺激交感神经兴奋、肾脏排钠减少，综合导致血管阻力增加、血容量上升，进而推高血压。

《循环》杂志上发表的一项研究指出，每天额外运动5分钟，有助于让血压下降0.68/0.54mmHg，如若每日可额外运动20~27分钟，可以获得更大的临床改善，同时可降低28%的心血管疾病发生率。

很多高血压患者担心运动带来风险，甚至担心在运动过程中会“爆血管”。高血压患者该如何选择运动，安全且有效呢？

《英国运动医学杂志》上一项针对270项研究、1.5万余人受试者的荟萃分析显示，各种运动都有助于降血压，但等长运动的效果最佳，如靠墙静蹲、平板支撑、扎马步。

具体来看，等长运动可让血压下降8.24/4mmHg；深蹲/俯卧撑/举重等动态抗阻训练可降低4.55/3.04mmHg；骑自行车/跑步/步行等有氧运动，可降低4.49/2.53mmHg。

不过，高血压患者可根据自身的具体身体情况来选择适合自己的运动，注意要量力而行哦！

高血压是如今十分常见的疾病，很多年轻人也患上了高血压而不自知，建议大家都养成定期体检的好习惯，发现异常好及时干预。

参考资料：

[1] Banerjee A, Satpathy P. Impact of sleep quality and physical activity on hypertension in adults: Findings from rural eastern India. J Educ Health Promot. 2025;14:497. Published 2025 Nov 28. doi:10.4103/jehp.jehp_2133_24

[2] Hannah Scott, et al.,(2023). Sleep Irregularity Is Associated With Hypertension: Findings From Over 2 Million Nights With a Large Global Population Sample.Hypertension, DOI: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.122.20513.

[3] 《降血压效果最好的运动，首推这3种》.生命时报2025-04-10

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