哈佛大学研究指出，每天快走至少30-60分钟，8000-10000的步数，每小时可燃烧200-400大卡，还能帮助控制体重和提高代谢。

什么是“487 走路减肥法”？

所谓的“487 走路减肥法”，指的是将每天的运动量拆解为：4 公里慢走、8 公里快走、7 天持续执行；这个方法因为简单易行、不需任何器材，在日韩健身圈掀起风潮！有许多人分享，只要能持之以恒，7 天就能明显感受到小腹收紧、下半身线条更紧实。

走路减肥的关键技巧：

只要掌握以下4个走路的技巧，就能边走边瘦！

技巧1、走路姿势挺一点

● 抬头挺胸、下巴要往下微收、双肩向外自然展开，因为驼背会破坏身体的平衡感，低头会增加颈椎压力，进而大大降低走路的运动减肥效果。

● 收紧小腹、夹紧臀部

收紧你的腹部和臀部，让肌肉处于紧绷状态，才能有效地刺激你的腹部和臀部、以及腿部肌肉。

● 胯部要用力

用胯部带动大腿向上抬起，而不是小腿蹬地、或者小腿不离地拖着走路都不行喔。

技巧2、加快走路速度

以56公斤女生利用不同的速度走路达到的能量消耗来举例：

慢速（3公里/小时）走20分钟消耗46.6大卡。

快速（6公里/小时）走20分钟消耗74.6大卡。

美国运动医学会建议，每天都能有30～60分钟的中等强度的运动，差不多是中速5公里/小时的步行速度。

快走的同时还可以尝试取路程中的一小段，用4～6分钟的时间，加快到最大速度走，你会感觉到心跳加快、呼吸加深、气息略喘，身体微微出汗、体温上升，这个感受就正确了！多做几次的循环，减肥效果更好。

技巧3、步伐迈得大一点

大步大步的向前走吧！这样才能有效刺激到大腿肌肉、提升走路时的运动心率，要是有浑身发热的感觉，那就更棒了！

技巧4、走得久一点

如果走路到达的目的地在5公里以内，在不赶时间（早上可以提前起床）、或者不用上班的时候，就直接跳过公车与捷运，全部用走路代替吧。

• 想要更有效减肥的“加强版建议”：
• 每天步数可以增加到10000步以上。
• 加入腹式呼吸或收腹走路法。
• 晚餐后快走30分钟。
• 控制精致淀粉摄取（如减少面包、蛋糕等）。

走路减肥注意事项：

鞋子要合脚：走路时一定要穿适合的球鞋，千万不能拖鞋穿一穿就出去走，穿错鞋易造成膝盖、脚踝负担。

补水要充足：走路运动时会出汗，除了要穿透气的衣服，也不可忽略补水这一环！

不可一次暴走：从平时没运动→突然每天万步，其实会增添身体的负担，还容易伤到膝盖，应该循序渐进地把步数往上加。

饮食要搭配：假如你还是不忌口，想要光靠走路来减肥，其实效果是有限的，减肥效果要靠热量赤字：控制摄取＋增加活动才能真正地瘦下来。

运动前后一定要拉伸：很重要！避免肌肉紧绷和酸痛，并且可以改善腿部线条。