“中午不睡、下午崩溃”这句话相信很多人都深有体会，尤其是上班族，中午不睡会下午的工作根本无法进行。

但每个人所需的午睡时长不同，有些人稍微闭眼个10来分钟就感觉精神抖擞，还有些人则需要睡个昏天黑地的。

但你知道吗？午睡时间过长并不是一件好事！

一、哈佛研究：较长时间的午睡可能折寿

麻省总医院/哈佛医学院的研究人员曾在《睡眠》上发表的过一项研究指出，该研究对英国生物银行内近9万名年龄43~79岁的受试者数据进行了调查，利用活动记录仪来记录受试者白天的午睡行为，分析其与全因死亡率之间的相关性。在8年的随访中，共有2950人死亡。

通过分析发现，中老年人较长的午睡时间、较大的午睡时长变化以及在11~15点之间午睡比例较高与死亡风险增加相关。

午睡和死亡风险增加之间存在相关性，很早就有研究发现了。2019年欧洲心脏病学会年会上公开发表的一项研究称，每晚夜间睡眠充足的人，白天午睡时间<1小时对心脏健康有益。如若午睡时间>1小时的话，会让死亡风险增加30%、心血管疾病发生风险增加35%。

不过，这个研究让很多人对午睡产生了不好的看法，甚至直接不敢午睡了，其实大可不必如此。

上述的研究是基于长期、习惯性超长午睡的群体统计结果，偶尔一次的午睡时间过长，其实无需担心。过长的午睡时间，会给心脑血管系统带来较大的负担。如深度睡眠后醒来，血压、心率会暴增，且会掩盖夜间睡眠不足、影响生物节律，这些都会一定程度影响健康状态。

二、最佳午睡时长，别超过这个时间

对于普通人来说，最佳的午睡时长是20分钟左右。这个时间的睡眠处于浅睡眠期，很容易被唤醒，醒来后不会感觉疲劳。

但也不是所有人都适合这个规律，如不同阶段的儿童对午睡的需求有明显差异。《美国睡眠研究学会》上的研究指出，3岁左右的学龄前儿童午睡需求在2.1个小时左右，到6岁时仅需要1.6小时。且随着年龄的增加，一些儿童甚至不需要午睡。

老年人的午睡需求，则会随着年龄的增加而上升。一项针对3000名年龄>65岁老年人的研究指出，午睡时间60分钟的老年人相较于30、90分钟的思维能力、记忆能力更好。最适合老年人的午睡时间点为13~15点，不建议在上午打盹。

通过午睡可以让眼球睫状肌得到休息，泪腺会大量分泌泪水来滋润眼球，缓解上午工作、学习给眼球带来的疲劳感；还可以一定程度促进脑细胞修复，提高记忆力；人在睡眠状态下，身体的消耗量会明显减少，血液可以充分到达皮肤，对皮肤修复有一定帮助。

虽说午睡的好处很多，但不适合所有人，这3类人建议不要午睡。

长期失眠人群：长期失眠的人群午睡容易加重夜间失眠的症状，建议最好不要午睡，非要午睡的话也要控制时间在20分钟内。

年纪大/肥胖人群：这类人容易罹患心脑血管疾病，长时间午睡会增加中风、心脏病的发生风险。

低血压人群：午睡会让血压下降5mmHg左右，本身低血压的人群午睡会让血压进一步下降。

三、睡错反伤身，记住这3条“午睡铁律”

午睡除了需要控制时长外，这几个细节也同样需要注意，这样才能睡得健康。

1、不要刚吃饱就睡

吃饱后马上午睡会降低胃肠道消化速度，食物长时间停留在胃内会给胃部带来较大的负担。且容易引起胃食管反流，增加咽炎、食道炎的发生风险，建议午睡后休息半小时再去睡。

2、不要长期趴着睡

趴着睡会压迫眼球、手部神经，醒来后感觉头昏脑涨的、整个手臂发麻，且可能会增加心肺负担，诱发呼吸不畅等症状，时间长了甚至会对心脑血管带来一些威胁。

建议没有条件的人可以购买一个颈枕，午睡的时候找个有靠背的椅子套上颈枕坐靠着睡觉。

3、睡醒不要立即站起

睡醒后心率、血压、代谢速度都没有恢复，猛地起身容易头晕，老年人可能会因此而失去平衡摔倒。所以在午睡醒来后，要先休息几分钟再缓慢起身。

适当的午睡可以让身体很好的休息“加油”，但一定要注意一些细节问题哦！

参考资料：

[1]Chenlu Gao, Ruixue Cai, Xi Zheng, Lei Gao, Kun Hu, Peng Li, 0350 Objectively-Assessed Napping Behaviors Predict Mortality in Middle-to-Older Aged Adults, Sleep, Volume 48, Issue Supplement_1, May 2025, Page A152,doi:10.1093/sleep/zsaf090.0350

[2] 《“午睡超1小时，死亡风险增加30%”，是真的吗？》.新华社2026-04-22

[3] 《这2类人真的不适合午睡！快看看是不是你》.科普中国2025-09-22

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