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你有没有发现，身边一些上了岁数的人，精气神好像突然就被“抽走”了？

几个月前还能拎着菜篮子快步走，现在走几步路就气喘吁吁，小腿细得像麻杆，仿佛一阵风就能吹倒。大家嘴边常挂着一句话：“千金难买老来瘦”，觉得人老了瘦点更健康，不容易得高血压、高血脂。可如果你长时间没见到某位长辈，发现他明显瘦脱了相，走路没劲儿，那可千万不能掉以轻心。这哪是福气，分明是身体在拉警报——你的肌肉，正在快速流失。

这背后藏着一个容易被忽视的“隐形杀手”：肌少症。

今年4月，国家卫生健康委发布的《成人肌少症食养指南》，就是来帮我们打赢这场“肌肉保卫战”的。别再瞎羡慕人家瘦了，从今天开始，咱们得学会把肌肉“存”起来。

为什么“瘦”不一定是好事？肌肉从40岁开始就在加速“逃跑”

我有个朋友曾无奈地调侃：“人一过四十，除了工资不长，腰围和发际线都在不断突破极限。”这话虽有夸张，但有个扎心的事实是：我们身体里的一大宝贝——肌肉，从40岁开始就准备悄悄“开溜”了。

华西医院的专家董碧蓉医生就公开提醒过，40岁之后，我们身体的肌肉每年会悄悄丢掉0.5%到1%。别小看这每年不到1%的流失速度，它就像温水煮青蛙一样，等到发觉往往就有点晚了。

到了50岁以后，肌肉流失的速度还可能加快。有研究显示，50岁以后人体肌肉重量每年可能下降1%到2%。等年纪再大一些，比如到了60岁，肌肉力量下降的速度会更快，甚至可以达到每年流失3%的肌肉力量。这也就解释了为什么很多老年人会感觉身体越来越沉，两条腿像灌了铅一样。

所以，千万别再把“老来瘦”和“健康”画等号了。当你看到一个人，尤其是长辈，莫名其妙地变瘦，那不是变“苗条”了，而是身体里的肌肉在肉眼可见地萎缩。

身体的5个“求救信号”，中招任何一个都得当回事

其实，肌肉流失是有迹可循的。如果家里老人出现下面这5个变化，就是身体发出的求救信号，必须高度警惕。

第一个，是没有刻意减重的情况下，短时间内体重大幅下降。比如，一个70公斤的老人，半年里体重突然降了超过3.5公斤。这种不明原因的体重下降，掉的往往不是脂肪，而是维持身体机能的宝贵肌肉。

第二个，是走路明显变慢。以前走起路来还算利索，现在却变得慢悠悠的，感觉腿上没劲儿。这很可能是因为大腿的肌肉力量在下滑，支撑不住身体的正常活动。

第三个，也是最常见的一个信号，是握力大不如前。比如，提个开水壶往杯子里倒水都觉得费劲，或者拧个罐头盖子怎么也打不开，连湿毛巾都很难拧干。这些都是手部肌肉力量的直接体现。

第四个，爬楼梯时感觉双腿像灌了铅一样沉重，甚至从椅子上站起来都需要撑着扶手或者扶着膝盖，感觉特别困难。

最后一个信号是反复跌倒。如果在一年里，在平地走路时都不受控制地摔倒了两次以上，那问题已经比较严重了。这时候，肌少症往往已经发展到了一个需要认真对待的阶段，最好及时去医院检查并遵医嘱进行复健，千万别因为害怕摔倒就不活动，否则长期卧床会导致肌肉更快的流失。

国家喊你“存肌肉”：这7条权威建议，请刻进脑子里

面对肌肉的流失，我们也不是只能干瞪眼。这次国家卫健委发布的《成人肌少症食养指南》，绝对是我们普通人的一份“肌肉养成宝典”。我帮你提炼了最核心的7条建议，照着做就对了。

1. 吃够优质蛋白，这是肌肉的“砖瓦”

咱们可以把肌肉想象成一栋房子，蛋白质就是盖房子的砖和瓦。原料不够，工程自然没法进行。《指南》里给出了明确的摄入建议：对于身体健康的老年人，建议每天每公斤体重吃够1.17克蛋白质；如果已经确诊肌少症，同时肾功能正常的话，这个量需要提高到每天每公斤体重1.2到1.5克，才能满足肌肉重建的需求。

除了足量，还要讲究“优质”。像鱼、虾、瘦的畜禽肉、鸡蛋、牛奶以及大豆制品，都是优质蛋白的来源。具体来说，可以照着这个标准吃：鱼虾类每周吃300到500克，每天保证一个鸡蛋喝300到500毫升牛奶或者相当的奶制品，畜禽瘦肉每周300到500克，大豆每周105克或者相当的豆制品。

更关键的一点是，蛋白质的摄入要分散到三餐里，别早上稀饭馒头，把大鱼大肉全堆到晚餐。早餐加个鸡蛋、喝杯牛奶，午餐和晚餐再有意识地搭配上一些瘦肉和鱼，这样吸收效果才更好。

2. 爱上高营养密度食物，远离“空热量”陷阱

除了单一的蛋白质，《指南》还强调要优先选择高营养密度的食材。简单来说，就是同样的一口食物，能提供更多蛋白质、维生素和矿物质等营养成分。

所以，咱们的餐桌上可以多出现鱼虾、瘦肉、蛋、奶、豆制品，还有全谷物、深色蔬菜水果和坚果这些。反过来，像精制糖、酒精和那些深度加工的零食、快餐，能少吃就少吃吧。这些“空热量”食物只会填饱肚子，却给不了肌肉需要的营养。

3. 动起来，多做“抗阻运动”——这可比跳广场舞重要

吃对了是“攒原料”，而运动就是调动这些原料去建设身体的“施工队”。不给肌肉一点刺激，吃进去的蛋白质也很难转化成实实在在的力量。

在所有的运动里，抗阻运动尤为重要。说白了，它就是咱们常说的“力量训练”，比如举举哑铃、拉拉弹力带，通过克服一些外部的阻力来刺激肌肉生长，增加肌肉量和力量。

怎么入门呢？上海市第六人民医院的章晓燕医生推荐了3个在家就能做的简单动作，每周坚持2到3次就行。

· 坐站训练：找一把稳当的椅子，双脚放平，双手交叉抱在胸前，慢慢站起来再缓缓坐下，重复8到12次。

· 水瓶弯举：拿两个装满水的瓶子或者小哑铃，做手臂往回收的弯举，或者向上推举的动作，每侧做10到15次。

· 弹力带划船：坐着，把弹力带固定在前方，双手拉着弹力带向后拉，感受背部肌肉的发力，同样重复10到15次。

4. 调理脾胃，在中医里打个好底子

这次的《指南》特别融入了中医食疗的理念，指出调理脾胃是根本，通过补益气血、健脾生肌来治疗肌少症。平时可以适当吃一些被认为能健脾益气的食物，比如山药、大枣、茯苓等，以及补益肝肾的枸杞、桑椹等。

5. 别忘了额外“充电”

如果因为胃口不好或者消化能力减弱，实在吃不够量，也别硬撑。可以在两餐之间，额外补充一些优质的蛋白粉或特膳食品。比如每天补充20到40克的乳清蛋白，素食者则可以用大豆蛋白来补充。

6. 管好老毛病，别让它们拖后腿

很多老年人往往还有高血压、糖尿病等基础疾病，这些慢性病可能和肌少症“狼狈为奸”，甚至形成恶性循环。比如，糖尿病患者的血糖控制不好，可能会加剧肌肉的流失。这时就需要在专业指导下，结合病情合理饮食和运动。

7. 每年筛查一次，心里有底才踏实

最后，也是一条非常实用的建议：家里的老年人，最好能每年做一次肌少症的专项筛查。其实方法很简单，医生会通过测量握力、测一下走路速度，或者做个简单的5次起坐实验来评估。

你也可以拿一根皮尺在家里给孩子做个简单的评估：坐姿，量一量小腿最粗处。如果男性小腿围小于34厘米，女性小于33厘米，就要留个心眼了。

这里要特别提醒一下肌少症的高风险人群，包括高龄、体型偏瘦、平时活动量比较小、营养不良、绝经后的女性，以及有慢性病的人，最好把筛查评估的频率提高到每3个月到半年一次。

说到底，人老了以后，身体硬朗才是最大的福气。别再迷信什么“老来瘦”了，身上的肌肉才是你安身立命的真本事。从今天起，多吃点肉蛋奶，多动一动。只要我们多上心，学点科学的方法，就能让自己和家人的晚年生活，走得更有劲，站得更笔直。

参考资料：

1. 国家卫生健康委办公厅.《成人肌少症食养指南（2026年版）》. 2026-04-30.

2. 光明网综合. 警惕“老来瘦”！别让肌少症悄悄偷走健康. 2025-07-30.

3. 上海市松江区人民政府岳阳街道办事处. “肌”不可少——预防老年肌少症，这份攻略请收好. 2025-07-10.

4. 南方网. 国家喊你“存肌肉”了！这5个迹象说明肌肉在流失. 2026-05-08.

5. 普陀区中心医院. 【科普】浑身“没力气”？可能是肌少症！. 2025-12-03.