是谁还不知道

控糖≠戒甜？

真正让血糖“坐火箭”飞升的

可能是那些吃着不甜

甚至咸口儿的“伪装者”

今天就来扒一扒食物界的“卧底”

看看是谁在偷偷升高你的血糖

升糖指数（GI）与血糖负荷（GL）

在深入探讨具体的食物之前，我们需要先了解两个衡量食物对血糖影响的重要概念：升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）。

• 升糖指数（GI）是用来衡量食物在摄入后，引起人体血糖升高速度和程度的一项指标。GI越高，升血糖的速度越快。

• 血糖负荷（GL）综合了食物的GI值以及摄入食物中实际碳水化合物的量，更能准确地反映食物对血糖的实际影响程度。

其计算公式为：GL=（食物GI值×食物中可利用碳水化合物克数）/100

GI和GL的三级分类标准

升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）都是评估食物对血糖影响的重要工具，两者结合使用能得出更全面的判断。然而，GL的数据在日常生活中并不容易直接获得，而且计算时需精确控制食物分量，对普通人来说操作起来较为复杂。

因此，在日常饮食选择中，更实用的做法是以GI作为主要参考依据，优先选择低GI食物，中GI食物适量减少，高GI食物尽量避免。只有在特别想吃高GI食物的时候，才有必要关注GL值，通过控制摄入量来减轻对血糖的冲击。

7种吃着不甜，但巨升糖的食物

“不甜≠升糖慢”这个道理，很多人是通过精米白面意识到的。精米白面吃着不甜，升糖速度却很快，这种“隐形升糖食物”并非个例。以下7种食物，同样吃起来不甜，升糖指数却不容小觑。

精加工的粗杂粮

代表食物：玉米糊、芝麻糊、速溶燕麦片

这些食物看似属于粗粮，实则经过精细加工后淀粉颗粒充分糊化，冲泡后极易被消化吸收，会导致血糖快速上升，原本高膳食纤维带来的平稳血糖优势已基本丧失。因此，建议粗粮不要“细做”，尽量保留食物的完整结构，避免煮得过于软烂，这样才对血糖更友好。

以燕麦为例

图源：科普中国

整粒的燕麦蒸熟，GI只有42，压扁后熬粥，GI升高为55，经过高温蒸煮、膨化或烘干等预熟化处理，开水冲泡后的速溶麦片粥GI高达79。

不甜的水果

代表食物：火龙果、山楂

很多人以为水果越甜升糖越快，不甜的则更安全，这种判断其实不靠谱。有些水果偏酸（如山楂），有些淀粉含量高（如火龙果），口感不甜，但实际碳水化合物含量可能比口感偏甜的水果还高。

比如火龙果吃着清淡，碳水含量约13%，高于葡萄、桃子（约10%）；山楂酸味重，碳水却高达25.1%，GI虽为50（低），但GL达到13（中等水平）。

因此，选水果不能只看口感，而应参考GI和GL，优先选双低品种。控糖人群每次吃100克以内，每天不超过200克，血糖正常者每天不超过350克。

图源：科普中国

加工后的薯类

代表食物：土豆泥

薯类营养丰富，常被当作健康主食替代品。但加工方式不同，对血糖的影响差异巨大。

以土豆为例

完整煮熟的土豆GI值约为66（中等水平），而做成土豆泥后GI值飙升至87，接近白米饭。原因在于，捣碎过程破坏了土豆的细胞壁，使淀粉颗粒充分暴露，加上高温导致淀粉高度糊化，消化酶能更快分解淀粉，从而引起血糖迅速上升。

吃薯类食物时，建议尽量保持食材的完整性，避免过度加工（如捣成泥）。另外，将煮熟的薯类放凉后再吃（如凉拌土豆），能增加抗性淀粉的含量，从而降低对血糖的影响。

部分蔬菜

代表食物：胡萝卜、南瓜

蔬菜常被视为控糖的理想选择，但不同蔬菜对血糖的影响差异很大。有些蔬菜吃起来不甜，升糖反应却不容小觑。例如，胡萝卜的GI值高达71，属于高GI食物，与西瓜相当，南瓜的GI值更是达到75，比胡萝卜还高。

民间流传的“吃南瓜降血糖”说法并不准确，实际上南瓜升糖速度较快，部分糖尿病患者食用后反而会出现血糖上升的情况。

对于需要严格控糖的人群，胡萝卜、南瓜等升糖较快的蔬菜仍可适量食用，关键是控制单次摄入量，避免一次性吃太多。建议将它们与富含蛋白质或健康脂肪的食物搭配，例如与肉类一起炖煮，或拌入坚果，这样能延缓糖分的吸收速度，减轻对血糖的冲击。

“无糖”饮料

代表食物：“无糖”奶茶、生椰拿铁

“无糖”标签容易让控糖人群放松警惕，但许多标榜无糖的饮料并非真正的无糖。尤其是奶茶、咖啡等饮品，茶底和咖啡本身味道偏苦，会掩盖甜味，一些号称“不另外加糖”的产品实际含糖量并不低。

上海消保委曾对20款标称无糖的奶茶进行抽检，结果全部检出糖分，其中3家知名品牌的无糖奶茶含糖量在3.3%-5%之间。按一杯500mL计算，相当于含糖16.5g-25g。

图源：央视新闻

除了隐藏的糖分，奶茶、咖啡饮品中添加的奶精、奶粉、麦芽糊精以及各种小料（如珍珠、椰果等）本身也含有碳水化合物。因此，“无糖”标签并不等于对血糖友好，这类饮品还是尽量少喝或不喝。对于需要控糖的人群，如果想喝咖啡，建议选择黑咖啡或只加少量纯牛奶的咖啡，避免含有奶精或植脂末的品种。

啤酒

啤酒被许多人视为“液体面包”，这并不是空穴来风。

啤酒虽然喝起来不甜，但升糖指数（GI）相当高，有的甚至超过葡萄糖。这是因为啤酒中的麦芽糖和其他碳水化合物进入人体后会迅速转化为葡萄糖，导致血糖快速上升。

更需警惕的是，酒精会刺激胰岛素分泌，同时抑制肝脏释放糖原，从而增加低血糖风险。这种血糖先升后降的“过山车式”波动，会大大增加血糖控制的难度。因此，建议尽量不喝任何含酒精的饮品，包括啤酒、白酒、香槟、含酒精的软饮料等，尤其要避免空腹饮酒。

糯米及制品

代表食物：粽子、糯玉米、年糕、粘豆包

淀粉分为直链淀粉（螺旋状）和支链淀粉（树杈状）。支链淀粉分支多，消化酶作用位点更丰富，能更快被分解为葡萄糖。支链淀粉含量越高，食物糯性越大，升糖速度也越快。

例如，糯米饭GI值高达90，高于普通大米饭的82。汤圆、粽子、年糕等传统节日食品大多以糯米制成，需格外注意。

粳米比籼米更糯，GI更高

控糖人群应严格控制糯米制品的摄入量，例如将一个粽子分两三次吃完，或选择小份汤圆。同时，优先选择添加了粗粮、坚果或豆类的糯米制品，这些成分有助于降低整体GI值、减缓升糖速度。

温馨提示

食物对血糖的影响，不只取决于口感甜不甜，还与碳水结构、加工方式等因素密切相关。对于需要控糖的人群，以下几点建议值得参考：

1.关注GI与GL：严格控糖者尽量选择两者都低的食物。

2.注意加工方式：优先选择完整、粗粮、少加工的食物，避免过度精细化。

3.合理搭配膳食：将碳水化合物与蛋白质、健康脂肪或膳食纤维一起吃，能减缓糖分吸收。

4.控制摄入总量：即便是低GI食物，吃多了同样会升高血糖。

课代表来总结了！

不甜≠不升糖，无糖≠无影响

控糖核心看GI/GL、加工方式和分量

记得转发给身边正在控糖的家人或朋友

然后问他们一个问题

“火龙果和西瓜，哪个升糖？”

快来在评论区留下答案

参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[3]Fiona S Atkinson, Jennie C Brand-Miller, Kaye Foster-Powell,Anette E Buyken,Janina Goletzke,

International tables of glycemic index and glycemic load values 2021:a systematic review,The American Journal of Clinical Nutrition,Volume 114,Issue 5,2021,Pages 1625-1632,ISSN 0002-9165,

https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233.

[4]https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=durian&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

[5]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）.人民卫生出版社,2022

[7]中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[J].中华糖尿病杂志,2021,13(4).

[8]中国营养学会.中国营养科学全书第2版（上册）.人民卫生出版社,2019