国家癌症中心数据显示，中国每年新发癌症病例已超过450万，死亡超过300万，癌症已是中国居民死亡的第二位原因，而相当大比例的癌症与可改变的生活习惯直接相关。可哪些习惯是真正值得警惕的，大多数人其实判断不太准。

癌症的发生从来不是单一因素造成的，但有些行为方式在持续损伤特定器官，为细胞癌变一点点积累条件，时间拖得越长，风险越高。

以下这六件事，是肿瘤科医生在临床上反复强调的日常禁区，说的都是极其普通的生活场景，但危害是实实在在存在的。

反复加热的剩菜剩饭

剩菜取出来加热，没吃完再放回去，明天再加热一次，这个流程看起来节俭，但如果菜里有 绿叶蔬菜，多次加热的过程中亚硝酸盐含量会持续攀升。

绿叶蔬菜中硝酸盐含量本来就高，在细菌和加热条件下被还原为亚硝酸盐，进入消化道后与蛋白质分解产物结合，生成亚硝胺，世界卫生组织已将亚硝胺列为一类致癌物。

偶尔一次问题不大，但天天如此、一年三百多天都在吃反复加热的隔夜剩菜，胃肠道黏膜受到的刺激是累积性的，降低这个风险最简单的方法就是尽量少做剩菜，绿叶菜当天吃完最为理想。

趁烫吃

食道黏膜的耐热上限其实非常有限， 温度超过65摄氏度的食物接触到黏膜就已经是热损伤，世界卫生组织国际癌症研究机构在2016年明确将65摄氏度以上热饮列为2A类致癌物。

反复热损伤让黏膜一次次受损、修复、再受损，细胞增殖加速，出错的概率也跟着上升，这正是食管鳞状细胞癌的主要成因之一。

中国是食管癌高发国，发病率和死亡率均位居全球较高水平，和喝热粥、喝烫茶这类长期饮食习惯有直接关联，食物出锅后等三到五分钟，是非常值得养成的习惯改变。

长期憋尿憋便

总是忍着不去厕所，这件事不只是让人难受，对消化系统和泌尿系统的黏膜是实实在在的慢性伤害。

长期憋大便让肠道内容物在结肠里停留时间延长， 粪便中的代谢产物、致癌物质和肠道黏膜的接触时间同步延长，这与结直肠癌的发生风险有明确的正相关关系，高纤维摄入加快肠道蠕动的预防意义正好从反向印证了这个道理。

憋尿的危害同样不容忽视， 膀胱黏膜持续接触高浓度尿液中的有毒物质，慢性炎症风险增加，长期刺激是膀胱癌的已知危险因素，养成规律的排便排尿习惯，有便意不拖延，对肠道和膀胱健康的长期保护是切实有效的。

长期熬夜靠补觉来还账

经常熬到凌晨两三点，第二天睡到中午，从钟表上算时间似乎补回来了。但人体的昼夜节律是以24小时为周期精密运行的， 深夜到凌晨这段时间，免疫功能调节和激素分泌的高峰都依赖正常的睡眠节律，打乱这个节律之后，补再多小时的觉也无法恢复错过的免疫修复窗口。

世界卫生组织国际癌症研究机构早在2007年就将长期夜班工作列为2A类致癌因素，流行病学数据显示长期昼夜颠倒者患乳腺癌、结直肠癌的风险均有不同程度升高。

把昼夜颠倒当成常态、靠补觉来平衡，是真的在增加身体的癌症风险，偶尔熬夜是一回事，长期如此是另一回事。

把保健品当饭吃

吃饭不规律，但各种营养补充剂买了一堆，觉得这样也差不多。 保健品本质上是针对特定营养素缺乏的补充手段，不是正常饮食的替代品。

过量摄入某些脂溶性维生素，比如维生素A和维生素E，在体内蓄积后有明确的毒性；国际大型随机对照试验发现，高剂量的β-胡萝卜素补充剂在吸烟人群中反而会增加肺癌发生风险，这个令人意外的结论已被多项研究重复验证。

依赖保健品的人往往减少了对天然食物多样性的关注，膳食纤维和植物化学素的摄入反而不足，这些才是真正有癌症预防作用的营养来源，正规医院营养科的个体化评估，比自己在网上买一堆补剂要靠谱得多。

长期把情绪压着不说

心理状态和癌症风险的关系，在国内还没有被充分讨论。 长期处于慢性心理压力状态，皮质醇持续偏高，自然杀伤细胞活性和T淋巴细胞功能会受到抑制，免疫系统对异常细胞的监控能力下降，心理神经免疫学领域对这条通路的研究已经相当深入。

流行病学研究中反复观察到长期情绪压抑人群更高的癌症发病率，具体机制仍在完善，但免疫功能受损这条路径已足够清晰。

把情绪说出来，找合适的方式疏解，对身体防御能力的维护不只是心情问题，打牌聊天让心情畅快，在这一条上确实是有健康价值的。

这六件事，都是生活中习以为常的、大家觉得没什么大不了的行为，但对细胞健康的损伤是持续性的、累积性的。每一条单看都觉得无所谓，叠加在一起、坚持十几二十年，癌症的概率就这样一点点被垒起来了。

参考文献：

［1］郑荣寿,孙可欣,张思维,等.2015年中国恶性肿瘤流行情况分析[J].中华肿瘤杂志,2019,41(1):19-28.

［2］曹毛毛,陈万青.中国恶性肿瘤流行情况及防控现状[J].中国肿瘤临床,2019,46(3):145-149. ［3］唐丽丽,王建平.心理社会肿瘤学[M].北京：北京大学医学出版社,2012.

［4］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社,2022.