出品 | 搜狐健康

作者 | 顺义妇儿医院临床营养科主任医师 李永进

编辑 | 李冬梅

走进超市，货架上满是天然、粗粮、零添加的标签，让人忍不住放进购物车。但有些食物披着健康的外衣，内里却完全相反。接下来顺义妇儿医院临床营养科主任医师李永进就来揭开它们的真面目。

鲜榨果汁：只剩糖分，丢掉水果核心膳食纤维

很多人觉得果汁是水果的精华，喝一杯等于吃了好几个水果，维生素满满。真相恰恰相反。

当你把水果榨成汁，最宝贵的膳食纤维大部分被丢弃了。纤维是让你感到饱、让血糖平稳上升的关键。没了它，果汁就变成了一杯吸收极快的糖水。一杯橙汁下肚，血糖迅速飙升，身体大量分泌胰岛素，多余的能量很快转化为脂肪储存起来。

更扎心的是，吃一个橙子你可能就饱了，但一杯橙汁用了三四个橙子，却丝毫不顶饿。实在想喝，偶尔一小杯解馋即可，别把果汁当水喝。

粗粮饼干：糖油为主，粗粮只是少量点缀

看到粗粮、全麦、高纤维的字样，很多人会毫不犹豫地拿起来，觉得这是减肥期间的安全零食。翻过来看配料表，往往会吃一惊。

很多粗粮饼干的第一位配料是小麦粉，全麦粉只占一小部分。为了让粗糙的粗粮变得酥脆可口，厂家会加入大量的糖和植物油。算下来，热量和脂肪含量可能比普通饼干还高。有些产品甚至用焦糖色素把面包染成褐色，伪装成全麦的样子。

买之前看配料表，全麦粉或粗粮必须排在第一位，且配料表越短越好。真正的全麦面包口感粗糙、有点发酸，保质期也短。

风味酸奶：加糖果酱打底，本质是液态甜品

酸奶有蛋白质、钙、益生菌，听起来完美无缺。但风味二字，是关键陷阱。为了让酸奶好喝，厂家会加入大量的糖、果酱、香精。一小杯（100克）风味酸奶，含糖量往往在10到15克，接近半罐可乐。你以为是健康加餐，其实是吃了一顿甜品。至于益生菌，从生产到运输，再到经过胃酸的洗礼，活菌数存在较大不确定性，不应作为购买酸奶的主要理由。选原味酸奶，配料表应只有生牛乳和菌种。觉得酸，自己切点新鲜水果拌进去，比买来的果粒酸奶健康得多。

果蔬脆片：油炸蔬菜，油脂含量堪比薯片

蔬菜做的脆片要看工艺。市面上绝大多数果蔬脆片，采用的是真空低温油炸技术。听起来很温和，但本质仍是油炸。一袋果蔬脆片的脂肪含量可高达30%到40%，和薯片不相上下。高温加工还破坏了蔬菜中的维生素，抗氧化物质大量流失。你吃进去的，主要是油、盐和少量脱水蔬菜的骨架。

想嚼点脆的，可以直接吃黄瓜条、胡萝卜条、圣女果。如果买冻干蔬菜，认准配料表只有蔬菜本身、无油无盐的那种。

白粥：升糖速度快，营养单一难养胃

生病时没什么胃口，很多人会选择一碗白粥，觉得它清淡、养胃、好消化。问题恰恰出在太好消化上。白粥煮得越久、越烂，淀粉糊化越充分，升糖指数就越高。一碗稠粥的升糖速度，比同样一碗米饭要快得多。血糖骤升骤降，不仅让人很快又饿了，还容易导致脂肪堆积。

更重要的是，白粥的营养成分几乎只有碳水化合物，蛋白质、维生素、膳食纤维都严重不足。长期把白粥当主食，容易出现蛋白质、B族维生素缺乏，对养胃的帮助也有限。

煮粥时可以加糙米、燕麦、红豆、红薯、青菜，大幅降低升糖速度。或者直接改吃杂粮饭，营养更全面、饱腹感更强。

真正健康的食物，往往有个特点：口感不那么极致、保质期不那么长、配料表不那么复杂。那些让你一口惊艳的健康食品，反而要多留个心眼。养成看配料表的习惯，少买带风味、脆片、鲜榨等营销关键词的产品，是保护自己最简单的方法。