很多血压高的人，这不敢碰、那不敢吃，就怕吃多了血压又高了。今天必须告诉你一个颠覆认知的好消息——吃饭一个改变，不饿肚子不忌口，连续吃上4周，血压就能大幅度下降了。

“降压”效果有多明显？研究发现：这样吃饭的“降压效果”，堪比口服降压药！关键是全家老少都能跟着吃，赶紧来看看怎么操作！

吃饭一个改变

仅仅28天血压就降了

2022年，北京大学武阳丰教授团队发表在国际期刊《循环》的研究显示，高血压患者在坚持食用“中国心脏健康饮食”4周后，血压可下降15.0/6.7毫米汞柱，效果堪比常规口服降压药物。

研究截图

研究人员纳入了来自北京、上海、广州和成都4个城市的265名参与者，随机分成两组。一组按照“中国心脏健康饮食”来吃饭，另一组保持日常饮食。

“中国心脏健康饮食”的特点是，将钠从每天6克减少到3克。同时减少11%脂肪摄入量，增加4%蛋白质、8%碳水化合物，还增加了钾、钙和膳食纤维。

短短28天后，结果令人惊喜：

坚持“中国心脏健康饮食”的人，血压平均下降了15.0/6.7毫米汞柱，相当于在普通饮食基础上多降低了10/3.8毫米汞柱。这个降压幅度，和临床上常用的口服降压药效果相当！

研究人员估计，如果能坚持“中国心脏健康饮食”，将减少20%的心血管疾病发生，减少28%的心力衰竭发生，减少13%的全因死亡。

“中国心脏健康饮食”

有这6个特点

南华大学附属第一医院心血管内科副主任医师苏华指出，“中国心脏健康饮食”不是要求人们做出剧烈改变，而是在日常饮食基础上进行适度调整，就能获得良好效果。

1. 减少钠的摄入

钠的摄入量从每天近6克减少到3克。摄入过多的钠会造成身体水含量增加且不易排出（“水钠潴留”），随之血容量增加，进而造成血压升高。

建议：除了准备限盐勺，建议大家把普通食盐换成低钠盐和低钠酱油，同时还可以用天然的调味料，例如花椒、辣椒等代替盐来调味。

2. 增加钾的摄入

高钾饮食可以降低血压。“钾”的降压作用主要在两个方面，一方面增加尿液中钠的排泄量，从而降低血容量，降低血压；另一方面，钾可以使血管平滑肌放松，即软化血管，从而降低血压。

建议：适量多吃富含钾的食物，如番茄、土豆、紫洋葱、葡萄干、各种有颜色的水果蔬菜，各种豆类及坚果等。

3. 增加优质蛋白质

相关研究表明，增加可溶性纤维、蛋白质、水果以及蔬菜的摄入量，与收缩压和舒张压的降低有显著关联。

建议：多吃蛋类、鸡鸭鱼虾、瘦肉以及植物蛋白（如豆类食品，包括毛豆、豆腐、扁豆、鹰嘴豆和豌豆等）。

4. 增加膳食纤维摄入

充足的膳食纤维摄入可通过改善肠道健康、调节血脂、控制体重等方式间接帮助调控血压。

建议：全谷物是膳食纤维的极佳来源，如燕麦、糙米和全麦面包等。豆类，包括豌豆和扁豆等的纤维含量也比较丰富。另外，蔬菜与水果，特别是带皮食用的果蔬和坚果、种子（如杏仁、奇亚籽等），也是膳食纤维的良好来源。

5. 增加钙的摄入

钙不仅是维持神经与肌肉活动的必需元素，对控制血压也有一定的帮助。

建议：奶类是钙的最好来源，每天喝至少500毫升的牛奶或酸奶；同时选择一些含钙高的食物，如豆类及一些海鱼。另外，深绿色叶菜也是“隐形补钙高手”。

6. 保证饮食的多样性

建议：每天要吃够12种以上的食物，每周要吃够25种以上食物，以保证食物多样性。

图自南方医院临床营养科公众号

这5个生活小习惯

都有助于帮你降血压

1. 多喝白开水

2024年发表在国际期刊《公共卫生前沿》上的研究显示，多喝白开水，就能有效降低高血压风险。具体来说，每天饮用大约6~8杯（1杯≈240毫升）白开水的人，相比每天饮用不超过1杯的人，患高血压的风险要低很多。

2. 晚饭早点吃

2019年刊发在国际期刊《循环》上的研究发现，20:00以后吃得较多的女士，舒张压显著升高。研究者提醒，晚餐需要早点吃，而且晚餐在全天摄入食物热量中所占的比例应减少，这样才能降低心脏病发生风险。

3. 赶紧去戒烟

香烟中的尼古丁能刺激心脏和肾上腺，使血压升高，损伤血管内皮细胞，引起动脉粥样硬化，甚至血栓。吸烟者的血压、心率普遍高于不吸烟者，且二手烟同样会带来高血压的风险。

4. 尽量不喝酒

2023年发表在美国心脏协会杂志《高血压》上的研究显示，即使少量喝酒，也会让血压升高。与不饮酒的人相比，每天饮用12克酒精，就能使收缩压上升1.25毫米汞柱，舒张压上升1.14毫米汞柱。

5. 少吃高糖食品

高糖饮食不仅会导致血糖上升，还可能引起胰岛素抵抗，影响血脂的正常代谢。过多的糖分摄入还会转化为脂肪，影响血脂水平。日常要少吃糖果、甜点、甜饮料等高糖食品，增加低糖或无糖食品的比例。