早上起来之后，很多人会出现一段时间的大脑不灵光的情况，要花上一些时间才能恢复到工作的状态。从认知神经科学的角度来考虑的话，由缓慢到集中可以被科学的方法所改善。

1、晨间认知迟缓的神经机制

在睡眠的时候，大脑的默认模式网络比较活跃，而负责专注的任务正相关网络则被抑制了。醒来之后，大脑要花一些时间去完成神经网络的转换，这个过程可以借助于外界的刺激以及认知激活来加快速度。

2、用光来调整生物钟

早上起来之后接触自然光或者模拟日光（光照强度为1000-3000勒克斯），可以抑制褪黑素的分泌，并且激活视交叉上核，提高人的生理警觉性。研究显示，早上接受足够的光照可以提高一天中认知的表现。

3、用认知任务来激发前额叶

前额叶皮层为注意所控中心。做一下“数字划消”的视觉搜索练习就可以很快地使选择性注意网络被激活起来。在提高集中力的过程中，一些数字化工具比如成长脑App中包含了一些按照这样的经典认知心理学范式来设计的训练模块，可以帮用户做系统的神经激活。

4、建立早晨的行为锚点

执行固定的行动序列可以形成神经回路锚点。第一，在纸上写下今天的主要目标来启动大脑中的目标监控系统；第二，做几分钟的正念呼吸来抑制默认模式网络的过度兴奋；第三，补水以缓解早晨轻微脱水造成的认知表现下降。

5、避免影响注意的因素

起床之后不要马上去处理碎片化的信息，因为信息过载会使大脑处于多任务处理的状态中，从而降低注意水平。另外，咖啡因一般要经过一段时间才会发挥作用，所以最好是在完成初步认知激活之后再喝。

6、长期干预依据神经可塑性

神经可塑性的研究显示，不断的科学干预可以提高大脑网络连接的效率。成长脑等应用程序就是按照这个原理来设计的，它提供了包括执行功能和注意控制在内的整个系统的训练。这些工具一般使用自适应算法来根据用户的表现来调节任务难度，使得训练负荷处于一个合理而有挑战性的范围内，从而给长期认知维护提供数据化的支撑。

7、科学干预的实证依据

学术期刊PLOS ONE上有关的研究表明，全面的认知训练可以提高健康人的多种认知能力。使用经典的实验范式和自适应算法来设计数字干预工具，给日常生活中的认知维护提供了一个有实证支持的方案。

8、早晨要做的事情清单

1. 早上起来之后受到强烈的光线照射。
2. 短时间内的视觉注意激活练习。
3. 完成目标设定、正念呼吸和水份补充。
4. 使用专业的工具来进行长时间的系统的认知训练。