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作者｜洪瑞祺

编辑｜袁月

这届世界杯，很多人注意到同一件事：镜头扫过球场，足球运动员的臀部轮廓格外显眼——饱满、有力、线条清晰。背后不是健身房的专项训练，而是足球运动对臀肌持续的功能性塑造。

臀大肌是人体最大的单块肌肉，也是足球运动中被调动最频繁的肌群之一。从起跑加速到大力射门，从急停变向到空中争顶，背后都是臀大肌在持续发力。长期的高强度刺激，让职业球员的臀部肌肉形态和普通人产生了明显差距。

这种差距从何而来，既有生物力学上的解释，也已经有了影像数据可以直接测量。

从起跑到射门，臀大肌贯穿足球运动的全程

要理解足球为什么能练臀，先要知道臀大肌负责什么动作。

臀大肌的核心功能是髋关节伸展——把大腿向后蹬出去的动作。凡是需要向前加速、向后蹬地的运动，都在调动它。在足球场上，这类动作无处不在：起步冲刺靠它，大力射门靠它，腾空跳起靠它，急停后再次启动也靠它。

图说 / 足球运动员的“翘臀”，来自长期冲刺、射门、变向和对抗中的反复发力

一场职业足球比赛，球员的高速跑动距离通常在800到1200米之间，其中包含数十次短距离冲刺。每次全力冲刺的起步阶段，臀大肌都要在极短时间内产生巨大爆发力。射门时，支撑脚蹬地、髋部转动、踢球腿向前摆出——这个动作链里，臀大肌承担了核心的发力任务。

除了向心收缩发力，足球运动中还有大量离心收缩：急停减速时，臀大肌需要主动“刹车”，控制身体不因惯性失去平衡。这种在拉长状态下抵抗阻力的收缩方式，对肌肉的刺激强度往往比单纯发力更高，也是肌肉增厚的重要机制之一。

研究测量了不同运动者的臀大肌横截面积，差距相当明显

早在2016年，发表于《Homo》期刊的一项研究就通过测量不同人群的臀大肌横截面积，发现这一数值与个体的习惯性运动负荷高度相关——换句话说，你的运动习惯，塑造了你的臀肌。以跑动和爆发性动作为主的运动方式，会使臀大肌横截面积明显更大；而以水中运动为主、几乎不需要支撑体重和蹬地的运动，则不会带来同等程度的臀肌发育。

研究者还将这一发现放在了进化框架下讨论：人类在进化为直立行走的物种之后，臀大肌开始承担维持躯干直立、驱动两足奔跑的核心角色，并因此远比其他灵长类动物发达得多。长期的爆发性跑动，正是与这一进化方向最为吻合的运动模式——而足球，几乎是现代运动中对这一模式复现度最高的项目之一。

而2025年发表于《Frontiers in Physiology》的一项系统综述和荟萃分析，则从训练机制层面进一步补充了这一图景：包含髋关节伸展的复合动作，能够最有效地促进臀大肌肥大。足球训练中的各类专项动作，本质上正是对这类动作的长期、高频、高强度重复。

图说 / 研究显示，抗阻训练可促进臀大肌发展，说明臀肌会对长期训练负荷产生适应

速度、动力链、抗对抗：臀大肌在足球场上的三重价值

臀肌发达不只是外形上好看，在竞技层面有非常实际的意义。

第一是速度和爆发力。臀大肌作为髋关节伸展的主要动力来源，直接决定了球员在冲刺加速阶段能输出多大的推进力。顶级前锋在0到10米的启动加速中，往往只需要1.5到1.8秒就能达到最高速度，这背后是高度训练的臀肌在最短时间内完成最大输出。

第二是动作链的整合。臀部处于身体上下动力链的交汇点——上连腰背，下接大腿。臀肌的激活状态决定了力量能否从下肢有效传导至躯干，再从躯干传出到手臂或击球的肢体。臀肌弱的运动员，往往腰椎和膝盖需要代偿更多，不仅效率低，受伤风险也高。

第三是稳定性。足球比赛中大量的对抗、变向和单脚支撑动作，都依赖臀肌维持骨盆和膝盖的稳定。臀中肌和臀小肌负责控制骨盆侧向稳定，臀大肌则维持整体的矢状面控制。臀肌发达的球员，在对抗中更难被撞失去平衡，变向时也更不容易膝关节内扣受伤。

对普通人的启示：久坐之后，臀肌在做什么

足球运动员的臀肌因为持续的功能性训练而发达，普通人则面临相反的处境——长时间坐着，臀大肌几乎不需要主动发力，逐渐进入“沉睡”状态。

这种状态的后果不只是体型变化。臀肌不发力，稳定骨盆和脊柱的任务就落到腰椎和膝盖上，久而久之形成代偿——慢性腰痛、膝关节疼痛，不少时候根源在此。

改变这一状态不需要踢职业足球。深蹲、臀桥、硬拉等包含髋关节伸展的动作，是目前证据最充分的臀大肌训练方式。荟萃分析的证据表明，规律的抗阻训练可以在数周内产生可测量的臀大肌肥大效果。从功能角度看，这类训练改善的不只是外形，也是整个下肢动力链的效率和稳定性。

参考资料：

Niinimäki S, et al. The cross-sectional area of the gluteus maximus muscle varies according to habitual exercise loading: Implications for activity-related and evolutionary studies. *Homo*, 2016;67(2):125-137. doi:10.1016/j.jchb.2015.06.005.

Krause Neto W, et al. The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. *Frontiers in Physiology*, 2025. doi:10.3389/fphys.2025.1542334.

丁香医生. 为什么有一个发达的屁股很重要！2026年6月26日.