不少人减肥时深陷饮食误区：多吃肉没关系，只要戒掉主食就能瘦。很多减脂人群把碳水化合物看作发胖和升糖的元凶，认为少吃甚至不吃主食，既能快速减重，还能减轻身体代谢负担和预防糖尿病。但权威研究及临床专家观点提醒：盲目极端限制主食摄入，不仅达不到健康瘦身的目的，还会显著升高2型糖尿病的发病风险。

权威研究证实：

主食吃得太少，糖尿病风险升高20%

《糖尿病与代谢综合征：临床研究与评论》杂志刊发一项澳大利亚团队的研究，经过对近4万名成年人为期14年的跟踪调查发现，长期坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量不足38%）的人群，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。

碳水化合物是人体三大宏量营养素之首，经消化分解产生的葡萄糖，是人体最主要的能量来源，同时参与体内多种生化反应，维系内分泌、神经、肌肉等多个系统正常运转。长期极端断碳水会造成血糖持续偏低，胰岛素分泌节律紊乱。为维持供能，身体会启动糖异生作用，分解肌肉与蛋白质生成葡萄糖，造成大量肌肉流失。肌肉是人体最大的血糖消耗组织，肌肉量下降会直接降低全身胰岛素敏感性。久而久之形成生理性胰岛素抵抗，表现为身体长期缺乏碳水刺激，细胞对胰岛素的响应能力持续退化。一旦恢复正常饮食，血糖快速升高，但胰岛调节能力、细胞摄取利用葡萄糖的效率下降，当空腹和餐后血糖升高并达到诊断阈值时，即可确诊糖尿病前期。该阶段的代谢异常大多可逆，若血糖长期控制不佳、胰岛功能持续受损，最终会进展为2型糖尿病。

当下流行的生酮饮食，本质属于低碳饮食模式，该饮食方案最初研发目的是用于难治性癫痫的临床治疗，并非面向普通人群的减肥方式。虽然短期内可以实现体重快速下降，但极易出现体重反弹，长期坚持会提升2型糖尿病和心脑血管疾病的发病风险，不建议健康人群盲目跟风尝试。

主食摄入不足，

五大健康隐患接踵而至

1.营养不良，免疫力持续下降

刻意削减主食后，原本用于皮肤修复、免疫细胞合成的蛋白质会被迫充当能量被消耗，蛋白质利用率大幅降低，进而出现皮肤暗沉、脱发严重、反复感冒、体质虚弱等营养不良表现。

2.肌肉大量流失，骨质疏松风险上升

碳水充足时，蛋白质主要用于肌肉的生长与损伤修复；一旦主食长期摄入不足，身体会通过分解肌肉进行糖异生来供给能量，造成肌肉不断流失，基础代谢随之下降。对于老年人而言，肌肉量减少还会显著提升骨质疏松、跌倒骨折的风险。

3.经常性嗜睡，身体易疲劳

葡萄糖是全身各组织器官的能量燃料，主食摄入不够会造成能量代谢异常，日常频繁出现浑身乏力、精神萎靡、昏昏嗜睡等不适症状。

4.反复发作低血糖

身体葡萄糖储备主要来源于主食，长期主食摄入不足，极易引发心慌、手抖、出冷汗、头晕等低血糖症状，严重时甚至会出现晕厥，危及健康。

5.影响学习力，引发情绪抑郁

长期主食摄入不足，脑细胞能量供给匮乏，会直接降低学习、思考与工作能力。此外，碳水化合物是大脑血清素合成的重要原料，可以舒缓情绪、带来愉悦感。主食摄入不足很容易让人烦躁易怒、焦虑失眠，陷入情绪低落抑郁的状态。

推荐：科学安全体重管理全套方案

健康减重的核心是温和热量缺口、均衡宏量营养、科学运动、稳定作息与情绪，全程保护胰岛素敏感性，实现减脂不伤代谢、减重不反弹。

• 严控减重速度，拒绝极速减脂

参考《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，安全减重速度为每周减掉自身体重的0.5%～1%，避免极速减脂，最大限度保留肌肉、保护胰岛功能。

• 三大宏量营养素合理配比，不戒碳、不极端

三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%—30%、蛋白质15%—20%、碳水化合物50%—60%，一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。兼顾供能与代谢稳定。定时定量规律进餐，不漏早餐，推荐晚餐安排在17:00-19:00之间，晚餐后尽量不再摄入正餐、零食，可适量饮水。

碳水化合物：优选优质复合碳水，杜绝断碳：每日谷薯类150-300g，半数以上为全谷物和杂豆，用糙米、燕麦、玉米、红薯等低升糖食材，替代精米白面、甜品、含糖饮料。稳定血糖节律，保护胰岛素敏感性，避免肌肉分解。

蛋白质：足量摄入，保住代谢肌肉：足量摄入优质蛋白，既能保住肌肉、提升饱腹感，又可稳定糖代谢，有效预防胰岛素抵抗。普通减重人群每日蛋白质推荐摄入量为1.2～1.6g/kg体重，规律运动人群可提升至1.6～2.0g/kg体重，优先从畜禽瘦肉、水产品、蛋类、低脂奶、豆制品中获取。

脂肪：低脂不戒脂，优选健康脂肪：严控油炸食品、肥肉、人造奶油等，每日烹调用油≤25g，可少量摄入坚果、深海鱼等，满足激素合成需求，避免内分泌紊乱。

• 科学运动：有氧为主、抗阻为辅，拒绝超负荷

肥胖及超重人群减重运动需遵循中低强度有氧为主、抗阻运动为辅的原则，合理搭配各类运动方式，做到温和燃脂、不损伤机体代谢。

有氧运动：每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次，可选步行、慢跑、游泳、骑自行车等温和运动。

抗阻运动：每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟，例如举哑铃、拉弹力带等。

运动原则：长期静坐、伏案工作人群，需养成间断活动习惯，每小时起身活动3–5分钟，打破久坐代谢停滞状态；杜绝空腹高强度运动，运动后及时补充少量碳水+蛋白质，助力肌肉修复与代谢恢复；每周预留1–2天完全休息时间，避免运动疲劳堆积，给机体代谢充足修复空间，实现安全长效体重管理。

科学减重不必戒掉主食

掌握均衡的搭配与吃法

合理摄入碳水

才能维持良好的身体状态

来源：南昌疾控