来源 | 北京积水潭医院

作者 | 北京积水潭医院内分泌科白媛媛、王静

编辑 | 原野

对众多糖尿病患者而言，美食当前往往伴随着焦虑与纠结——既向往食物的美好滋味，又担忧餐后血糖的剧烈波动。这种“想吃不敢吃”的矛盾心理，实则是缺乏科学饮食指导的典型表现。今天，内分泌科医生为糖友量身定制科学饮食方案，这份凝聚三甲医院临床经验的控糖攻略，涵盖主食选择、进食顺序、加餐技巧等核心要点，助您从“不敢吃”到“智慧吃”，实现血糖稳定与营养均衡双重目标。

主食要“挑三拣四”

糖尿病患者需合理控制主食摄入，但不可完全戒断。建议避免升糖指数较高的食物如粥类、疙瘩汤、软烂面条等。推荐用糙米、燕麦、藜麦等全谷物及绿豆等杂豆替代精制米面，这些食材如同缓释胶囊般缓慢释放能量。根茎类蔬菜如土豆、山药、南瓜可替代部分主食，每餐摄入量控制在拳头大小（约100-150g）即可。

蔬菜是“主力军”，坚果水果要限量

每日蔬菜摄入量建议500g以上，深色叶菜（菠菜、油菜等）需占50%。血糖未达标者暂不建议食用水果和坚果。血糖稳定者可适量食用：坚果每日不超过15g（约核桃2个/腰果8颗），水果每日200g以内（苹果1个/柚子2瓣）。需避免碳水化合物含量高的水果，如山楂、火龙果、香蕉、荔枝桂圆、枣等。

优质蛋白选择有讲究

优先选择鱼虾、鸡胸肉、豆制品及蛋类等优质蛋白，限制加工肉制品（腊肠、培根）及高脂肉类。建议采用蒸、煮、炖、拌、卤、汆等低脂烹饪方式，避免油炸、油煎等高热量加工方式。

饿的快，还想吃？四大妙招轻松应对

细嚼慢咽控制食速：每口食物咀嚼20-40次，进餐间隔可稍作停顿。建议改用非惯用手持餐具，或选择小号餐具控制进食量。

餐前科学加餐法：餐前30分钟饮用300ml温水，搭配10颗杏仁或20粒花生。坚果中的不饱和脂肪酸可刺激胆囊收缩素分泌，通过迷走神经和非迷走神经途径降低食欲。

调整进餐顺序：先喝清汤（避免勾芡）启动饱腹机制→再进食绿叶蔬菜或低GI水果（如草莓、蓝莓）→再摄入蛋白质类食物→最后进食主食。此顺序可延缓葡萄糖吸收，有效降低餐后峰值和血糖波动。

增加富含膳食纤维的食物摄入：每日增加燕麦麸皮、奇亚籽等可溶性膳食纤维摄入，搭配绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝、西蓝花）及低糖水果。膳食纤维可延长胃排空时间，提升饱腹感。

低血糖预防要点

养成规律的三餐习惯，每日用餐应定时、定量、定餐。若频发低血糖可调整为5-6次分餐。随身携带应急糖分补充食品（葡萄糖片、小饼干），严格限制酒精摄入（每日≤15g乙醇）。

科学饮食是糖尿病管理的基石，建议患者定期进行营养评估，在医生指导下制定个性化膳食方案，配合适量运动，实现血糖平稳与生活质量的平衡提升。