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不少老年人一听骨质疏松这词就头皮发麻。站不稳，走两步怕摔，一摔还不只是骨折那么简单，躺床上好几个月，身体一垮就是彻底的事。

可有些老人八九十岁了骨头还硬得很，弯腰拿水桶、爬楼梯、扫院子，干得比年轻人还麻利。

有医生一调查，发现这些不容易得骨质疏松的老人，身上都有几个让人意想不到的小习惯，看起来好像跟骨头关系不大，但从医学角度讲，这些细节恰恰是他们骨头稳当当的关键。

有一个现象很多人不信，但在数据上已经被证明：那些早上起来就晒太阳的老人，骨密度就是比不晒的人高。

这事跟维生素D挂钩大家都知道，但更多人没注意到，早晨的阳光比下午的阳光更“干净”，紫外线B的波段更适合皮肤合成维生素D，不容易晒伤也不容易长斑。

老年人的皮肤本来就制造能力下降，如果晒得不对，等于白晒。

北京一项横断面调查研究显示，每天早上7点到9点间在户外活动30分钟以上的老人，骨密度T值平均比全天在室内的同龄人高了0.7，听起来小，但骨质疏松的界线就是在-2.5附近，这点差距可能就决定了摔不摔断。

而且这个早晒太阳的习惯还带来了另一个副作用——他们的睡眠也更好。

这个和骨质看起来八杆子打不着，其实关系不小。

睡眠质量差的人，夜间会分泌更多的皮质醇，长期下来会抑制成骨细胞的活性，骨头变得脆，就是这么个不声不响的过程。

一项澳洲的老龄人追踪研究就发现，睡眠时间不足5小时的老人，髋部骨折风险比正常睡眠者高了48%。

但那些每天早上就接触日光的人，昼夜节律更清晰，睡眠质量普遍比别人高一个档次，晚上能睡得沉，骨头也有机会在夜间更好地修复。

除了晒太阳这事，有个细节很多人没留意，那就是经常蹲的人，骨头不容易疏松。

这不是说干农活的那种低头弯腰，而是真正蹲下，屁股接近脚跟那种。

这个动作对膝盖、髋关节和腰椎的负重分布很有锻炼价值。

现代人大多久坐，屁股一坐就是一整天，骨头得不到适当压力刺激，就会“偷懒”，慢慢失去钙质。

骨头其实和肌肉一样，不用就废。

广州一项医院康复科的数据追踪显示，那些每周进行下蹲训练的老年患者，半年后骨密度提升平均达8%，而同期只进行普通走路的那组只提升了3%。

这个差距在临床上可是很扎实的。

蹲这个动作还有个好处是训练身体的重心感知和本体感，简单说就是让人更稳、不容易摔。

很多骨折不是因为骨头太脆，而是人一摔就断。

能把自己稳稳蹲下去，再稳稳站起来的老人，身体协调能力和反应速度都明显好。

韩国一项老年人动作功能测试中发现，能独立完成连续10次深蹲的老人，在一年内跌倒率比不能完成者低了63%。

这个习惯哪怕是五十岁开始练，也来得及，关键是姿势得对，速度得慢，不能盲目追求次数。

再来说一个出人意料的习惯，那就是喜欢咀嚼东西的人，骨头通常也更结实。

这听着有点怪，牙齿和骨头是两回事，但从生物力学角度看，咀嚼是一种能带动颅骨、颈椎、甚至上半身肌肉群参与的小动作，长期坚持会让骨细胞处于活跃状态。

特别是吃一些需要用力咬的食物，比如甘蔗、牛筋、粗粮干饼这些，会刺激颌骨和下颌肌持续用力，带动局部骨代谢增强。

日本一项研究里发现，喜欢吃硬食的人群，骨密度平均比喜欢吃软食或流质食物的人高出6.2%，并且牙齿健康也更好，咀嚼功能强的人摔倒概率也低。

咀嚼还能刺激唾液腺、提高食欲、改善营养摄入，这一连串的作用最终也会反馈到骨头。

骨质疏松其实很怕营养不良，而很多老年人就是因为牙口不好、懒得嚼东西，营养摄入大打折扣，钙、维生素K、镁这些关键微量元素摄入都不够，骨头慢慢“空”掉。

有医生做过一个社区老人营养调查，发现每周吃硬质食物（非流质）3次以上的人，血清钙浓度和骨代谢指标都明显高于其他人。

这个习惯可能起初只是喜欢吃某种食物，没想到居然能保护骨头。

还得提一个挺冷门但实在的习惯，那就是经常用手指敲打腿骨和髋部的老人，他们骨头也不容易疏松。这个小动作看起来像是在闲着无聊，其实是一种轻度的机械振动刺激。

科学家发现，适度的机械负荷对成骨细胞有激活作用，会促进骨基质沉积。

在欧美一些老年康复机构，甚至还有“骨振仪”这种设备，就是模拟这种低频敲击的原理，帮助提升骨密度。

国内一些社区医生也开始教老人用手轻轻拍打髋骨、膝盖、大腿外侧，每天几分钟，就当做“唤醒骨头”。

有医生在河北做过一个为期三个月的观察，鼓励社区老人每天晚上拍打四肢和髋部区域，结果发现拍打组的骨密度下降率平均减慢了36%。

而且还有意外收获，就是不少人说腿不抽筋了，走路也更轻松。

这种轻微刺激还能促进局部血液流通，让骨细胞的代谢变快，从而减少骨流失速度。

说起来，这些看起来和骨头没啥关系的小动作，其实每一个都暗藏机关。

不是非得吃钙片打针才能护骨，反而是这些不花钱的小习惯，积少成多才真正有效。

可现实是，大多数人骨头出问题的时候才开始补，那时候已经来不及了。

骨质疏松是慢慢失去的过程，一旦骨量掉下去了，靠吃吃补品是拉不回来的。

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参考资料

[1]谢朝晖.老年性骨质疏松症防治的进展——重视维生素D和钙剂的补充[J].中国临床营养杂志,2001,(03):63-65.