张大爷年轻时身材就偏壮实，过了 50 岁，肚子愈发突出。他听闻老人太胖易患病，便决心调整饮食。

此后 5 年，张大爷对肉避之不及，别说肥肉，连瘦肉都极少碰，鸡蛋也吃得寥寥无几。这么一来，他确实瘦了不少，可身体却出了状况。

2 年前，张大爷就常感乏力，下棋时没坐多久就腰酸背痛，和老友爬山，没爬几步就气喘吁吁，模样也比同龄人憔悴许多。

最近，张大爷连日常散步都费劲，家人赶忙带他去医院。一查，竟是老年肌少症，医生指出这与他长期素食有关。张大爷十分困惑，不是说老人少吃肉、瘦点对身体好吗，自己不吃肉咋还病了？

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上了年纪，

应该要多吃肉还是少吃肉？

在心脏衰竭领域以及世界急性心力衰竭大会上，一项横跨 11 个国家开展的联合调研有了新发现：对于老年人而言，当蛋白质摄入量较高，且主要源自肉类与鸡蛋时，相较于那些日常素食占比更大的老年人，其患癌风险更低，寿命也更有望延长。

因此，上了年纪应适量吃肉，不能完全不吃，也不能过量摄入。

肉类是蛋白质、维生素和矿物质的重要来源，对老年人维持身体健康和免疫力具有重要作用。相较于植物性食物，动物性食物所含的蛋白质含量大幅领先。

如果完全不吃肉，可能导致必需氨基酸、铁、锌、钙等微量元素摄入不足，引发营养不良。但大量摄入肉类，尤其是红肉和加工肉，会增加老年人患肥胖、心血管疾病、癌症等疾病的风险。

对于老年人而言，若想有效补充蛋白质，不妨适当增加蛋奶制品、禽类、肉类以及鱼虾等食物的摄取量。不过，在摄入肉类时，也需同步搭配主食、果蔬等其他食物，以此保障膳食的均衡性。

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50 岁后，

这两种肉建议多吃

过了 50 岁，身体机能逐渐下降，合理饮食对健康至关重要。其中有两种肉，建议大家多吃。

第一种是鱼肉。鱼肉富含优质蛋白质，且脂肪含量低，多为不饱和脂肪酸，对心血管健康十分有益。像三文鱼，富含欧米伽 - 3 脂肪酸，能降低血液黏稠度，减少血栓形成风险。清蒸三文鱼，最大程度保留了其营养，口感鲜嫩，很适合 50 岁以上人群。

第二种是鸡肉。鸡肉同样是优质蛋白的良好来源，脂肪含量也相对较低。鸡胸肉是健身爱好者的心头好，对于中老年人来说，它能提供身体所需能量，又不会造成过多负担。可以用鸡胸肉制作鸡肉沙拉，清爽可口，营养均衡。

03

老年人应该如何科学吃肉？

上了年纪，科学吃肉对维持健康很关键。

在肉类选择上，白肉优于红肉。像前面提到的鱼肉和鸡肉，都是不错的白肉，脂肪含量低，有助于降低胆固醇，减少心血管疾病风险。而红肉并非不能吃，但得适量。牛肉含铁丰富，能预防贫血，不过要选瘦牛肉，像牛里脊，炖煮时去掉可见脂肪。羊肉温补，体质虚寒的老人适量吃些瘦羊肉不错，但别贪多。加工肉类如香肠、腊肉，盐分和添加剂多，尽量少吃。

烹饪方式也很有讲究。清蒸、炖煮是不错的选择，能最大程度保留营养，还易消化。比如清蒸鱼，简单调味就很鲜美；土豆炖牛肉，牛肉软烂，土豆吸饱肉汁。油炸、油煎会让肉类吸收大量油脂，增加身体负担，应避免。

吃肉时要注意搭配。搭配蔬菜，像吃红烧肉时配清炒西兰花，能补充膳食纤维，促进消化。主食选米饭、馒头或粗粮，让营养更均衡。另外，每天吃肉别超量，100 - 150 克为宜，可分三餐吃，避免一次吃太多。

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编辑：彭秋霞