出品 | 搜狐健康

作者 | 顺义妇儿医院精神心理科 胡梦冉、马旭

编辑 | 刘家碧

睡眠问题已经成为困扰许多人的健康问题之一。中国睡眠研究会发布的《2025中国睡眠健康研究白皮书》显示，国民睡眠质量有待提升，1/4人群睡眠不足6小时，近四成人存在夜间易醒问题。顺义妇儿医院精神心理科胡梦冉、马旭详细介绍了睡眠障碍的病因、分类、安眠药使用禁忌，并分享了8个应对睡眠障碍的技巧。

我们一天需要睡多久？

不同人群对睡眠的需求不同，青壮年一般7—9小时，少年、幼儿增加1—3小时，老年人减少1—3小时。

怎样才算睡得好？

上床半小时内既能入睡，整夜不醒或醒一次，不是间断多醒或早醒。不梦少梦，不是多梦或噩梦。睡眠深沉，不是似睡非睡，或易受环境干扰、惊醒。

晚上几点睡觉合适？

人类最佳睡眠时间应是晚上10点至清晨6点，老年人稍提前为晚9点至清晨5点，儿童则为晚8点至清晨6点。这样的睡眠时间符合自然界阴阳消长的规律，长期违反自然规律，会发生失眠现象。

睡眠障碍中以失眠症最为常见。失眠症的发生有随年龄的增长而增加的趋势，老年人及女性更常见，经济状况差的人易患失眠。其病程可随时间而改变，具有迁延和复发的趋势。长期严重失眠常给患者的躯体、心理、生活、工作等带来负面影响，甚至会导致恶性意外事故的发生。

睡眠障碍的病因是什么？

睡眠障碍与多种疾病有着密切联系，临床各类疾病患者都可能并存睡眠障碍，各类疾病本身也可能并发睡眠障碍。此外，环境、饮食等也可引起睡眠障碍。

疾病类因素包括：

1、机体老化所导致睡眠模式改变

由于中枢神经系统结构和功能的退行性病变，调节睡眠神经体液能力下降，造成周期性睡眠—觉醒节律改变，肾功能老化造成肾小管重吸收率下降，引起夜尿频繁影响患者的睡眠质量。

2、脑部器质性疾病

随着年龄的增长，脑动脉硬化程度逐渐加重，可使脑部血流减少。

3、全身性疾病

疾病本身或其伴随症状可影响睡眠，加重失眠。

4、精神类疾病

老年人中有抑郁状态及抑郁倾向的比例明显高于青年人群，失眠严重程度与抑郁症的程度有直接关系。

非疾病类因素包括：

1、药物因素

许多药物都能影响睡眠，如应用利尿剂导致频繁排尿从而影响睡眠。

2、心理社会因素

心理社会因素对老年睡眠影响比其他任何因素影响大，如工作状态、收入的改变、孤独、丧偶、住院、或其他应激类事件等，都易使人出现心理不适应感、失落感、衰老感、被遗弃感、无价值感等。评估有无长期患病，导致自理能力降低，自我形象紊乱或生活中有无大事件发生，造成抑郁、焦虑等问题而影响睡眠。

3、不良生活习惯

晚餐过多或过少，睡前引用咖啡、茶水、吃零食、吸烟、喝酒；白天打瞌睡，睡眠时间过晚等。

4、睡眠环境

室温不适宜，噪音过大，光线过强，湿度过高或过低，生活环境的突然改变等，均会使人难以入眠或在水面中突然惊醒而不能再度入眠，使睡眠节律被破坏。

睡眠障碍可分为哪几类？

1、非器质性失眠症

失眠症是以频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困难并导致睡眠满意度不足为特征的睡眠障碍，其表现形式包括难以入睡、睡眠不深、多梦、早醒、或醒后不易再睡、疲乏或白天困倦等。

2、非器质性嗜睡症

嗜睡症主要表现为白天睡眠过多，不是由于睡眠不足、药物、酒精、躯体疾病所致，也不是某些精神障碍症状的一部分。表现为持续性或反复发作性日间过度睡眠，但不伴有猝倒发作、睡眠麻痹及入睡前幻觉和醒后幻觉。其过度睡眠的时段又非快速动眼睡眠构成。

3、非器质性睡眠—觉醒节律障碍

睡眠—觉醒节律障碍指人体睡眠—觉醒节律与环境所允许的睡眠—觉醒之间不同步，从而导致患者主诉失眠或嗜睡。以睡眠—觉醒节律紊乱、反常为主。睡眠—觉醒时相延迟，常见于青少年及年轻人。相对于常规或社会接受的作息时间，患者入睡和觉醒时间呈习惯性延迟；睡眠—觉醒时相提前，常见于老年人，表现为相对于常规或社会接受的作息时间，患者睡眠时段提前。

4、异态睡眠障碍

异态睡眠是指在睡眠过程中或觉醒过程中发生的非自主性躯体行为或体验，包括睡眠相关的在各种异常、复杂运动、行为、情绪、感知觉、梦境和自主神经系统活动认知过程的异常。异态睡眠可出现睡行症、睡惊症、梦魇障碍。

哪些人不宜使用安眠药？

睡眠障碍的治疗应首先明确病因，并根据病因进行针对性治疗，包括药物治疗和非药物治疗。

药物治疗务必在专业医师指导下进行。下列人群不适合吃安眠药：

1、孕妇

禁用安眠药，有些安眠药可导致胎儿畸形，还可能出现新生儿哺乳困难，黄疸或嗜睡。

2、哺乳期女性

如在哺乳期服用安眠药，安眠药的成分可能转移到母乳内，对新生儿造成不良影响。如果母亲在哺乳期中服用了安眠药，需要避免继续母乳。

3、年老体弱者

若药物在白天残留较多，会有头晕和走路不稳等副作用，年纪大、身体较弱者会增加跌倒、摔伤风险。

4、心脏、肝脏、肾脏障碍者

安眠药主要在肝脏内转化，由肾脏排除，肝肾疾病患者不宜服用安眠药。

5、睡眠呼吸障碍者

安眠药能加速中枢抑制，所以呼吸道阻塞性疾病或睡眠呼吸暂停患者不宜服用安眠药。

2、急性闭角型青光眼及重症肌无力患者

此类患者服用安眠药后，症状会急剧恶化。

7、短时间内喝过酒的人

喝酒后不宜服用安眠药。酒精和安眠药一样由抑制中枢神经作用，不要同时使用，以免中枢神经过度抑制而造成伤害。

有哪些帮助睡眠的技巧？

1、建立规律的睡眠时间

有规律的睡眠时间能够让人的身体和大脑更好的适应，建立规律的作息习惯可以让身体释放出更多的褪黑素，帮助我们更快入睡。没有睡意之前不到床上躺卧，如果夜间觉醒并且不能入睡离开床并从事其他刺激强度低的活动，直到困倦才返回床上就寝。

2、保持良好的睡眠环境

保持舒适的睡眠环境可以帮助我们更好地入睡。这包括良好的氛围，适宜的温度和光线，以及舒适的床和枕头。在睡觉之前，关闭所有强光源，并尽量保持室内安静。

3、放松身体和大脑

在睡觉之前进行放松的活动，可以帮助我们更快进入睡眠状态。如可以进行深呼吸练习和冥想来放松身体和大脑，同时可以尝试听一些轻音乐，看一些舒缓的电影，进行一些轻松的伸展运动，放松身体和思维，有助于睡眠。

4、避免刺激性物质

刺激性的物质如咖啡因、尼古丁和酒精等，都会对我们的睡眠产生影响。咖啡因和尼古丁具有兴奋作用，会使我们难以入眠及容易醒来；而酒精虽然可以让人迅速入睡，但是对身体的恢复和健康不利，并可以干扰睡眠。因此，我们需要尽量避免这些刺激性物质的摄入，尤其是在睡前。

5、避免使用电子设备

电子设备会不断释放蓝光，影响我们的睡眠质量。在睡前1—2小时我们应尽量避免使用电子产品，让大脑放松，准备入睡。

6、进行适当的运动

适度的运动可以帮助我们放松身体，促进新陈代谢和身体恢复。但是我们应该避免在睡前进行剧烈运动，这会使身体兴奋，并且难以入睡。适当的运动时间为每天运动1小时左右，最好在白天进行，有助于身体健康，并可直接提高睡眠质量。

7、调整饮食结构

饮食对我们的睡眠也很重要，应该避免过饱或过饿，尤其是过多的碳水化合物或高热量的食品，这些都会影响我们的睡眠质量。在睡觉之前可以选择一些有助于安神和调节睡眠易消化的食物，如牛奶。

8、认知行为疗法已成为单纯性睡眠障碍的国际一线治疗手段之一

正确认识睡眠，遵循自然规律，可以获得更好的睡眠质量，并且让我们保持身心愉悦和健康。我们应该尽量避免生活中一些压力和焦虑，并充分理解睡眠的重要性，争取自己优质的睡眠时间和环境，从而享受健康，充满活力的生活。