本文内容由先锋鸟血糖管理软件提供！帮您记录血糖、血压等健康指标，提供无糖食品免费试吃，以及定制饮食运动计划，陪伴您一起控糖。

馒头作为传统主食，口感松软，深受大众喜爱。但对于糖尿病患者或关注血糖健康的人来说，普通馒头由精制面粉制成，升糖指数（GI）较高，食用后血糖容易快速上升。不过别担心！掌握这两种制作方法，就能做出低 GI 馒头，不仅升血糖慢，还兼具美味与营养，让主食吃得更安心！

方法一：粗粮混搭法 —— 丰富膳食纤维，延缓血糖上升

普通馒头升糖快的主要原因是使用了精制面粉，这种面粉在加工过程中去除了麸皮和胚芽，只剩下极易消化的淀粉，进入人体后会迅速转化为葡萄糖。而 “粗粮混搭法” 的核心，就是在面粉中加入富含膳食纤维的粗粮，改变馒头的营养结构，降低升糖速度。

首先，准备全麦面粉、燕麦粉、荞麦粉等粗粮面粉，与普通中筋面粉按照 1:1 或 1:2 的比例混合。例如，使用 100 克全麦面粉搭配 200 克中筋面粉。全麦面粉保留了小麦的麸皮和胚芽，富含膳食纤维、B 族维生素和矿物质；燕麦粉中的 β- 葡聚糖是一种特殊的可溶性膳食纤维，能在肠道中形成黏性物质，减缓碳水化合物的消化吸收；荞麦粉含有丰富的芦丁和膳食纤维，有助于降低血脂、调节血糖。这些粗粮的加入，不仅增加了馒头的膳食纤维含量，还能使馒头具有独特的口感和风味。

混合好面粉后，按照正常的馒头制作流程进行操作：加入适量酵母（一般为面粉总量的 1 - 1.5%）、温水，揉成光滑的面团，进行发酵。发酵好的面团排气、整形，做成馒头生坯，二次醒发后上锅蒸制。这样制作出的馒头，由于膳食纤维的作用，消化吸收速度明显减缓，餐后血糖上升幅度也会降低。研究表明，用这种方法制作的馒头，升糖指数可比普通馒头降低 20 - 30% ，让你享受馒头美味的同时，不用担心血糖快速升高。

方法二：冷藏发酵法 —— 改变淀粉结构，降低消化速度

除了添加粗粮，“冷藏发酵法” 也能有效降低馒头的升糖指数。这种方法的原理在于，低温环境会改变面团中淀粉的结构，使其难以被快速消化。

先将普通中筋面粉、酵母（比例同上）、温水混合，揉成面团。与常规发酵不同的是，将揉好的面团放入保鲜袋或密封容器中，直接放入冰箱冷藏室（温度约 4 - 6℃）进行发酵。冷藏发酵的时间较长，一般需要 8 - 12 小时，但这样缓慢的发酵过程能让面团充分产生风味物质，同时也会使淀粉发生 “回生” 现象。回生后的淀粉分子重新排列，形成更紧密的结构，在人体消化时，淀粉酶难以快速作用，从而延缓了葡萄糖的释放。

经过冷藏发酵的面团取出后，无需回温，直接排气、整形、二次醒发，然后蒸制。用这种方法制作的馒头，虽然没有添加粗粮，但口感同样松软，且升糖速度明显减慢。而且，冷藏发酵还能减少面团中杂菌的生长，使馒头更加健康卫生。对于不喜欢粗粮口感，但又想控制血糖的人来说，冷藏发酵法是绝佳选择。

无论是 “粗粮混搭法” 还是 “冷藏发酵法”，都能让普通馒头变身低 GI 主食。前者通过添加粗粮，增加膳食纤维含量来控制血糖；后者借助低温发酵，改变淀粉结构达到控糖目的。这两种方法制作的低 GI 馒头，不仅能帮助糖尿病患者稳定血糖，对健康人群预防血糖升高也有积极作用。尝试这些方法，让每一口馒头都成为健康生活的助力！