你有没有想过

那些曾经轻松穿上的衣服

现在却变得紧绷绷的？

或者在运动时

感觉比以前更加吃力？

这些都可能是超重或肥胖发出的“信号”哦！

先来看看一组数据吧，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示我国 18 岁及以上居民超重率、肥胖率分别为 34.3%、16.4%，6岁至17岁的儿童青少年超重肥胖率接近20%，6岁以下的儿童达到10.4%。我国成人及儿童青少年的超重和肥胖问题已呈现严峻态势。

那怎么判断自己是不是超重或肥胖呢？我国目前分别以体质指数BMI≥24.0/28.0kg/m2作为成人超重/肥胖的诊断标准；以腰围（WC）男性≥90.0cm、女性≥85.0cm 作为诊断成人中心性肥胖的标准。

体质指数 BMI 是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。 计算公式为：BMI=体重÷身高的平方。（体重单位：千克；身高单位：米）

说到科学减重，可不能盲目追求速度哦，减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。短期内快速减重，体重的降低主要是由于机体水分的丢失而非脂肪组织的减少，一旦恢复正常饮食，身体为了维持正常运作，将重新补充水分，体重会快速反弹。

较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg。为避免减重速度过快对机体造成损害，同时也增加减重者的信心，建议在减重初始时设立体重减轻约每周0.5kg的目标。

科学减重的干货都有哪些

赶紧拿小本本记下来！

控制总能量摄入，保持合理膳食

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。可基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性 1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

必要时，可在医生或营养指导人员等专业人员指导下， 选用高蛋白膳食、低碳水化合物膳食、间歇式断食膳食或营养代餐等其他膳食减重干预措施。

饮食清淡，限制饮酒

♦ 高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；全谷物、蔬菜和水果一般为低能量食物。

♦ 适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。

♦ 每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。酒精除可以带来能量以外，其他对人体有用的营养素含量极少。因此，在减重期间应严格限制饮酒。

适当增加奶类及其制品有助减重

牛奶对超重/肥胖、2型糖尿病和心血管疾病可能具有潜在的改善作用。随着乳制品摄入量的增加，血浆酪酪肽（PYY）浓度增加可能有助于增强饱腹感，尤其增加低脂奶摄入可显著减少向心性肥胖。《中国居民膳食指南 （2022年）》推荐每人每天摄入300～500g液态奶或等量奶制品。适当食用牛奶及奶制品，所有年龄段的人群均可能获益，但乳糖不耐受或牛奶蛋白过敏等特殊群体除外。

夜间饮食和不吃早餐不利于减重

不吃早餐会增强饥饿感，增加午餐与晚餐的进食量，并加重胰岛素抵抗。吃早餐有利于维持血糖稳定，增加机体胰岛素敏感性，避免因禁食时间过长所导致的胃饥饿素浓度增大所引起的食欲亢进。晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。如饮水后仍饥饿难忍或有低血糖风险者，可以适当选择进食少许低能量高膳食纤维食物。

降低进食速度利于保持健康体重

进食速度过快与肥胖有关，特别是腹型和内脏型肥胖。降低进食速度有利于降低饥饿素分泌，减轻饥饿感；升高饱食激素如神经Y和胰高糖素样肽-1（GLP-1）的分泌，增加饱腹感。建议成年人每餐进食时间＞20min。

运动是科学减重的核心

肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天；抗阻运动每周2～3 天，每次10～20分钟。运动减重贵在坚持，选择和培养自己喜欢的运动方式，持之以恒，把天天运动融入日常生活。

良好的睡眠和积极的心态利于减重

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。

长期持续的心理压力可诱导暴饮暴食和摄入高脂肪或高糖等高热量食物，增加额外热量摄入，使体内脂肪积聚。保持良好的心理和情绪有助于保持健康体重。

在减重过程中应注意自我监测

不仅包括对体重变化的监测