总说没时间运动？其实健康不必专门抽整块时间，你身边的墙就是运动器材。花费几分钟，或十几分钟，就可以做一次运动，而且还是有益血压健康的有效运动之一。

靠墙蹲一蹲：降压效果最好的运动之一

靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）…… 这些你或许尝试过的动作，都属于等长运动，也就是静态运动。它的特点是肌肉收缩时长度不变，不会产生关节运动。

《运动医学（Sports Med）》杂志曾刊发综述文章指出，近年来，等长运动已被证实是一种有效降压的新型运动方式，效果优于传统指南推荐的运动模式。

那么，等长运动为何有助于降血压呢？综述介绍，其背后的机制较为复杂，总外周阻力降低似乎是关键因素。这很可能与局部内皮依赖性血管舒张、血管舒缩张力的功能改善有关，也可能涉及血管结构的重构。

研究还发现，在降压效果方面，靠墙蹲可能是最有效的等长运动之一。据该综述，一项荟萃分析显示，三种等长运动都对降血压有帮助：其中，靠墙蹲可使血压降低 11.41/5.09 毫米汞柱，坐式伸腿动作可使血压降低 9.96/3.69 毫米汞柱，握力锻炼可使血压降低 8.34/4.10 毫米汞柱。

等长运动确实比其他运动更省事，也难怪能收获这么多人的关注。

运动时间短：等长运动每次大概只需 11～20 分钟，而其他的有氧运动和力量锻炼，通常得花 30 分钟到 1 小时，对比之下，等长运动在时间上的优势显而易见，能帮人们节省不少精力。

设备要求低：等长运动可以说是 “零门槛”，对设备的要求低到了极点。无论是在家里的客厅、卧室，还是在办公室的工位旁，都能轻松开展。就拿靠墙静蹲来说，只要身边有一面墙，随时随地都能练起来，完全不用为没器械、没场地而发愁。

不仅有助降血压，每天蹲一蹲好处还有很多

“蹲” 这个简单的动作，好处可不少。它能减少脂肪在身体里堆积，对大腿、小腿、腰腹等多处肌群都能起到锻炼作用。掌握正确的蹲姿，更是会给健康带来诸多助力。

降低久坐危害

长时间坐着后，做几组下蹲动作，能活动关节，让紧绷的腰部肌肉得到放松，还能提高身体的平衡能力，让身体从僵硬状态中舒缓过来。

有益心脏健康

人在下蹲时，气血流动更加顺畅，心肺能获得相对充沛的血流量，这有助于缓解动脉硬化、降低血脂，从而减少冠心病和脑卒中的发病几率。而且，下蹲还能扩大胸腔和肺部的活动范围，进而改善心肺功能，让呼吸更畅快，身体更有活力。

有助减肥塑形

下蹲有效燃烧脂肪，尤其对腰、臀、腹、腿这些部位效果明显。有针对性地进行下蹲练习，不仅能增强膝关节的稳定性和下肢肌肉力量，还能提升身体的速度、爆发力和耐力，同时让大腿和臀部的线条更加优美。

帮助润滑关节

下蹲能帮助关节保持灵活。通过下肢有规律的折叠动作，对关节周围的组织是一种很好的伸展，有助于关节的润滑。

促进血液循环

下肢和足部堪称人体的精气之源、气血仓库。下肢力量强，心脏功能往往也更棒。下蹲能改善下肢的血液循环，推动肢体末端的血液回流到心脏，让全身的气血顺畅运行。

如何正确做靠墙静蹲？

静蹲，作为锻炼下肢肌力的经典动作，练习时有着不少需要留意的细节。

练习时，首先要保持上身正直，抬头挺胸，双脚分开至与肩同宽，脚尖必须正向前方，千万不能呈 “外八字” 或 “内八字”。接着，背靠墙壁站好，脚跟与墙壁的距离大约为一脚长。然后缓慢下蹲，从上往下看，脚尖和膝盖要保持在一条直线上。

在练习频次上，每天可以做 3-5 组，每次坚持 1-3 分钟，具体时间可循序渐进，也能根据自身情况调整。一般来说，靠墙静蹲到大腿感觉发酸就可以了，务必量力而行。需要注意的是，如果在静蹲过程中或者静蹲后，膝关节前方出现疼痛，那就不适合再继续做这个动作了。

相关专家介绍，静蹲存在不同的角度，最常用的有以下三种：

A. 浅蹲：角度大约在 120 度以上，比较适合膝盖疼痛明显、长时间卧床导致肌肉力量较差的人群。

B. 半蹲：角度约为 100-120 度，适合膝盖疼痛处于可控范围、力量相对较差但对日常生活影响不大的人群。

C. 深蹲：角度约为 90-100 度，此时大腿与地面平行，适合运动时膝盖疼痛、力量相对较好但仍有提升空间的人群。如果因膝关节压力过大而出现不适，应退回到半蹲角度进行练习。