人到中年，各种衰老症状逐渐出现，比如中年发福、皮肤松弛、下垂、精力大不如前、记忆力下降，双腿越来越不灵活。

如何抵抗衰老速度，保持相对年轻状态呢？健身达人不会告诉你的一件事： 中年抗衰老的尽头——多做力量训练。

过了30岁、40岁的人，多做力量训练，可以抵抗衰老速度，让你比同龄人年轻10岁， 这是为什么饿？

1、人到中年，若不加强运动锻炼，肌肉会以每年1%-2%的速度流失，而定期进行力量训练可以抵御肌肉流失，有效刺激肌肉生长。肌肉可以支持起皮肤，让你保持皮肤紧致，减缓皱纹、皮肤松弛问题，颜值看起来显年轻很多。

2、人到中年，肌肉的流失也意味着力量的削弱。而肌肉的发展可以让你的力量充沛，有助于保持充沛体能，无论干什么事情都有力气，爬楼梯不气喘，搬重物更轻松，不容易感到精疲力尽，看起来也会显得青春有活力。

3、人到中年，骨骼密度会下降， 30岁后骨密度每年以0.5%-1%的速度流失，平时更容易受伤。而力量训练可以给骨骼以外力的刺激，进而 激活成骨细胞活性，促进钙、磷等矿物质沉积，提升骨密度。中年人的骨骼变得强健后，日常生活中不容易骨折，有助于保持强健的体格。

4、人到中年，身体运转效率下降，代谢水平大不如前，身体容易出现热量过剩而出现发福问题。而力量训练可以刺激肌肉生长，肌肉是耗能组织，可以提升基础代谢值，每天可以燃烧更多卡路里，进而抑制脂肪堆积，起到燃脂塑形的效果，让你远离发福困扰，保持年轻体态。

中年人如何安排力量训练？建议从这几大黄金健身动作开始，在家可以利用一副矿泉水瓶进行锻炼，重点熟悉动作正确轨迹，避免健身的过程中出现肌肉拉伤、关节受伤问题，才能在健身路上走得更远。

下面这些健身动作动图，掌握正确发力要点，保持隔天训练一次（给肌肉休息修复时间），跟着练起来吧。

动作1、向前弓步蹲

锻炼臀腿肌群，提升下肢稳定性跟爆发力。

动作2、卧推

锻炼胸肌、手臂肌群，提升上肢力量。

动作3、交替曲肘平板支撑

锻炼核心肌群，保护腰椎，改善腰酸背痛等亚健康疾病。

动作4、俯卧撑

锻炼胸肌、三头肌、肩部三角肌，修饰上肢线条。

动作5、臀桥

锻炼臀肌，提升臀线，并且带动腰腹肌群一起发展。

动作6、反向划船

锻炼背肌、手臂二头肌，提升上肢力量。

建议：每个动作进行4组，每组10-12次，组间休息时间在45-60秒左右，训练结束后要针对身体肌群进行拉伸，放松肌群，缓解充血跟肌肉酸疼问题。