很多人都说减重实在是太难了，甚至“越减越重”。其实减重本身并不难，难的是能否下定决心，坚持科学的方法。

为什么体重容易反弹

许多人在减重过程中，体重会出现反弹，甚至越减越肥。 这是因为体重管理不仅是生理调节，更涉及心理和行为自律。良好的体重管理需要长期努力，不能指望短期速成。

体重管理会经历不同阶段。对于体重过轻、营养不良者，体重管理可分为：体重增加期、体重减重期和体重保持期。

对于超重或肥胖者，通常包括体重减重期和体重保持期。 大部分超重或肥胖者需要经历“减重期”到“保持期”。一般来说，科学管理3到6个月可见到明显变化，6到12个月可实现持久稳定的健康体重。

体重的变化是内心信念和健康生活理念的外在表现，科学减重的过程需要遵循医学规律和循序渐进的原则。良好的体重管理是长期积累的结果，不能指望一蹴而就。

饿的时候最怕“饥不择食”

减重期间有饥饿感是很常见的现象，科学对待饥饿感，是坚持减重的关键。 饥饿时，不必硬撑，也不用担心少量进食会影响减重效果。可以少量多次，细嚼慢咽地吃一些低热量、易产生饱腹感的食物，如蔬菜、小块水果等。比如感觉饿时，可以先吃一小口香蕉，慢慢咀嚼，待饥饿感减轻后就可以停下，剩下的可以等到下次饿时再吃，这样既有助于控制热量，也更容易坚持。

在减重期，一天中可能会存在很多饥饿的时候，可以提前备好水煮鸡蛋、黄瓜、番茄、牛肉等低热量食物，防止“饥不择食”。如果在家里吃饭，可以在吃之前决定好要吃的量。如果在外面进餐，可以控制点菜的量，以免在吃的过程中控制不住自己。

减重期间要坚决避免高热量零食和含糖饮料。如薯片、糖果、巧克力、蛋糕等，这些热量密度高的食物非常容易让努力功亏一篑。含糖饮料（如碳酸饮料、奶茶、加糖咖啡、运动饮料）同样如此，减重期应完全避免。

水果虽健康，但有些含糖量和热量较高，比如香蕉、葡萄、荔枝和芒果。如果控制不好，容易摄入过多热量，影响减重效果。建议减重期选择糖分较低、个头较小的水果，如草莓、柚子、圣女果、猕猴桃等，并控制每日总量。

运动后不能“想吃就吃”

很多人认为， 只要多运动，就可以不在意吃多少，这其实是个误区。一般成年人（体重60到70公斤）进行一小时中等强度的慢跑，大约会消耗450到600千卡，一小时高强度间歇训练可消耗600千卡甚至更多。但大多数日常运动每小时只能消耗约400到500千卡，且很难长时间保持高强度。

举个例子，如果运动后喝下一瓶饮料，再加上一顿正餐，运动消耗的热量很容易就被“吃回来”，甚至超过消耗，导致体重不降反升。因此，无论在运动期间还是运动后，都要注意控制总热量和碳水化合物的摄入。