新学期马上要开始了，有家长担心孩子“不在状态”，还没有从假期氛围中走出来。这种现象常被称为“假期后综合征”，其本质是学生在假期结束、开学之初表现出的一种明显不适应新学期学习生活的心理障碍。从神经科学的角度看，假期生活节奏的改变，暂时影响了大脑为学习任务建立的高效神经活动模式。如何帮助孩子从假期平稳过渡到新学期呢？

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营养膳食：健脑之本，贵在均衡

门诊中，常有家长急切地询问：“医生，多吃核桃真能补脑吗？”核桃等坚果富含Omega-3脂肪酸，确实对维持大脑细胞膜的健康有益。但是，寄希望于单一食物短时间内提升脑力是不现实的，真正的健脑秘方是日常饮食科学搭配。为此，我们先来搞清楚吃什么对大脑更好。

1.优质蛋白质不可或缺。鸡蛋、瘦肉、豆制品提供的氨基酸是合成神经递质的基础原料，可以保障大脑信息传递网络的畅通。

2.稳定能量供应要靠“缓释”碳水。全谷物、薯类等提供的葡萄糖能缓慢释放，避免精制糖带来的血糖骤升骤降。

3.B族维生素与叶酸是“神经卫士”。深绿色叶菜、动物肝脏等富含的B族维生素，能参与神经递质合成与神经髓鞘保护，对维持认知功能至关重要。

4.抗氧化物质可对抗“脑部锈蚀”。蓝莓、草莓、西蓝花等色彩鲜艳的蔬菜和水果富含抗氧化剂，有助于减轻氧化应激对脑细胞的损伤。

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健康睡眠：给大脑“深度修复时间”

开学后，随着作业的增加，很多孩子被迫压缩睡眠时间。长期睡眠不足对大脑的损害是多方面的。

记忆巩固受阻深度睡眠阶段是大脑将白天接收的短期信息转化为长期记忆的关键期。熬夜会显著干扰海马体这一功能，导致“学了就忘”。

情绪调节失衡睡眠剥夺会过度激活大脑中负责情绪的杏仁核区域，使孩子容易出现烦躁、焦虑等情绪波动。

认知功能全面下滑注意力涣散、判断力下降、反应速度变慢，这些都是睡眠不足带来的后果。

帮助孩子改善睡眠，家长可以做到以下几点，不仅对孩子有用，还可以让成年人睡得更好。睡前1小时调暗室内灯光，避免接触手机、电脑等电子设备的蓝光；鼓励孩子在睡前把烦恼或待办事项写下来，有助于清空思绪，减轻心理负担；周末适度补觉，比平时晚起1～2小时即可，过度补觉反而会打乱生物钟，不利于状态调整。

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情绪调节：压力过大，思维会“卡壳”

面对新学期的学业压力和社交环境变化，孩子出现焦虑情绪很常见。需要警惕的是，长期、过度的压力会持续刺激皮质醇分泌，这种“压力荷尔蒙”在高浓度下，会损伤海马体的神经元，直接影响学习和记忆能力。怎么帮助孩子避免情绪的控制呢？推荐这些方法。

简单有效的“4-7-8呼吸法” 感到紧张时，用鼻子深深吸气4秒，屏住呼吸7秒，然后用嘴缓缓呼气8秒，重复几次，能较快地平复情绪。

培养积极视角鼓励孩子每天记录几件让人感到开心或感激的小事，有助于将大脑的注意力从负面转移到积极面。

留出无压力的亲子沟通时间每天抽出15分钟左右，和孩子聊聊天，避免只谈学习和成绩，多关心孩子的感受和想法。

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科学运动：激活大脑的“活力因子”

很多家长可能想不到，让孩子动起来，也是给大脑“加油”的好方法。规律的有氧运动如快走、慢跑、游泳、骑车等，被证实能有效促进大脑分泌一种叫作“脑源性神经营养因子”的物质。这种物质好比神经元的营养剂，对神经细胞的生长、存活，以及学习记忆功能都至关重要。但是，孩子的学习时间很紧张，如何更有效地参与运动呢？建议这样丝滑衔接。

利用碎片时间利用课间十分钟跳绳、爬楼梯，促进大脑血液流动，提升下一节课上的专注度。

周末组合运动进行30分钟左右的有氧运动，如游泳、骑车，搭配10分钟需要手眼协调的活动，如打球、舞蹈，运动效果更佳。

重视运动安全避免空腹或刚吃完饭就剧烈运动，运动过程中和运动后要及时补充水分。

避坑指南

在追求健脑、“补脑”的过程中，家长还要擦亮眼睛，避开一些误区。

警惕电子屏幕陷阱连续盯着屏幕超过两小时，大脑处理信息的速度和准确性会显著下降，其影响类似轻度醉酒状态。使用电子屏幕时，务必遵循“20-20-20”护眼原则（每用眼20分钟，抬头看20英尺外的物体至少20秒），睡前1小时坚决远离电子设备。

理性看待补脑保健品目前市面上绝大多数宣称能“补脑”“提升智力”的保健品，都缺乏严谨的科学证据支持其有效性。更令人担忧的是，部分产品可能非法添加了药物成分，或存在重金属超标等问题。与其冒险尝试功效不明的保健品，不如保障孩子饮食的均衡和多样化。